Depresión: una nueva forma de entenderla y atacarla

” Nada es más motivante que recibir mensajes de agradecimiento de personas que mejoraron su salud a raíz de leer el Blog y seguir los programas. Me sorprendió desde el principio la cantidad de personas que afirmaban no sólo haber mejorado su cuerpo, también su mente. Por ejemplo, muchos síntomas de depresión habían desaparecido.

Hasta entonces, mi visión sobre la depresión era similar a la de la mayoría: desequilibrio de neurotransmisores, trastornos emocionales… y el tratamiento habitual, por tanto, terapia y medicación.

Pero si la alimentación y el ejercicio tienen tanto impacto en la depresión, ¿es posible que la teoría clásica sea limitada? Estudios recientes parecen confirmarlo. Conocemos ahora un nuevo factor que contribuye a la depresión: la inflamación. La depresión no está solo en tu cabeza (revisión).

La inflamación está ligada a muchas otras enfermedades modernas, desde la diabetes tipo II a la enfermedad cardiovascular. Hoy hablaremos de su impacto en la depresión y la ansiedad, así como formas de reducirla.

Empecemos conociendo al enemigo.

¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?

Simplificando, la inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un tobillo torcido, una quemadura en la piel, una infección…

Los síntomas que asociamos a la inflamación (enrojecimiento, hinchazón, dolor…) representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación.

La inflamación, por tanto, no es realmente el enemigo. Pretende atacar al agente invasor (cuando existe) y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria.

El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema está alerta. Hay una constante inflamación de bajo grado, crónica y silenciosa, pero terriblemente dañina. Hoy aprenderás a combatirla.

¿CÓMO SE MIDE LA INFLAMACIÓN?

El proceso inflamatorio está orquestado por el intercambio de citoquinas, una especie de mensajeros intercelulares. El nivel de ciertas citoquinas en sangre (IL-1ß, TNF-a, IL-6…) nos da una idea de la inflamación existente. Estas citoquinas inducen también proteínas como la C-reactiva, otro indicador clásico de inflamación, activador del sistema inmunitario.

DEPRESIÓN E INFLAMACIÓN

La evidencia que liga la inflamación a la depresión es muy sólida:

  • Dos metaanálisis de 24 y 29 estudios respectivamente encuentran una clara asociación entre depresión e indicadores de inflamación (metaanálisis, metaanálisis).
  • El aumento de proteína C-reactiva también se asocia con mayor riesgo de depresión (estudio).
  • Este ensayo clínico demuestra que al generar una respuesta inflamatoria (aplicando endotoxinas en los participantes) aparecen síntomas de ansiedad, depresión y empeoramiento cognitivo.
  • La famosa depresión post-parto de la mujer está relacionada con un aumento de citoquinas. Según este estudio la inflamacion no es un factor de riesgo más, es el factor principal que condiciona todos los demás.
  • Fármacos que elevan la respuesta inflamatoria aumentan las tasas de depresión (estudio).
  • Fármacos que reducen la inflamación disminuyen los síntomas de depresión (estudio).
  • Las personas hospitalizadas por infecciones o enfermedades autoinmunes (ambas disparadoras de inflamación) tienen muchas más posibilidades de desarrollar depresión posteriormente (estudio).
  • Sabemos que el estrés favorece la depresión, y una posible vía es el aumento de la inflamación (estudio).
  • Un estudio que siguió a más de 3.000 personas durante ocho años encuentra una asociación clara entre inflamación y depresión, y propone una dieta anti-inflamatoria como terapia.
  • La reconocida revista The Lancet recogió recientemente parte de la evidencia conocida sobre la relación entre la inflamación y la depresión (detalle).

¿De dónde viene esta inflamación? Esta revisión resume algunas de las fuentes conocidas de inflamación en el mundo moderno. Veamos cuáles son y cómo evitarlas.

DIETA ANTI-DEPRESIÓN

La dieta occidental está ligada a inflamación crónica (estudio). La obesidad contribuye a la inflamación (estudio) y por tanto favorece la depresión (estudio). Esta inflamación ocasiona además resistencia a la leptina y a la insulina (estudioestudio), provocando un círculo vicioso difícil de romper.

comidacerebro

Una buena alimentación general es la mejor forma de perder grasa y restaurar el equilibrio hormonal pero, cuando hablamos de depresión, debemos hacer especial énfasis en cuatro puntos:

  1. Priorizar alimentos antiinflamatorios.
  2. Limitar sustancias proinflamatorias.
  3. Proveer nutrientes esenciales para el cerebro.
  4. Curar el intestino.

Un metaanálisis reciente concluye que seguir una dieta anti-inflamatoria podría ser una medida efectiva (y preventiva) contra la depresión. Otro metaanálisis concluye que mejorar la alimentación reduce la depresión.

PRIORIZAR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

Algunos alimentos tienen un especial poder antiinflamatorio:

  • Pescado azul: sardinas, atún, arenque… las mejores fuentes de Omega 3 y vitamina D, asociados con menores tasas de depresión (estudio, estudio). Más sobre los mejores pescados.
  • Frutas y vegetales: ricos en antioxidantes. Reducen la inflamación (estudio) y se asocian con menor depresión (estudio).
  • Los vegetales crucíferos (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…) son especialmente antiinflamatorios (estudio).
  • Chocolate muy negro, cuyos polifenoles también reducen la inflamación (estudio, estudio).
  • Especias antiinflamatorias como  jengibre (estudio) y cúrcuma (estudio). Úsalas libremente en tus recetas.
  • El café en moderación reduce la inflamación (estudio) y puede proteger contra la depresión (estudio).

LIMITAR SUSTANCIAS PROINFLAMATORIAS

Reduce el consumo de los siguientes:

  • Azúcar, ligado con mayores niveles de proteína C-reactiva (estudio).
  • Los carbohidratos «modernos» de mayor densidad (como harinas, pan y pasta) están también asociados con mayor inflamación (detalle), y en algunas personas el gluten (estudio).
  • La avena es uno de los cereales que recomiendo en el desayuno, al ser bastante proteico y no contener gluten, pero sabemos que  un huevo mejora indicadores de inflamación en personas diabéticas, la avena no (estudio).
  • Aceites vegetales de semilla como soja, canola, maíz. Tanto por el proceso de fabricación como cocinado pueden formarse grasas trans (estudio), ligadas con inflamación sistémica (estudio) y depresión (estudio). Utiliza mejor aceite de oliva o de coco, ambos antiinflamatorios (estudio, estudio).
  • Alimentos industriales en general. Suelen contener muchos de los ingredientes previos, junto con aditivos que pueden provocar inflamación, como el glutamato monosódico (estudio).

PROVEER NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL CEREBRO

Los neurotransmisores requieren aminoácidos para su formación, por lo que debes incluir en tu alimentación suficiente proteína de calidad.

La vitamina B12 juega también un papel importante en la depresión (estudio, estudio).

Mayores niveles de EPA y DHA (ácidos grasos Omega-3) están asociados con reducción de atrofia cerebral (estudio), otro motivo para incluir pescado graso en tu dieta.

Y no tengas miedo al colesterol o a las grasas saturadas, a tu cerebro le gustan. Múltiples estudios asocian bajos niveles de colesterol con depresión (estudio, estudio, estudio).

Probablemente por esto (carencias de vitamina B12, bajos niveles EPA/DHA y menores niveles de colesterol HDL) las dietas veganas están ligadas con peor salud mental y mayor ansiedad (estudio, estudio).

El selenio es otro importante nutriente para tu cerebro, cuya carencia está asociada con depresión  (estudio). Puede ser tóxico en exceso, antes de suplementar añade un puñado de nueces de Brasil varias veces a la semana (son uno de los alimentos naturales más ricos en selenio).

SALUD INTESTINAL

Tu intestino alberga la mayor parte de tu sistema inmunitario. Si no funciona bien, tampoco lo hará tu regulación inflamatoria.

Una barrera intestinal comprometida permite que ciertas endotoxinas (o lipopolisacáridos) la crucen y terminen en la sangre, donde aumentan la inflamación (estudio). Tu sistema digestivo está directamente conectado con tu cerebro, y la relación entre problemas intestinales y trastornos mentales es de sobra conocida(estudio).

Además de incluir fibra de vegetales y fruta, considera lo siguiente:

  • Almidón resistente: alimenta tus bacterias, reduciendo la inflamación y estrés oxidativo (estudio).
  • Probióticos: incluyendo alimentos fermentados, como kéfir, chucrut o algo de yogur (estudio).

ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física previene y reduce los síntomas de depresión, en muchos casos mejor que los fármacos, tal como indica una revisión de 25 estudios. Curiosamente, el ejercicio produce inicialmente una respuesta inflamatoria para reparar el daño, seguida de la antiinflamatoria, que logra reducir los niveles generales de inflamación  (estudio).

De hecho, suplementar con antioxidantes interfiere con la adaptación del cuerpo al ejercicio (estudio). La inflamación «natural» es necesaria.

Por supuesto, un exceso de actividad física puede generar más inflamación y estrés oxidativo del que puedes tolerar. Precisamente un síntoma del sobreentrenamiento es una leve depresión (estudio). El ejercicio es un potente fármaco, toma la dosis adecuada.

OTROS FACTORES CONTRA LA DEPRESIÓN

La depresión es en realidad un trastorno biopsicosocial, con multitud de factores contribuyentes:

  • Controla el estrés: Vivimos en la cultura del cortisol. El estrés crónico produce inflamación crónica (estudio, estudio), y es uno de los motivos de su capacidad destructiva. Técnicas de control del estrés, como la meditación, ayudan con la depresión (estudio).
  • Descansa. Un déficit de sueño aumenta la inflamación (estudio) y la relación entre pobres patrones de sueño y depresión es conocido hace tiempo (revisión).
  • Más naturaleza: Aislarnos de la naturaleza nos deprime. Nos sentimos mejor después de un paseo por el bosque o la playa, y la ciencia demuestra que reduce la ansiedad y depresión (estudio, estudio).
  • Más conexión social: El aislamiento aumenta el riesgo de depresión (detalle).
  • Ensúciate:  Uno de los múltiples factores que contribuye a las enfermedades autoinmunes es un exceso de higiene. Una revisión reciente indica que esta obsesión con eliminar todos los microbios no permite el desarrollo adecuado de nuestro sistema inmune,  elevando la inflamación y en consecuencia la depresión. ¡Ensúciate de vez en cuando! El barro es bueno.

SUPLEMENTOS

Como siempre, la alimentación y el resto de factores de estilo de vida son lo prioritario, pero si luchas contra la depresión, puedes probar con algunos suplementos básicos respaldados por la ciencia.

Vitamina D y Luz Natural

El cerebro tiene receptores de vitamina D, y bajos niveles de esta vitamina están ligados con síntomas de depresión (revisión). Un meta-análisis reciente demuestra efectos positivos con la suplementación, comparables a los fármacos existentes.

Suplementar vitamina D no es un reemplazo de la exposición al sol. Este combate la depresión a través también de otros mecanismos, como liberación de beta endorfinas (estudio).

Omega 3 (ejemplo)

Ya hablamos de la importancia de los ácidos grasos Omega 3 para el cerebro y su papel como agentes antiinflamatorios, especialmente EPA y DHA. Está demostrada su utilidad en el tratamiento de la depresión (meta-análisisrevisión, estudio).

Triptófano / 5-HTP (ejemplo)

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Los estudios sobre su efectividad son contradictorios, seguramente por el hecho de que la depresión tiene mucho menos que ver con baja serotonina que con alta inflamación (estudio), pero en algunos casos puede ayudar (revisión).

Nota: Si tomas antidepresivos consulta con tu médico antes de tomar 5-HTP.

Magnesio

Baja ingesta de magnesio está asociada con depresión (estudio). Un estudio observa recuperación de depresión suplementando con magnesio.

El magnesio puede ser útil contra la depresión a través de la reducción de la inflamación y la mejora del descanso (estudio).

Creatina 

Aparte de ser uno de los mejores suplementos para mejorar tu físico, juega un papel relevante en tu cerebro, y varios estudios lo asocian con mejoras en síntomas de depresión (estudio, estudio).

Hierba de San Juan

Es una hierba utilizada desde la antiguedad. Hipócrates ya la recomendaba como remedio refrescante y antiinflamatorio. Hoy la ciencia demuestra que funciona de manera similar a los fármacos, con menos efectos secundarios (estudioestudio).

Advertencia: Es una hierba efectiva, pero fuerte. Si estás tomando otros fármacos habla con tu médico.

¿Y FÁRMACOS?

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El uso de antidepresivos se ha triplicado en España en los últimos años (artículo). Un ejemplo más de la sobremedicación imperante, especialmente considerando que son fármacos muy cuestionados:

  • Los meta-análisis muestran beneficios muy pequeños respecto al placebo, incluso para pacientes con depresión severa.
  • Una revisión en la prestigiosa revista médica Lancet concluye que los antidepresivos causan más problemas de los que resuelven. Benefician a pocos pacientes (se estima que 1 de cada 10) pero producen efectos secundarios en un porcentaje mayor (estudio, estudioestudio, estudio, estudio).
  • Otros opinan que los leves beneficios que aportan se explican precisamente por reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio).

CONCLUSIÓN Y ADVERTENCIA

La visión clásica de la depresión es incompleta. La ciencia reciente nos da nuevas pistas sobre esta debilitante enfermedad y, por tanto, nuevas herramientas. La separación cerebro/cuerpo es falsa. El cerebro es materia, es físico, y tu estilo de vida lo afecta profundamente.

Esto no desacredita el trabajo de psicólogos, psiquiatras y el resto de profesionales, ni quiere decir que algunos fármacos no sean útiles en ciertos casos. Como otras muchas enfermedades, la depresión es multifactorial.

Si estás en sus garras acude a profesionales, pero involúcrate activamente en tu recuperación, incorporando las herramientas que nos da la evidencia más reciente.

Beneficios del Frío para tu Cuerpo y tu Mente

«Si elegimos siempre la comodidad nunca aprenderemos las profundas capacidades de nuestra mente y nuestro cuerpo» – Wim Hof

” El agua caliente es un invento reciente. Salvo que vivieran cerca de alguna terma ancestral, los primeros humanos se bañaban al natural. Estos mismos humanos conquistaron gran parte del planeta al final de la última era glacial. Nuestros genes se forjaron en la adversidad, y se deterioran con el exceso de comodidad.

En el artículo de hoy entenderás los beneficios de reconectar con el frío y cómo convertirlo en tu amigo.

CASAS MÁS CALIENTES, CUERPOS MÁS GORDOS

La explicación oficial de la epidemia de obesidad es que comemos más y nos movemos menos. En gran medida es cierto,  pero hay otros muchos aspectos.

Defendernos de los elementos siempre supuso un gran gasto energético, hasta la llegada de un moderno invento: la calefacción central. Su uso ha traído muchos beneficios, por supuesto, pero nos ha alejado de un viejo amigo: el frío.

La temperatura interior de nuestras casas se ha elevado varios grados en pocas décadas (detalle), estrechando nuestra zona de confort térmico y atrofiando nuestra capacidad de lidiar con el entorno natural.

La monotonía térmica nos hace por ejemplo gastar menos calorías, y multitud de estudios concluyen que esta comodidad es una causa adicional de la epidemia de obesidad (estudio, revisión, revisión, revisión, revisión, revisión).

Como describe esta revisión, vivimos en un «entorno termal obesogénico», y nuestra salud se beneficiará de bajar de vez en cuando la temperatura corporal. Revisemos a continuación algunos de los beneficios del frío.

BENEFICIOS METABÓLICOS

Para empezar, el frío eleva la adiponectina, una proteína liberada por los adipocitos que estimula la quema de grasa (estudio, estudio). Niveles bajos de esta proteína se asocian con resistencia a la insulina y obesidad (estudio, revisión, revisión). Su aumento se asocia con mayor longevidad (revisión, estudio).

La exposición al frío eleva de manera importante el metabolismo (estudio, estudio), facilitando la quema de grasa (estudio).

Parte del aumento del gasto energético viene del tejido adiposo marrón o grasa parda. Al contrario que nuestra odiada grasa blanca, la grasa parda es rica en mitocondrias, y su especialidad es convertir calorías en calor (detalle, estudio).

En la cómoda sociedad moderna este tejido permanece casi siempre inactivo, ya que para despertar su potencial debemos darle un motivo. Y el principal motivo es el frío.

Al nacer no podemos tiritar, por eso los bebés tienen gran cantidad de grasa marrón como protección. Perdemos parte de esta grasa al crecer, pero si nunca nos exponemos al frío la pérdida será mucho mayor, aumentando el riesgo de obesidad (detalle).

En este estudio se observaron diferencias importantes en las cantidades de tejido adiposo marrón en adultos. Al exponerlos durante dos horas a una temperatura fresca pero tolerable, de 19ºC, los que tenían más grasa parda quemaron 250 calorías adicionales durante ese período.

Nota: Aunque el frío es la forma más directa de activar la grasa parda, el ejercicio parece tener también un ligero efecto (revisión, estudio).

Además de elevar el metabolismo, la exposición al frío mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

Evidentemente el frío nunca compensará una mala dieta o una vida sedentaria, pero es un factor adicional que nos ayudará (estudio, estudio, revisión).

De hecho vemos una relación inversa entre activación de grasa parda y aumento de grasa blanca (estudio), pero la dirección de la relación no está clara. ¿Se acumula grasa blanca al no activar la grasa parda o se destruye grasa parda al engordar? Ambos pueden ser ciertos, pero sea como fuere, activar tu grasa parda te ayudará.

MEJORA EL ESTADO DE ÁNIMO

Exponerse al frío eleva los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas, mejorando la vigilia y la atención. Esto convierte a las duchas frías en un tratamiento efectivo contra síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).

Al igual que el calor, el frío libera proteínas de choque térmico. Una de las más estudiadas es la RBM3, que en animales tiene un papel neuroprotector (estudio, estudio, estudio, estudio). No está claro si el efecto es tan directo en humanos, pero sí es una intervención utilizada en el caso de traumatismo cerebral (detalle, detalle).

En animales, una mayor expresión de estas proteínas alarga la vida (estudio, estudio), y tenemos mucha evidencia observacional en humanos en el caso de las saunas.

REDUCE LA INFLAMACIÓN

La inflamación sistémica de bajo grado contribuye a casi todas las enfermedades crónicas modernas, y su reducción se asocia con mayor longevidad (detalle).

La exposición puntual al frío ayuda a reducir esta inflamación (estudio, estudio, estudio, estudio).

De hecho, parte de las mejoras en la depresión pueden venir también de una menor inflamación cerebral (detalle).

Regula el sistema inmune

Nuestro sistema inmune también parece beneficiarse del desafío del frío:

  • Tres inmersiones en agua fresca a la semana, durante 6 semanas (una hora a 14ºC) elevó el número de células del sistema inmune (estudio), al igual que la exposición a frío ambiental: 4-5ºC durante 1-2 horas (estudio, estudio).
  • Las personas que nadan con frecuencia en agua fría tienen más leucocitos y monocitos (estudio).
  • Treinta días terminando la ducha con agua fría reduce las ausencias laborales (estudio).

ESTRATEGIAS PARA APROVECHAR EL FRÍO

No vayas desabrigado en invierno, pero tampoco te protejas en exceso. Espera quizá un poco más antes de ponerte la chaqueta cuando empieza a refrescar. En casa, intenta pasar al menos un par de horas a una temperatura por debajo de 19ºC. Es tolerable para la mayoría pero supone ya un estímulo interesante (estudio).

El mensaje principal es que no buscamos una exposición crónica al frío, sino estímulos puntuales. Por eso soy partidario de la ducha fría, al ser un estímulo puntual fácil de regular.

Puedes empezar terminando tu ducha normal con 30 segundos de agua templada. Con el tiempo vas alargando la duración y bajando la temperatura. Algo razonable sería terminar con dos minutos de agua fría, o duchándote directamente con agua «fría» durante el verano.

Y por supuesto, nada supera bañarse en la naturaleza. Siempre que tengas la oportunidad de meterte en un lago helado, aprovéchala.

TEMPERATURA

La inmersión en agua a 14ºC produce ya una respuesta hormonal pronunciada (estudio), y la mayoría de estudios utilizan temperaturas entre 5 y 15ºC.

Como siempre, progresa gradualmente. Empieza con temperaturas incómodas pero tolerables durante 30-60 segundos. Si empiezas a tiritar, sal, tu cuerpo ya ha recibido el estímulo necesario.

Pérdida de Grasa

“Durante millones de años, las calorías escaseaban, y tu cerebro interpretaba la pérdida de grasa como una amenaza. Por ese motivo, tu cuerpo cuenta con multitud de estrategias para evitar perder peso.

Desde un punto de vista teórico, hay tres aspectos fundamentales que debes cumplir para perder grasa de manera saludable:

  1. Déficit calórico.
  2. Suficiente proteína.
  3. Entrenamiento de fuerza.

1. DÉFICIT CALÓRICO

Es en realidad la única condición sine qua non. Debes crear un déficit calórico para que tu cuerpo haga uso de sus reservas. ¿Qué es un déficit calórico? Básicamente comer menos de lo que gastas. Al reducir tu ingesta calórica fuerzas a tu cuerpo a cubrir la diferencia con sus reservas de grasa.

¿Implica esto que debes registrar el detalle de todo lo que comes para estimar tus calorías? No necesariamente. Registrar todas tus comidas es un proceso tedioso, que tiene además un margen de error elevado.

Mi recomendación inicial es que empieces simplemente comiendo comida real, tal como explico en nuestro programa de nutrición:La comida real ayuda a regular tu ciclo hambre-saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta, logrando el déficit calórico de manera natural.

Sin embargo, en algunos casos sí es recomendable llevar un registro más estricto, especialmente si quieres lograr un nivel de grasa corporal especialmente bajo (eliminando por ejemplo la llamada grasa rebelde).  Contar calorías durante un tiempo te ayudará a entender mejor tus alimentos y a ser más consciente de lo que realmente comes.

2. SUFICIENTE PROTEÍNA

Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo, y participa en casi todos los procesos celulares. No en vano su nombre origina del griego proteios, que podríamos traducir como de importancia primordial.

En el proceso de pérdida de grasa, la proteína cumple dos funciones principales. Primero, aporta saciedad, facilitando mantener el déficit calórico. Y segundo, previene la pérdida muscular, uno de los mayores riesgos de estar en déficit calórico.

¿Cuánta proteína necesitas? De manera general recomienda 1.5-2 g/kg. Es decir, si pesas 80 kg, deberías comer entre 120 y 160 gramos de proteína al día. Y recuerda que hablamos de macronutriente, no de alimento. Cien gramos de carne tienen por ejemplo entre 20 y 25 gramos de proteína. Si tienes mucho sobrepeso haz el cálculo en base a tu peso objetivo, no el actual. Si pesas 80 kg pero tu peso objetivo son 60 kg, seguramente sea suficiente con consumir 90-120 gramos de proteína.

3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Y el tercer gran pilar de la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza. Uno de los errores frecuentes al perder grasa es realizar demasiado ejercicio aeróbico y muy poco (o nulo) entrenamiento de fuerza.

Sin embargo, entrenar tu fuerza es fundamental para prevenir la pérdida muscular, suavizando además la ralentización metabólica que se produce al recortar calorías.

Entrenar fuerza no implica necesariamente mover grandes pesos. Puedes simplemente entrenar con tu propio cuerpo o usar kettlebells.

OTROS FACTORES EN LA PÉRDIDA DE GRASA

A la hora de perder grasa, como en casi todo en la vida, podemos aplicar el Principio de Pareto o de 80/20. ¿A qué se refiere este concepto? A que unos pocos factores (20%) explican la mayor parte de los resultados (80%). En este caso, los tres factores anteriores (déficit calórico, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza) representan ese 20% de factores que explican el 80% de los resultados.

 

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Según el principio de Pareto, unos pocos factores explican la mayor parte de los resultados. Aplicado a la pérdida de grasa, hay tres factores fundamentales que determinarán gran parte de tu éxito: déficit calórico, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay otros muchos factores que influyen en cuánta grasa pierdes y qué nivel final de grasa corporal logras alcanzar. Aquí aparecen aspectos tan diversos como el descanso o tu microbiota, pasando por suplementos y estrategias de exposición al frío. Incluso sumando todos estos elementos representarían una parte relativamente pequeña de tus resultados (salvo que alguno de estos factores esté muy descompensado), pero eso no implica que debas ignorarlos, especialmente si quieres optimizar el resultado final. #pérdidadegrasa

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Pero eso no quiere decir que debamos ignorar otros aspectos que, sumados, pueden sin duda ayudar. Además, el concepto de 80/20 es una simplificación general. En algunas personas, alguno de estos factores adicionales podría ser especialmente relevante, y si no se tiene en cuenta dificultará el avance.

Revisemos el resto de factores involucrados en la pérdida de grasa.

MACRONUTRIENTES

La calidad de los alimentos es mucho más importante que su distribución en macronutrientes, por eso aparecen de manera transversal en la pirámide de importancia relativa de los factores.

Una vez ajustadas las calorías y la proteína, debemos decidir también las cantidades de carbohidrato y grasa que incorporará nuestra dieta. Aunque es un tema secundario, yo recomiendo durante el déficit limitar los carbohidratos y elevar la grasa, al ofrecer esta última más saciedad.

Dicho esto, no todas las personas responden igual, y si eres una persona muy activa con buena sensibilidad a la insulina seguramente te beneficies de elevar los carbohidratos o utilizar alguna estrategia de ciclado.

Por último, algunas personas responden especialmente bien a la dieta cetogénica, al ayudarles a controlar el hambre y evitar los vaivenes de energía.

FRECUENCIA DE COMIDAS Y AYUNO

Las recomendaciones tradicionales insisten en hacer muchas pequeñas comidas a lo largo del día, alertando de que saltarse cualquiera de ellas puede acarrear serios problemas.

Evolutivamente esta idea es absurda. Nuestros ancestros no hacían tres grandes comidas al día más dos snacks, y nuestros genes no esperan recibir comida cada pocas horas. La evidencia más reciente desmiente la supuesta necesidad de comer muchas veces al día, y cada vez tenemos más estudios que respaldan los beneficios de espaciar las comidas, incluyendo por ejemplo estrategias de ayuno intermitentes.

 

En el enfoque tradicional comemos durante todo el día, desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. El ayuno intermitente propone concentrar las comidas en menos tiempo (por ejemplo 8 horas), alargando el ayuno nocturno

Si hablamos de perder grasa, podemos realizar las siguientes recomendaciones en relación al número de comidas:

  • Adapta la frecuencia de comidas a tus preferencias, pero en general funciona bien hacer dos o tres grandes comidas al día.
  • Limita los snacks entre comidas. Si puedes eliminarlos, mejor. Una vez que te adaptas dejas de necesitarlos, y es precisamente en estos snacks donde solemos meter alimentos menos recomendables.
  • No comas muy cerca de la hora de acostarte. Intenta dejar al menos un par de horas entre la cena y la hora a la que te acuestas.
  • De vez en cuando incorpora ayunos intermitentes, empezando con enfoques suaves, como 16/8, y realizando de vez en cuando algún ayuno más prolongado, de 24-36 horas.

Aunque los horarios de comida son menos relevantes que las calorías y los macronutrientes totales, es recomendable en general concentrar la mayoría de calorías durante el día. Somos seres diurnos, y nuestro cuerpo utiliza mejor las calorías durante el día.

RECARGAS Y DESCANSOS

Mantener un déficit calórico prolongado hace que tu metabolismo se ralentice, dificultando la pérdida de grasa. Existen dos estrategias interesantes para minimizar este efecto fisiológico, mejorando de paso tu estado psicológico:

  1. Recargas. Consiste en elevar la ingesta calórica (llegando al superávit) cada cierto tiempo, por ejemplo una vez a la semana. Debemos aumentar principalmente el consumo de carbohidrato, que genera mayor efecto en la tiroides y la leptina.
  2. Descansos. A partir de cierto punto, realizar recargas puntuales es insuficiente para mitigar la ralentización metabólica y mantener la motivación. En este punto es recomendable incorporar descansos más largos, donde volvemos a las calorías de mantenimiento durante una semana.

SUPLEMENTOS

Hay pocos suplementos que tengan un efecto real en la pérdida de grasa.

ENTRENAMIENTO

Como vimos, el entrenamiento principal cuando estás en déficit calórico es el entrenamiento de fuerza. Además, recomiendo incluir bastante actividad de baja intensidad, como caminar. Esto eleva el NEAT y mitiga las adaptaciones metabólicas que suelen acompañar la pérdida de grasa.

Nos centramos en el ejercicio, pero las diferencias de NEAT entre dos personas suelen ser mucho mayores

Incorporar alguna sesión de intervalos de alta intensidad (HIIT) también te ayudará, al ser el tipo de entrenamiento más efectivo para la pérdida de grasa. Una o dos sesiones HIIT a la semana es suficiente.

DESCANSO Y RITMOS CIRCADIANOS

El déficit de sueño dificulta la pérdida de grasa por múltiples vías. Por un lado, eleva hormonas del apetito, aumentando nuestra ingesta sin darnos cuenta. Perjudica además la sensibilidad a la insulina, causando que las mismas calorías nos engorden más. Por si esto fuera poco, dormir mal reduce la testosterona y eleva el cortisol, interfiriendo con el entrenamiento y perjudicando la masa muscular”.

Come más y mejor. ¿Adelgaza más? ¿Elevar tu flujo de energía?

«Come menos y muévete más». Esta es la recomendación principal que nos llega de fuentes oficiales. Si estamos gordos es porque comemos mucho y nos movemos poco.

“Ya vimos por qué este modelo simplista es correcto en la teoría, pero menos útil en la práctica.

El equilibrio energético suele ser una consecuencia natural de comer los alimentos adecuados, no algo que debamos forzar durante toda nuestra vida para mantener el peso.

Y sin embargo, se habla muy poco de alimentos y demasiado de calorías. Como ejemplo, la gran repercusión mediática de un reciente estudio, denominado ANIBES, sobre la ingesta y gasto calórico. En él colaboran la Academia Española de Nutrición y Coca-Cola, y concluye lo siguiente:

  • Cada vez comemos menos.
  • Cada vez nos movemos menos.
  • Si comprendemos el concepto de balance energético, es decir, la importancia de ingerir la misma cantidad de energía que la que se gasta contamos ya con uno de los factores más importantes para controlar la obesidad”.

Tengo varios comentarios sobre este novedoso estudio:

  1. Para empezar ¿qué hace la Academia Española de Nutrición colaborando con Coca-Cola? Es como la colaboración entre el zorro y las gallinas. No terminó bien para las gallinas.
  2. La idea de que cada vez comemos menos se contradice con la realidad de que cada vez hay más obesidad. La forma en la que se ha hecho el estudio (cuestionarios) tiene un enorme margen de error, y según la opinión del International Journal of Obesity, en estos casos «algo de información no es mejor que ninguna información» , ya que «las estimaciones son tan malas que no tienen cabida en la investigación científica«.
  3. Que nos movemos menos es poco discutible. La pregunta es ¿engordamos porque nos movemos menos o nos movemos menos porque engordamos? Un estudio reciente en ratones demuestra que una mala dieta (alta en azúcares) produce pereza y menores niveles de actividad. Es decir, una mala alimentación inhibe la actividad física.
  4. El concepto de balance energético es ampliamente conocido, y sin embargo estamos mucho más gordos que hace unas décadas, cuando nadie había escuchado el término. El peso corporal no se controla con la «comprensión intelectual» de conceptos. Hay una compleja biología que se encarga de regularlo, la clave es identificar los factores que interfieren con esta auto-regulación y eliminarlos.

En resumen: un mal balance energético no es la causa del problema, es la consecuencia.

Nuestro sistema de regulación no funciona correctamente porque hemos generado un entorno que atenta contra nuestros mecanismos de regulación innatos.

La industria gasta millones en diseñar productos lo más adictivos posibles, y más millones en marketing para que compremos estos productos. Pero después, se da la vuelta y financia estudios donde se culpa al ciudadano por no resistir este doble bombardeo. Por si fuera poco, se le tacha de ignorante por desconocer conceptos tan básicos como el «equilibrio energético».

Un ejemplo es suficiente para entender el problema.

 

Alimentos diseñados para causar «adicción»

Nadie tomaría ocho cucharadas de azúcar (40 g) de golpe, ¿verdad? Tenemos mecanismos que lo dificultan. Pero si diluyes todo ese azúcar en agua carbonatada, añades un toque de caramelo y otros saborizantes, esas mismas ocho cucharadas te entrarán sin problemas, y quizá pidas otras ocho a continuación. Tus sistemas de control han sido engañados.

Por otra parte, el concepto de equilibrio energético es muy limitado. Nos dice simplemente que intentemos igualar las calorías que gastamos con las que ingerimos, pero no nos dice a qué nivel debe producirse ese equilibrio. Y este nivel importa, mucho. Hoy toca hablar del flujo energético.

EL FLUJO ENERGÉTICO, UNA VISIÓN DIFERENTE DEL EQUILIBRIO ENERGÉTICO

El gasto energético del cuerpo se divide en tres grandes componentes:

  • El metabolismo basal. Es la cantidad de energía que tu cuerpo requiere para realizar todas sus funciones básicas (respiración, bombeo del corazón, producción de hormonas…), o dicho de otra manera, es tu gasto calórico en reposo absoluto.
  • La termogénesis. Es el proceso de producción de calor del cuerpo para mantener la temperatura corporal, disipar calorías excedentes, y especialmente como resultado de la digestión de los alimentos.
  • Movimiento. Incluye tanto el ejercicio físico planificado como cualquier otro movimiento ligero que hacemos cada día: caminar, teclear en el ordenador o dar vueltas en la cama. Este último se conoce como NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis. Todo requiere energía.

postbalanceenergetico

Si nuestra ingesta coincide con este gasto total, nuestro peso se mantiene constante, estamos en equilibrio energético. Pero no es lo misma consumir y quemar 1.000 calorías al día que 2.000. O no es lo mismo tener un déficit calórico de 500 calorías en un caso que en el otro.

Para diferenciar el nivel calórico al que se calcula el balance energético se utiliza el concepto de flujo de energía.

Pongamos un ejemplo de dos personas, con idéntica genética, y con un equilibrio energético perfecto (coca-cola estaría orgulloso de ellos). Pero ese equilibrio se produce en niveles diferentes:

  1. Equilibrio energético a 1.300 calorías (ingiere y gasta 1.300 calorías al día). Estilo de vida sedentario, con poco gasto energético, y con baja ingesta de energía para evitar acumular grasa.
  2. Equilibrio energético a 3.000 calorías (ingiere y gasta 3.000 calorías al día). Estilo de vida con mucha actividad física y una ingesta importante de calorías.

Aunque ambos están en equilibrio, el segundo tiene un flujo energético mucho más alto.

 

Gasto energético (caso 1 consume y gasta 1.300 cal, caso 2 consume y gasta 3.000 cal). Nota: los cambios son ilustrativos, sin duda hay más variación de NEAT que de metabolismo basal

Según las matemáticas del balance energético, si una persona empieza en el flujo energético bajo pero aumenta equilibradamente ingesta y gasto hasta situarse en el flujo energético alto, su cuerpo seguiría igual, dado que sigue gastando todas las calorías que ingiere.

Pero eso no es lo que ocurre en la práctica. Seguramente su peso no variará considerablemente, pero recuerda que el peso no es lo importante. El objetivo es mejorar la composición corporal, el ratio músculo/grasa. Esta composición corporal depende en gran medida del entorno hormonal, y cada uno de estos niveles de flujo energético genera un entorno hormonal radicalmente diferente.

CASO 1: EQUILIBRIO ENERGÉTICO CON FLUJO DE ENERGÍA BAJO

Caso típico de los que se pasan la vida a dieta (por ejemplo muchas modelos de pasarela): contando calorías, comprando productos light, con miedo a las grasas y a los huevos…

Su vida es bastante triste:

  • Pérdida muscular y ósea con el tiempo.
  • Bajo desempeño deportivo. Sin energía el cuerpo no rendirá bien.
  • Metabolismo lento (basal y NEAT), y facilidad por tanto para acumular grasa si aumentan la ingesta calórica (efecto rebote).
  • Posibles deficiencias nutricionales. Con dietas muy bajas en calorías, la posibilidad de quedarse corto en nutrientes esenciales es elevada.
  • Hambre. Mucha hambre. Los niveles bajos de leptina reducen el gasto metabólico (incluyendo el NEAT) y aumentan el apetito.

Comparémoslo con el segundo caso.

CASO 2: EQUILIBRIO ENERGÉTICO CON FLUJO DE ENERGÍA ALTO

Caso típico de un atleta, que también debe mantener un peso constante (equilibrio energético), pero consumiendo y gastando grandes cantidades de energía.

El contraste es claro:

  • Ganancia muscular y ósea (o al menos mantenimiento a un buen nivel).
  • Buen desempeño deportivo.
  • Metabolismo rápido (basal y NEAT), lo que facilita además una pérdida rápida de grasa si se reducen ligeramente las calorías (pensemos en un culturista en fase de definición). El mismo déficit calórico con un flujo energético más elevado es más efectivo para perder grasa.
  • Mejor recuperación, al contar con suficientes nutrientes.
  • Apetito saludable, sin obsesión constante por la comida.

Misma genética, mismo balance energético (calorías de entrada = calorías de salida), pero diferente flujo de energía. El resultado en la composición corporal y la calidad de vida es muy diferente. ¿Quién prefieres ser?

LA CIENCIA DEL FLUJO DE ENERGÍA

Veamos qué nos dicen los estudios:

  • Este estudio concluye que el metabolismo se mantiene más elevado cuando se busca el equilibrio energético a un nivel mayor de flujo de energía.
  • Según este estudio la regulación natural del balance energético es más fácil a niveles mayores de flujo de energía. Lo mismo afirma también este estudio.
  • Otro estudio, que considera el efecto del sistema nervioso simpático en el metabolismo, dice que un alto flujo de energía es un mecanismo clave para acelerar el metabolismo y evitar la obesidad.
  • Un estudio en seis individuos obesos apunta a que mantener un estado de alto flujo energético puede facilitar el proceso de quema de grasa atenuando el hambre y acelerando el metabolismo.
  • Otra vía por la que un alto flujo de energía puede facilitar la quema de grasa es por el aumento de hormonas anabólicas, ya que como indica este estudio, el aumento de IGF-1 está influenciado por un alto flujo de energía más que por el balance energético o el aumento de la ingesta de proteína.

Es decir, no se trata sólo del balance energético, sino de a qué niveles se produce. Y la conclusión es que cuanto más elevado (más ingesta y más gasto), más fácil es lograr el equilibrio de forma natural (sin contar calorías) y mejor será nuestro físico. Esto se conoce como flujo de energía elevado, y tiene un impacto relevante en el metabolismo (estudio, estudio).

CLAVES PARA AUMENTAR TU FLUJO DE ENERGÍA

La primera recomendación te va a gustar. ¡Come más! De esta manera consigues:

  • Elevación de la leptina, que reduce el apetito y mantiene la tiroides funcionando a pleno rendimiento.
  • Aumento de la termogénesis, especialmente al aumentar la proteína.
  • Incremento del NEAT (estudio).
  • Aumento de los niveles de hormonas anabólicas, como testosterona y factor de crecimiento insulínico tipo I.
  • Mejora la síntesis de proteína, y más músculo implica también mayor gasto energético.
  • En mujeres puede resolver problemas menstruales como amenorrea hipotalámica, causadas por déficits energéticos prolongados.

Importante: Esto no es una licencia para comer más basura, sino más alimentos de calidad. Pero un beneficio añadido de un flujo energético elevado es que puedes permitirte más caprichos sin que tu físico sufra.

La segunda recomendación no te hará tanta ilusión, pero es necesaria. ¡Muévete más!

Una mayor ingesta de energía acompañada de una mayor actividad física es un modulador eficaz del metabolismo (estudio), por tanto debes aumentar la actividad física de todo tipo:

  • Los entrenamientos de alta intensidad maximizan el efecto EPOC (mayor metabolismo post entrenamiento).
  • Los entrenamientos de fuerza aumentan los niveles de hormonas anabólicas, lo que mejora la partición calórica (o el % de calorías que van al músculo en vez de convertirse en grasa).
  • El ejercicio aeróbico es también interesante, pero sin abusar de la larga distancia.
  • Respecto a la cantidad, es difícil dar una recomendación general, pero a raíz de los estudios hablaríamos de al menos 5-6 horas a la semana de actividad física vigorosa, además de mucha actividad ligera (al menos 10.000 pasos al día)”.

Conclusión

El concepto de balance energético es poco útil para la población general. Si hacemos énfasis en la comida y el movimiento adecuados, es más fácil mantener el equilibrio energético.

Además, el nivel al que se produce el balance energético importa. Comer más y moverse más genera un entorno hormonal mucho más favorable que simplemente recortar calorías, tanto en términos de salud como de composición corporal.

En este caso, más sí es mejor.

Cambia tu Entrenamiento Para tratar de Romper Estancamientos en la Pérdida de Grasa

«El progreso es imposible sin el cambio» – George Bernard Shaw

“A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan.

Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual.

Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual.

Rango de calorías de mantenimiento

 

Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites

Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se         hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa.

Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento.

TU CEREBRO LUCHA CONTRA LA PÉRDIDA DE PESO

Tu cerebro sigue creyendo que vives en la era de las cavernas y que las calorías escasean. Intenta por tanto ajustar las calorías que gastas a las que recibes, a través de multitud de mecanismos distintos (detalle):

  1. Se hace por ejemplo más eficiente en los movimientos familiares.
  2. Resta energía de otros sistemas.

1. MAYOR EFICIENCIA

A medida que repites una actividad física, tu cerebro es capaz de completarla con menos energía. Esto suponía una gran ventaja en la sabana africana, pero es una traba cuando intentamos hoy quemar grasa.

Si requerías 300 calorías en tus primeras sesiones de cardio, quizá solo quemas ahora 250. Es un ejemplo del efecto Reina Roja, en cuyo país debían estar constantemente corriendo para mantenerse en el mismo sitio. ¿Y si querían desplazarse a alguna parte? Debían correr el doble de rápido. De la misma manera, para seguir gastando las mismas calorías deberías correr cada vez más lejos o cada vez más rápido.

 

«Para quedarte donde estás tienes que correr lo más rápido que puedas. Si quieres ir a otro sitio deberás correr el doble de rápido».
La Reina Roja en Alicia a través del espejo (Lewis Carroll, 1871).

Parte de este menor coste viene obviamente de la pérdida peso. Necesitas menos energía para mover un cuerpo pequeño que uno grande. Pero incluso igualando peso, se observan mejoras en eficiencia neuromuscular e incluso mitocondrial (estudio, estudio, estudio), que reducen el gasto total.

2. AHORRO METABÓLICO EN OTROS ÁMBITOS

Para combatir esta eficiencia metabólica, podrías estar tentado de añadir más ejercicio: más pesas, más cardio, más HIIT… Hasta cierto punto es una estrategia válida, pero debemos entender que el gasto energético total no aumenta de manera lineal.

A partir de cierto umbral, las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta en realidad de otros ámbitos, intentando así no excederse respecto a la energía que recibe.

 

 

El modelo de gasto energético tradicional (Aditivo) de la izquierda no es válido, y se entiende mejor el gasto del cuerpo según el modelo Restringido (derecha). Fuente: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8

¿Y de dónde resta energía nuestro cuerpo? De sistemas que no considera vitales para la supervivencia inmediata, como el sistema inmune o el reproductivo. Esto explicaría el aumento de infecciones (estudio) o la amenorrea en mujeres al elevar el ejercicio en un contexto de restricción calórica.

¿Cuál es el resultado? No solo no pierdes más grasa, sino que tu salud empeora.

Veamos ahora algunas estrategias para mitigar estas adaptaciones y evitar que frenen tu progreso.

1. SOBRECARGA PROGRESIVA

Como vimos antes, tu cuerpo se adapta a cualquier tipo de ejercicio con el tiempo, logrando hacer lo mismo con menos esfuerzo. Para contrarrestar este efecto debes aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.

Esta idea se denomina sobrecarga progresiva, y es uno de los pilares básicos del entrenamiento. Cuenta la leyenda que Milón de Crotona cargaba cada día a un ternero recién nacido. A medida que el animal crecía, Milón se fortalecía, hasta que unos años después paseaba con un toro a sus espaldas.

Evidentemente es una fábula. En la práctica el progreso nunca será así de lineal, pero el concepto es válido. Debes ofrecer a tu cuerpo estímulos incrementales para mantener el progreso y contrarrestar las adaptaciones metabólicas.

La sobrecarga progresiva no se refiere simplemente a levantar más peso. Hacer una repetición adicional con el mismo peso también es progresar.

Si hablamos de calistenia puedes incluir ejercicios corporales cada vez más difíciles o añadir lastre. Otra idea interesante es comprar un chaleco lastrado, y al sumarle peso gradualmente lograrás fácilmente esta sobrecarga progresiva.

2. CAMBIOS FRECUENTES

Tu cuerpo gasta menos calorías al realizar movimientos familiares, y una forma de contrarrestar esta eficiencia metabólica es variando los ejercicios de vez en cuando.

Un beneficio añadido de esta variación es que fortaleces tus músculos y articulaciones desde distintos ángulos, reduciendo el desgaste por sobreuso y previniendo lesiones(estudio).

Si solo entrenas con tu cuerpo, prueba a añadir kettlebells o movimientos básicos con barra. Si solo haces los grandes movimientos con barra, añade anillas o más ejercicios corporales. Estas novedades obligarán a tu cerebro a recablearse constantemente, gastando más energía en el proceso y mejorando tus capacidades globales.

 

Variar tus entrenamientos te dará un cuerpo más funcional, y además reducirá las adaptaciones metabólicas

Incorpora además variaciones en la intensidad, incluyendo por ejemplo sesiones de intervalos de alta intensidad.

Dicho esto, no debes tampoco cambiar constantemente. El objetivo es lograr un equilibrio entre progreso en los ejercicios básicos (para lo cual debes practicarlos con frecuencia) y competencia en multitud de nuevos ámbitos (para lo cual debes añadir distintos tipos de ejercicios e intensidades).

De la misma manera, puedes variar también tus entrenamientos aeróbicos. Al incluir distintas actividades, como correr, saltar cuerda, remar, bici o natación, mitigarás las eficiencias metabólicas, y  tus articulaciones también agradecerán la variabilidad.

Nota: Cuando practiques nuevos ejercicios empieza con baja intensidad. De esta manera reducirás el riesgo de lesión y la aparición de agujetas.

3. MÁS FUERZA Y MENOS CARDIO

Si tu objetivo principal es perder grasa y estás en déficit calórico es recomendable priorizar el trabajo de fuerza respecto al entrenamiento aeróbico.

Cuanto más músculo pierdas más se reducirá tu gasto calórico total y más grasa acumularás al terminar la dieta (estudio).

Un par de sesiones de cardio a la semana te harán bien, pero más que eso puede empezar a interferir con el descanso y la recuperación de las sesiones de fuerza, reduciendo el progreso (metaanálisis, revisión).

Y recuerda que puedes entrenar fuerza con tu propio peso.

4. MÁS MOVIMIENTO DE BAJA INTENSIDAD

Al recortar calorías tu cerebro intenta hacer que te muevas menos (detalle). Te dan menos ganas de levantarte, caminar o cambiar de postura, y subir escaleras parece una tortura. La pereza era una estrategia de supervivencia.

Al pensar en el gasto energético solemos centrarnos en el ejercicio, ignorando todo el movimiento de baja intensidad que realizamos a lo largo del día. Este es el denominado NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis, y es muchas veces el que determina si pierdes grasa o te estancas.

Entre dos personas de similar tamaño puede haber variaciones de hasta 2.000 calorías diarias (detalle), mucho más de lo que es posible lograr en la hora que dedicamos a entrenar.

 

Nos centramos en el ejercicio, pero las diferencias de NEAT entre dos personas suelen ser mucho mayores

Si entrenas una hora al día pero pasas el resto del tiempo sentado, llevas en realidad una vida sedentaria, y esto dificulta la pérdida de grasa. Tampoco te obsesiones con el NEAT, pero intenta caminar siempre que puedas (apunta a 10.000 pasos diarios) y diseña un entorno de trabajo más saludable. Recuerda que el movimiento es más importante que el ejercicio.

5. COME MÁS Y DESCANSA

Gran parte de las adaptaciones metabólicas se deben al recorte calórico, y a partir de cierto punto, seguir restando energía solo empeorará el problema.

Comer poco y entrenar mucho no es una estrategia sostenible. El aumento de cortisol producirá fatiga y frustración, además de facilitar la retención de líquidos y la acumulación de grasa abdominal (estudio, estudio).

Hacer descansos de la dieta y reducir el entrenamiento intenso (manteniendo el NEAT) puede ser justo lo que tu cuerpo necesita para reactivar la pérdida de peso.

Esta idea está relacionado con el concepto de flujo de energía. El objetivo final es lograr el equilibrio energético a un nivel superior, comiendo más y moviéndose más. De esta manera se podrá mantener con facilidad un bajo nivel de grasa corporal sin pasar hambre, una especie de unicornio metabólico”.

¿Qué es la celulitis? ¿Y por qué es diferente de la barriga cervecera?

«He cambiado mi alimentación según tus recomendaciones, hago los ejercicios de tu Programa, y he perdido X kilos, me siento mucho mejor, más fuerte [… aquí va más detalle sobre lo mejor que se encuentran…] PERO haga lo que haga sigo teniendo algo de celulitis en los muslos  [… aquí va más detalle sobre lo desesperadas que están…] ¿Qué hago?«.

“Me gustaría poder decir que voy a explicarte el secreto para destruir definitivamente esa incómoda celulitis, pero prefiero decirte la verdad. Prefiero decirte de antemano que un poco de celulitis es inevitable en muchos casos, y que no hay un secreto, sino muchos factores que evitan a veces su desaparición, incluso cuando estás haciendo bien las cosas.

Como siempre, lo primero es entender el origen de la celulitis (el objetivo de hoy),  ser consciente de los muchos mitos y tratamientos que pretenden combatir la celulitis (Parte II), y a partir de ahí tomar medidas racionales para mejorar de manera natural, pero con expectativas realistas de lo que se puede lograr, y lo que no.

Cualquier cosa relacionada con la fisiología (o psicología) humana tiene su explicación en nuestro pasado, en nuestra evolución. La diferente ‘relación’ que hombres y mujeres tenemos con la grasa tiene mucho que ver con las funciones que la naturaleza nos asignó.

LA GRASA Y EL SEXO

Desde un punto de vista evolutivo, las mujeres son las que se llevan el 99,9% del coste energético asociado a crear (y criar) una nueva vida. Muchas pensarán, no sin razón, que soy generoso atribuyendo un 0,01% al hombre, por sus 10 minutos de ‘esfuerzo’. El proceso de formar una criatura humana durante 9 meses, y alimentarla con leche materna durante los siguientes 12-24 meses, requiere cantidades enormes de energía.

Las mujeres, por tanto, evolucionaron para ser mejores acumuladoras de grasa.

Aparte de requerir más grasa, ésta se distribuye de manera diferente:

  • En los hombres, la grasa tiende a acumularse en el cuerpo superior, mucha de ella como grasa visceral. Esta grasa, aparte de antiestética, es muy peligrosa, ya que puede interferir con el correcto funcionamiento de los órganos. De hecho el perímetro de la cintura en los hombres es un buen indicador del riesgo de mortalidad por varias enfermedades (problemas del corazón, diabetes…).
  • En las mujeres, la grasa tiende a acumularse en los muslos y glúteos. Si bien esta grasa es subcutánea (entre la piel y los músculos), y por tanto no es peligrosa, las particularidades del tejido conectivo de la mujer hacen que se formen los famosos (o infames) ‘hoyitos’, como detallo más adelante.

No sólo la distribución es diferente entre hombres y mujeres. La grasa tiene también objetivos distintos (estudio). En las últimas semanas del embarazo, y especialmente durante la lactancia, la grasa gluteofemoral (sí, la de glúteos y muslos), se reduce enormemente, como muchas madres habrán notado. El motivo es que esta grasa es especialmente alta en DHA (ácido docosahexaenoico, un tipo de Omega 3), muy valioso para el desarrollo cerebral del recién nacido, y componente importante en la producción de la leche materna.

Muchos estudios demuestran que incluso con restricción calórica importante, el cuerpo femenino se  resiste a deshacerse de la grasa gluteofemoral, ya que la reserva para el bebé. No olvidemos que la prioridad de nuestro cuerpo, después de sobrevivir, es procrear.

Se cree que uno de los factores que contribuyen al aumento de los niveles de obesidad en las mujeres es la baja ingesta de Omega 3 en la dieta moderna. Esto hace que para acumular suficiente DHA en los muslos, deba acumularse más grasa en general. Es sólo una teoría, pero no parece descabellada.

La grasa visceral de los hombres no aporta ninguna ventaja evolutiva. Es simplemente la forma en la que el cuerpo intenta resolver un problema (comida mala y excesiva) que no existió hasta hace poco tiempo. Cuando un hombre pierde peso, la grasa visceral suele ser la primera en reducirse (no así la grasa subcutánea del abdomen, o grasa rebelde). En las mujeres, sin embargo, la grasa gluteofemoral sí es una adaptación evolutiva, y por tanto el cuerpo la considera ‘necesaria’.

¿QUÉ ES REALMENTE LA CELULITIS?

Si bien la grasa gluteofemoral tiene ciertas características que la hacen diferente, lo que ocasiona la llamada celulitis no es esta diferencia, sino su relación con el tejido conectivo.

Si echamos un vistazo a lo que hay debajo de la celulitis, encontramos por orden, la epidermis (capa externa de la piel), la dermis (capa interna de la piel), la grasa  subcutánea, y el músculo. Lo que sujeta la dermis al músculo es una secuencia de fibras paralelas de colágeno. Estas fibras tensan la piel hacia abajo en las zonas de contacto, mientras que la piel tiende a subir, empujada por la grasa subcutánea, a medida que se aleja de estos conectores. Esta diferencia de presión a lo largo de la piel es lo que genera la celulitis.

Por tanto, desde un punto de vista ‘arquitectónico’, hay varias cosas que influyen en la celulitis:

  • Cantidad de grasa. Obviamente, cuanta más grasa se acumule, más se tensarán los conectores y más se notarán los bultitos.
  • Elasticidad de los conectores: Si estas fibras de colágeno son muy rígidas, tienen menos capacidad de estirarse, y por tanto aparecerá celulitis incluso con niveles de grasa relativamente bajos. Uno de los factores por los que los hombres tienen menos celulitis, incluso con acumulaciones severas de grasa, es que su tejido conectivo es diferente, más en forma de red que de pilares paralelos como en las mujeres. Además, parece que el mayor nivel de estrógeno en las mujeres hace que estas fibras sean más rígidas (estudio) que en los hombres. Esto explica también por qué hay cada vez más hombres con celulitis.
  • Tono muscular: El músculo es la base sobre la que se asienta todo lo demás. Son los cimientos. Si la musculatura es débil, lo que está encima tiende a colapsar, magnificando los efectos de la celulitis. Más músculo da mayor firmeza a la superficie y hace menos visible la celulitis.
  • Grosor de la piel: cuanto más gruesa sea la piel, más firme será la superficie y menos celulitis se formará. Los hombres en general tienen la piel (dermis y epidermis) más gruesa que las mujeres, lo que representa otro factor protector. La vida es injusta, lo sé.

Este conocimiento nos permite evaluar algunas de las soluciones tradicionales a la celulitis, así como muchos de los inútiles inventos de la industria, que exploraremos el próximo día.

¿NOS OBSESIONAMOS DEMASIADO?

Antes de entrar en detalles sobre algunos mitos y posibles soluciones (próximas entregas), quiero terminar el artículo de hoy con algunas reflexiones.

Está claro que la obesidad es peligrosa, pero la obsesión de una mujer por librarse de hasta el último gramo de grasa en los muslos es igualmente peligrosa. Biológicamente las mujeres no están diseñadas para tener niveles de grasa de 10-12%. Muchas mujeres atléticas que se acercan a esos niveles pierden la menstruación, y parece claro que la menstruación es un signo básico de salud. Es cierto que hay casos de mujeres totalmente ‘definidas’ con buena salud hormonal, pero son las pocas ganadoras de la lotería genética. No son la norma. Compararte con ellas sólo te llevará a una insatisfacción continua con tu cuerpo.

Un debate en la comunidad Paleo es si las mujeres del paleolítico ‘sufrían’ de esta condición. Personalmente no me atrevería a decir si tenían celulitis o no, pero sí apostaría bastante a que no les preocupaba, ni a ellas ni a sus hombres. Y lo que estoy seguro que no es Paleo es el espejo, es ver tu imagen reflejada cientos de veces al día. Y cada vez que la ves, compararla mentalmente con cientos de imágenes de otras mujeres, en revistas y televisión, sonriendo con sus cuerpos delgados, muchas veces peligrosamente delgados, muchas veces retocados digitalmente, pero proclamados por la sociedad como idea colectiva de lo que es un cuerpo bello.

Esta idea de belleza nos hace pensar que toda la grasa, salvo la de los pechos, es antiestética. Nos hace creer que si los muslos se tocan, significa que estás gorda. Los muslos de Marilyn Monroe se tocaban, ¿A alguien le importaba?

Y sin ir más lejos, muchas top-models, como Raica Oliveira (foto), fuera del entorno perfectamente controlado (y manipulado) del estudio fotográfico o la pasarela, resulta que son mujeres reales y tienen algo de celulitis. ¿A algún hombre le importa?

De nuevo, hablando como hombre, creo que algo de celulitis no es antiestético. Una mujer con curvas saludables y un poco de celulitis me parece mucho más atractiva que una mujer sin celulitis, y sin curvas. Los hombres estamos programados para encontrar atractivo un ratio específico entre cintura y cadera. Esta proporción perfecta es 0,7, y un nivel saludable de grasa gluteofermoral es necesario para lograrla. Obviamente nos atrae este ratio porque es un buen indicador de salud reproductiva.

Las proporciones de Barbie NO son normales. No permitamos que Ralph Lauren dicte los parámetros de belleza.

Cuando dejes de seguir los cánones convencionales de perfección, te encontrarás realmente cómoda con tu feminidad, incluso con un poco de celulitis”.

Cambia tu Entrenamiento para Romper Estancamientos en la Pérdida de Grasa

«El progreso es imposible sin el cambio» – George Bernard Shaw

“A la hora de perder grasa, la teoría es sencilla: come menos de lo que gastas. Y sin embargo, la mayoría de dietas fracasan.

Para empezar, debemos entender que las calorías que gastas (también llamadas calorías de mantenimiento) no son un número fijo, sino un rango variable. Tu cuerpo se adapta rápidamente a pequeñas variaciones energéticas, intentando defender su peso actual.

Por este motivo puedes comer menos (o moverte más) sin que esto se refleje finalmente en tu peso. Para perder peso debes recortar calorías o aumentar la actividad física lo suficiente para cruzar el umbral inferior del rango de mantenimiento actual.

Rango de calorías de mantenimiento

 

Las calorías de mantenimiento no son un número fijo, sino un rango controlado por las adaptaciones metabólicas. Por eso el peso no se moverá si la ingesta se mantiene dentro de sus límites

Para la mayoría es más fácil recortar calorías, pero a partir de cierto punto el hambre se hará intolerable. Las recargas y los descansos son estrategias nutricionales que mitigan las adaptaciones metabólicas producidas al perder grasa.

Sin embargo, nunca hemos profundizado en el efecto de las adaptaciones metabólicas en el entrenamiento ni en las estrategias que podemos utilizar para optimizar la quema de grasa y romper estancamientos. Hoy es el momento.

TU CEREBRO LUCHA CONTRA LA PÉRDIDA DE PESO

Tu cerebro sigue creyendo que vives en la era de las cavernas y que las calorías escasean. Intenta por tanto ajustar las calorías que gastas a las que recibes, a través de multitud de mecanismos distintos:

  1. Se hace por ejemplo más eficiente en los movimientos familiares.
  2. Resta energía de otros sistemas.

1. MAYOR EFICIENCIA

A medida que repites una actividad física, tu cerebro es capaz de completarla con menos energía. Esto suponía una gran ventaja en la sabana africana, pero es una traba cuando intentamos hoy quemar grasa.

Si requerías 300 calorías en tus primeras sesiones de cardio, quizá solo quemas ahora 250. Es un ejemplo del efecto Reina Roja, en cuyo país debían estar constantemente corriendo para mantenerse en el mismo sitio. ¿Y si querían desplazarse a alguna parte? Debían correr el doble de rápido. De la misma manera, para seguir gastando las mismas calorías deberías correr cada vez más lejos o cada vez más rápido.

 

«Para quedarte donde estás tienes que correr lo más rápido que puedas. Si quieres ir a otro sitio deberás correr el doble de rápido».
La Reina Roja en Alicia a través del espejo (Lewis Carroll, 1871).

Parte de este menor coste viene obviamente de la pérdida peso. Necesitas menos energía para mover un cuerpo pequeño que uno grande. Pero incluso igualando peso, se observan mejoras en eficiencia neuromuscular e incluso mitocondrial (estudio, estudio, estudio), que reducen el gasto total.

2. AHORRO METABÓLICO EN OTROS ÁMBITOS

Para combatir esta eficiencia metabólica, podrías estar tentado de añadir más ejercicio: más pesas, más cardio, más HIIT… Hasta cierto punto es una estrategia válida, pero debemos entender que el gasto energético total no aumenta de manera lineal.

A partir de cierto umbral, las calorías adicionales que obligas al cuerpo a dedicar al ejercicio, las resta en realidad de otros ámbitos, intentando así no excederse respecto a la energía que recibe.

¿Y de dónde resta energía nuestro cuerpo? De sistemas que no considera vitales para la supervivencia inmediata, como el sistema inmune o el reproductivo. Esto explicaría el aumento de infecciones (estudio) o la amenorrea en mujeres al elevar el ejercicio en un contexto de restricción calórica.

¿Cuál es el resultado? No solo no pierdes más grasa, sino que tu salud empeora.

Veamos ahora algunas estrategias para mitigar estas adaptaciones y evitar que frenen tu progreso.

1. SOBRECARGA PROGRESIVA

Como vimos antes, tu cuerpo se adapta a cualquier tipo de ejercicio con el tiempo, logrando hacer lo mismo con menos esfuerzo. Para contrarrestar este efecto debes aumentar gradualmente la intensidad de tus entrenamientos.

Esta idea se denomina sobrecarga progresiva, y es uno de los pilares básicos del entrenamiento. Cuenta la leyenda que Milón de Crotona cargaba cada día a un ternero recién nacido. A medida que el animal crecía, Milón se fortalecía, hasta que unos años después paseaba con un toro a sus espaldas.

Evidentemente es una fábula. En la práctica el progreso nunca será así de lineal, pero el concepto es válido. Debes ofrecer a tu cuerpo estímulos incrementales para mantener el progreso y contrarrestar las adaptaciones metabólicas.

La sobrecarga progresiva no se refiere simplemente a levantar más peso. Hacer una repetición adicional con el mismo peso también es progresar.

Si hablamos de calistenia puedes incluir ejercicios corporales cada vez más difíciles o añadir lastre. Otra idea interesante es comprar un chaleco lastrado, y al sumarle peso gradualmente lograrás fácilmente esta sobrecarga progresiva.

2. CAMBIOS FRECUENTES

Tu cuerpo gasta menos calorías al realizar movimientos familiares, y una forma de contrarrestar esta eficiencia metabólica es variando los ejercicios de vez en cuando.

Un beneficio añadido de esta variación es que fortaleces tus músculos y articulaciones desde distintos ángulos, reduciendo el desgaste por sobreuso y previniendo lesiones (estudio).

Si solo entrenas con tu cuerpo, prueba a añadir kettlebells o movimientos básicos con barra. Si solo haces los grandes movimientos con barra, añade anillas o más ejercicios corporales. Estas novedades obligarán a tu cerebro a recablearse constantemente, gastando más energía en el proceso y mejorando tus capacidades globales.

 

Variar tus entrenamientos te dará un cuerpo más funcional, y además reducirá las adaptaciones metabólicas

Incorpora además variaciones en la intensidad, incluyendo por ejemplo sesiones de intervalos de alta intensidad.

Dicho esto, no debes tampoco cambiar constantemente. El objetivo es lograr un equilibrio entre progreso en los ejercicios básicos (para lo cual debes practicarlos con frecuencia) y competencia en multitud de nuevos ámbitos (para lo cual debes añadir distintos tipos de ejercicios e intensidades).

De la misma manera, puedes variar también tus entrenamientos aeróbicos. Al incluir distintas actividades, como correr, saltar cuerda, remar, bici o natación, mitigarás las eficiencias metabólicas, y  tus articulaciones también agradecerán la variabilidad.

Nota: Cuando practiques nuevos ejercicios empieza con baja intensidad. De esta manera reducirás el riesgo de lesión y la aparición de agujetas.

3. MÁS FUERZA Y MENOS CARDIO

Si tu objetivo principal es perder grasa y estás en déficit calórico es recomendable priorizar el trabajo de fuerza respecto al entrenamiento aeróbico.

Cuanto más músculo pierdas más se reducirá tu gasto calórico total y más grasa acumularás al terminar la dieta (estudio).

Un par de sesiones de cardio a la semana te harán bien, pero más que eso puede empezar a interferir con el descanso y la recuperación de las sesiones de fuerza, reduciendo el progreso (metaanálisis, revisión).

Y recuerda que puedes entrenar fuerza con tu propio peso.

4. MÁS MOVIMIENTO DE BAJA INTENSIDAD

Al recortar calorías tu cerebro intenta hacer que te muevas menos (detalle). Te dan menos ganas de levantarte, caminar o cambiar de postura, y subir escaleras parece una tortura. La pereza era una estrategia de supervivencia.

Al pensar en el gasto energético solemos centrarnos en el ejercicio, ignorando todo el movimiento de baja intensidad que realizamos a lo largo del día. Este es el denominado NEAT o Non-Exercise Activity Thermogenesis, y es muchas veces el que determina si pierdes grasa o te estancas.

Entre dos personas de similar tamaño puede haber variaciones de hasta 2.000 calorías diarias (detalle), mucho más de lo que es posible lograr en la hora que dedicamos a entrenar.

 

Nos centramos en el ejercicio, pero las diferencias de NEAT entre dos personas suelen ser mucho mayores

Si entrenas una hora al día pero pasas el resto del tiempo sentado, llevas en realidad una vida sedentaria, y esto dificulta la pérdida de grasa. Tampoco te obsesiones con el NEAT, pero intenta caminar siempre que puedas (apunta a 10.000 pasos diarios) y diseña un entorno de trabajo más saludable. Recuerda que el movimiento es más importante que el ejercicio.

5. COME MÁS Y DESCANSA

Gran parte de las adaptaciones metabólicas se deben al recorte calórico, y a partir de cierto punto, seguir restando energía solo empeorará el problema.

Comer poco y entrenar mucho no es una estrategia sostenible. El aumento de cortisol producirá fatiga y frustración, además de facilitar la retención de líquidos y la acumulación de grasa abdominal (estudio, estudio).

Hacer descansos de la dieta y reducir el entrenamiento intenso (manteniendo el NEAT) puede ser justo lo que tu cuerpo necesita para reactivar la pérdida de peso.

Esta idea está relacionado con el concepto de flujo de energía. El objetivo final es lograr el equilibrio energético a un nivel superior, comiendo más y moviéndose más. De esta manera se podrá mantener con facilidad un bajo nivel de grasa corporal sin pasar hambre, una especie de unicornio metabólico”.

Todo sobre la proteína: evitando sus riesgos (Parte II)

“En la primera entrega hablamos sobre recomendaciones de ingesta de proteína, algunos falsos mitos y ciertos riesgos que sí parecen ser reales.

A la luz de estos riesgos, muchos bien intencionados expertos se limitan a recomendar reducir la proteína (especialmente carne roja) como única medida preventiva. Para mucha gente esto es un problema, porque los beneficios de la proteína como herramienta para mejorar la musculatura y ayudar a perder peso son claros. Las recomendaciones oficiales son un umbral mínimo, no óptimo .

Esta situación es equiparable a una especie de trato con el diablo o pacto faustiano, donde disfrutar ahora los beneficios de la proteína puede ser a costa de sacrificar nuestro futuro.

Sin embargo, conocemos muchas sociedades ancestrales que consumen más proteína animal que nosotros sin experimentar los problemas que se le atribuye.

¿Es posible que muchos de los riesgos se deban a la forma en la que consumimos nuestra proteína? ¿Es ésta la clave que nos permitirá aprovechar los beneficios de la proteína sin sufrir las diabólicas consecuencias?

Veamos las recomendaciones principales para disfrutar tu proteína hoy, minimizando los riesgos futuros.

REDUCE LA GLICACIÓN DE PROTEÍNAS 

Uno de los factores relacionados con la enfermedad y el envejecimiento es la oxidación, y una de sus causas es la glicación de proteínas, producida cuando azúcares reductores alteran dichas proteínas, dañando su función biológica. Este efecto se denomina también reacción de Maillard, y es el responsable de que el calor caramelice el azúcar o dore la carne.

La diabetes está en parte ligada con otras muchas enfermedades porque los niveles altos de azúcar en sangre favorecen la glicación de las proteínas que este azúcar encuentra en su camino, siendo por ejemplo un riesgo adicional para la enfermedad cardiovascular (estudio).

La glicación genera compuestos denominados PGAs (productos de la glicación avanzada) que contribuyen al envejecimiento general del cuerpo, afectando directamente a las llamadas proteínas de la juventud, como el colágeno y la elastina.

Para reducir la producción de PGAs es recomendable reducir la ingesta de azúcares y carbohidratos malos, evitar quemar las carnes y no usar temperaturas muy elevadas al cocinar. Esto reduce también la producción de compuestos potencialmente carcinogénicos, como aminas heterocíclicas (AHC) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP).

La vitamina C (estudio) y el té verde (estudioestudio) parecen reducir este proceso de glicación.

REALIZA AYUNOS INTERMITENTES DE PROTEÍNA

Hay muchos factores que contribuyen a la reducción de la longevidad. Uno de ellos es sin duda la acumulación de daños en las proteínas y mitocondrias de nuestro cuerpo, fruto de los procesos normales del metabolismo y de los PGAs que acabamos de detallar.

Afortunadamente estamos provistos de un sistema de reciclaje que utiliza estos desechos para formar nuevas células sanas. El único inconveniente es que este proceso, denominado autofagia, se dispara sólo cuando hay escasez de recursos, específicamente baja ingesta temporal de proteína (estudio).

 

La autofagia recicla tus células

Es razonable pensar que nuestros antepasados no siempre tenían éxito en sus cacerías, y que de manera natural había días en los que no comían proteína o lo hacían en cantidades pequeñas, activando con frecuencia este proceso de recolección de basura celular.

En el mundo de abundancia actual debemos forzar estos períodos de ayuno. Casi todas las grandes religiones incluyen dentro de sus preceptos algún período de ayuno de carne, y quizá éste era uno de los efectos protectores de la dieta mediterránea original.

Cada vez hay más evidencia de que la autofagia puede jugar un papel clave en el aumento de la longevidad (estudioestudio) y ofrecer protección contra las principales causas de mortalidad modernas:

  • Reduce el crecimiento tumoral e inflamación (estudio).
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular (estudio).
  • Ayuda en la lucha contra infecciones (estudio), y éste es probablemente uno de los motivos por los que se nos quita el hambre cuando enfermamos. Es una forma de activar la autofagia y eliminar los invasores.

Un enfoque de ayuno intermitente puede optimizar la autofagia y permitirnos disfrutar los beneficios de la proteína sin sufrir las consecuencias de una restricción calórica constante o una ingesta continuamente baja de proteína.

SUPLEMENTA CON ALMIDÓN RESISTENTE

Uno de los riesgos que vimos en la primera parte, asociados a ingestas altas de proteína, tiene que ver con la generación de tóxicos en la fermentación del exceso de proteína en el intestino. Nuevos estudios indican que añadir algún suplemento de almidón resistente puede prevenir la formación de estos compuestos tóxicos ligados a problemas de colon.  Esto es especialmente importante en dietas muy bajas en carbohidrato.

El almidón resistente es un tipo de fibra, presente por ejemplo en la patata y en los plátanos verdes que se ha puesto de moda recientemente. Se trata en realidad de un prebiótico, o dicho de otra manera, alimento para nuestras bacterias, no absorbible directamente por nuestro organismo.

COME TODO EL ANIMAL

Imagínate que vas de caza. Ha supuesto un enorme esfuerzo, quizá alguna baja en el equipo. ¿Qué harías? ¿Comer el músculo (carne roja) y tirar el resto? Obviamente no. Te comes el animal entero. Sin embargo las estanterías del supermercado están llenas de bandejas de músculo.

Somos la primera sociedad que se puede permitir la extravagancia de comer únicamente una parte del animal, descartando todo lo demás, pero pagamos por ello con nuestra salud.

Por algo los leones devoran primero los órganos, empezando por el hígado (el más nutritivo), y eso sin haber estudiado nutrición.

En resumen… debes comer más órganos y huesos.

Probablemente estés poniendo esta cara ahora mismo, pero sigue leyendo.

caradeasco

Recuerda que la proteína está formada por aminoácidos, y cada uno tiene su papel. Al ingerir únicamente el músculo estamos creando desequilibrios entre los aminoácidos y otros nutrientes que tradicionalmente los han acompañado para optimizar su procesamiento.

Como he comentado muchas veces, nuestro cuerpo necesita no sólo determinadas cantidades de nutrientes, también debe mantener cierto equilibrio entre ellos(como el ratio Omega 3/Omega 6 o sodio/potasio).

Comer únicamente músculo (especialmente carne roja) aumenta excesivamente nuestra ingesta de un aminoácido denominado metionina, que de manera aislada no tiene por qué ser un problema, pero sí en ausencia de nutrientes presentes en otras partes del animal.

Volviendo por ejemplo al tema del ayuno, parece que incluso limitando únicamente la ingesta de metionina y no otros aminoácidos se obtienen muchos de los beneficios del ayuno de proteína (estudioestudio).

Pero hay más. Aumentar la ingesta de un aminoácido presente en altas cantidades en los huesos y la piel de los animales, la glicina, incluso sin disminuir la metionina, tiene el mismo efecto protector que la reducción de metionina (estudio). El problema parece ser por tanto de proporción entre estos aminoácidos (metionina y glicina) y no tanto del nivel de uno concreto.

Mucha metionina puede también elevar en exceso la homocisteína, uno de los factores contribuyentes a la enfermedad cardiovascular (estudio). ¿Qué necesita tu cuerpo para neutralizar niveles elevados de homocisteína? vitaminas B6, B12, ácido fólico… ¿Dónde encontramos estos nutrientes en altas cantidades? En los órganos. La propia glicina ayuda a convertir también la homocisteína en glutatión, un potente antioxidante que reduce el envejecimiento de nuestro cuerpo (estudio).

Pero los beneficios de los órganos van mucho más allá.

Come corazón

El corazón es rico en muchos nutrientes, pero destaca por su elevado contenido en la coenzima Q-10 (CoQ-10). En este caso aplica el dicho ‘De lo que se come se cría‘, ya que esta coenzima es fundamental para la buena salud cardiovascular (estudios). También juega un papel relevante en la vitalidad de las mitocondrias, nuestras centrales de energía (y quemadoras de grasa). Si tus mitocondrias funcionan mal es imposible tener buena salud.

El corazón es ideal para dar tus primeros pasos en la nueva ‘dieta zombi‘, ya que es muy magro y tiene una textura más parecida al músculo (al fin y al cabo es un tipo especial de músculo).

Come hígado

El hígado es el verdadero superalimento. El multivitamínico de la naturaleza.

Una pequeña porción (con sólo 200 cal) de hígado supera por amplio margen porciones con el doble de calorías de salmón (400 cal) y el triple de calorías de trigo integral (600 cal). La densidad nutricional del hígado es increíble, precisamente en las vitaminas que son clave para evitar algunos de los problemas asociados a un exceso de metionina. En algunos nutrientes, como vitamina A o vitamina B12, se sale literalmente de la gráfica.

Lo mismo con su aporte de cobre, siendo la deficiencia de este mineral en la dieta occidental otro factor que contribuye a enfermedades cardiovasculares (estudioestudio).

El Li-Chi o libro de rituales chinos de la dinastía Han incluía el hígado dentro de las 8 exquisiteces. Quizá por eso muchos estudios en Asia muestran un factor protector de la proteína ante enfermedad cardiovascular y cáncer (estudio). ¿Quién sabe?.

Si comparamos el hígado con la carne roja las diferencias son claras tanto a nivel de micronutrientes como de perfil de aminoácidos.

Los altos niveles de nutrientes del hígado hacen que sea suficiente comerlo una o dos veces a la semana para obtener muchos de sus beneficios.

Come cerebro

Aquellos con la cabeza más fría pueden animarse con el cerebro. Es muy rico en Omegas 3, principalmente EPA y DHA, fundamentales para reducir la inflamación y mejorar la salud de tu… cerebro. No en vano los cerebros son la base de la pirámide de nutrición zombi :).

 

Pirámide de nutrición zombi

Y podríamos hablar también de riñones, tripas, testículos etc, considerados delicatessens en muchas cocinas tradicionales pero por desgracia desterrados del menú occidental.

Si todavía no se te está haciendo la boca agua, no desesperes, hay una opción más apetitosa.

Come Huesos

En los últimos años me he hecho fanático del caldo de huesos, sin duda la forma más sencilla (y deliciosa desde mi punto de vista) de equilibrar nuestros aminoácidos y micronutrientes con el mínimo repelús.

Aunque muchos piensan en los huesos como algo inerte e incomestible, en realidad son un órgano más, con altos contenidos de colágeno, gelatina, calcio, glicina… sin contar con la riqueza de nutrientes de la médula ósea y el tejido conectivo asociado…. Millones de perros estarán de acuerdo conmigo.

Muchas mujeres juran que el caldo de huesos les ha ayudado a combatir la celulitis, lo cual parece lógico teniendo en cuenta que su aparición se debe en parte a la pérdida de elasticidad del tejido conectivo, siendo el caldo de huesos una fuente concentrada de nutrientes regeneradores.

Pero antes de que muerdas el primer hueso que encuentres, pasemos a la cocina.

CALDO DE HUESOS

Hay múltiples recetas para preparar un buen caldo de huesos, partiendo por la variedad de los propios huesos.

También encontrarás varias formas de cocción, aunque nosotros, …es decir, mi mujer, utiliza principalmente la crockpot (olla lenta), pero obviamente no es condición necesaria.

Un ejemplo de receta.

Tiempo:

Unos 15-20 minutos de preparación, más 12-24 horas de espera (con olla de cocción lenta). El tiempo depende del tipo y cantidad de huesos.

Ingredientes

Los ingredientes para un litro de caldo son:

  • 2 huesos de vacuno (mejor si además del hueso tiene un poco de carne para dar más sabor).
  • 4-5 dientes de ajo.
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana.
  • 1 cebolla cortada en 4 partes.
  • Un poco de sal marina.
  • Puedes agregarle verduras (zanahoria, apio…), medio boniato picado en cuadros y por supuesto alguna especia (perejil, orégano, laurel…). También puedes preparar caldo ‘a los restos‘, es decir, con las sobras de vegetales que se generan al preparar otros platos. No desperdiciemos micronutrientes!.

Preparación:

Coloca los huesos en la olla. Sobre ellos las cebollas, ajos y el resto de verduras. Agrega agua hasta cubrir todos los ingredientes y finalmente añade la cucharada de vinagre. Este paso es importante ya que la acidez del vinagre ayuda a extraer todos los micronutrientes de los huesos.

Tapa la olla, ponla a baja temperatura y déjala entre 12 y 24 horas. Cuanto más tiempo lo dejes, más nutrientes extraes de los huesos. Vigila simplemente que no baje demasiado el nivel del agua para evitar que se queme.

Cuando esté listo, cuela el contenido de la olla para obtener el caldo limpio. Espera a que llegue a temperatura ambiente antes de guardarlo en la nevera. Si tiene mucha grasa se compactará con el frío en la parte superior, retírala con una cuchara y listo. Ya tienes tu caldo de huesos, para tomar directamente o complementar otras recetas”.

RESUMEN

“La proteína animal de calidad es importante para mantener una salud óptima. Las recomendaciones oficiales están muy influenciadas por miedos exagerados sobre sus efectos, especialmente en lo que respecta a la carne roja. Sin embargo hay ciertos aspectos relacionados con los patrones modernos de consumo de proteína que sí pueden ser problemáticos.

Aprender de nuestros antepasados, especialmente en lo relativo a incorporar ayunos cortos de proteína y a comer todo el animal en vez de sólo su músculo, pueden reducir muchos de los problemas conocidos sin obligarnos a reducir artificialmente la proteína en nuestra alimentación”.

Descubre si estás en forma: 6 tests para mejorar tu cuerpo

«Deberías ser capaz de salvar tu propia vida. Deberías poder nadar una buena distancia, correr rápido en caso de emergencia, levantar tu propio cuerpo varias veces (dominada) y saltar una altura razonable» .– Earle Liederman

“Una de las temáticas fundamentales del Blog es buscar el equilibrio entre salud, desempeño y composición corporal (ratio músculo/grasa).

Recientemente hemos hablado mucho de salud y composición corporal. Es bueno marcarse un objetivo de grasa corporal, pero es mejor marcarse un objetivo de desempeño. La forma sigue a la función.

Cómo te ves en el espejo es importante, pero más importante es lo que tu cuerpo puede hacer. Tus capacidades pueden salvar tu vida o la de otros, y nunca sabes cuándo te tocará ser un héroe.

En el artículo de hoy se propone una serie de tests básicos que cualquier persona debería superar. Es hora de mostrar de qué eres capaz.

FITNESS GLOBAL

El objetivo es un cuerpo funcional. Nuestros antepasados no se especializaban en nada. Sobrevivían aquellos capaces de sortear los desafíos más diversos e impredecibles.

¿Estás a la altura?

LOS TESTS

Cada gran cualidad física tiene un test principal. En algunos casos incluyo otros tests no «oficiales», que pueden orientarte sobre referencias de desempeño a perseguir.

Por simplicidad, agrupo algunas cualidades menos cuantificables (como coordinación o flexibilidad) dentro de un test general de movilidad.

Pasemos a la acción.

FUERZA

Empezamos por la fuerza, una de las cualidades básicas. Y el test está basado en la capacidad de levantar tu propio cuerpo: ¡dominadas!

Test 1 Hombres Mujeres
Dominadas (agarre prono)  8  2

Usar la dominada como test de fuerza es interesante por varios motivos:

  • Es un ejercicio muy funcional.
  • No requiere equipamiento. La rama de un árbol es suficiente, aunque una barra de dominadas es una excelente inversión para la casa.
  • Mide fuerza relativa. Algunos forzudos de gimnasio levantan 150 Kg en press de banca pero son incapaces de levantar su propio cuerpo. No están en forma.

En contrapartida, la dominada tiene dos problemas:

  1. No nos dice nada sobre la fuerza de tus piernas y cadera. Muchos (generalmente hombres) se centran en su cuerpo superior.
  2. Debes aprender a controlar tu cuerpo, pero en la vida real también es necesario controlar objetos externos.

Para solventar ambos problemas, y como test adicional, recomiendo lograr ciertas marcas mínimas en los movimientos básicos con barra: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar.

 

Estándar de fuerza básica para hombres

Es decir, si pesas 70 kilos, deberías levantar al menos 105 Kg en sentadilla, 126 Kg en peso muerto, 70 Kg en press de banca y 52.5 Kg en press militar.

Los hombres no tienen el monopolio de la fuerza. Si eres mujer también debes levantar peso, aunque lógicamente los criterios son diferentes. Estos números representan un buen objetivo para una revolucionaria.

 

Estándar de fuerza básica para mujeres

VELOCIDAD

Esprintar es la máxima expresión de nuestro instinto de lucha o huida. Por algo la carrera de 100 metros lisos es la prueba reina del atletismo. La explosividad y velocidad que requiere es adictiva.

sprint

Además, es una excelente manera de quemar grasa. Como cualquier actividad de máximo esfuerzo, empieza poco a poco. Aquí hay algunas ideas para iniciarte.

El test es el siguiente.

Test 2 Hombres Mujeres
Sprint de 100 metros   < 15 segundos  < 18 segundos

POTENCIA

Otra habilidad que ha salvado muchas vidas: saltar. Es la capacidad de despegarte de la tierra, vencer a la gravedad por unas centésimas de segundo.

Tu explosividad está determinada en gran medida por tu % de fibras rápidas, pero puedes mejorar con múltiples técnicas. En este artículo hablo sobre cómo mejorar tu salto vertical.

El test es el siguiente.

Test 3 Hombres Mujeres
Saltar un obstáculo sin carrerilla  A la altura de la cadera  A la altura de la mitad del muslo

RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

No soy fan del cardio crónico. Ni ayuda a tus músculos ni a tu corazón. El sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés.

Correr 60-80 Km a la semana no es sano (estudio), pero fatigarse por dar un par de vueltas a la manzana es mucho peor. Necesitas una resistencia cardiovascular básica.

Una buena distancia para empezar: 5Km, que debes cubrir en un tiempo razonable.

Test 4 Hombres Mujeres
Correr 5 kilómetros   < 25 minutos   < 30 minutos

RESISTENCIA MUSCULAR

La resistencia muscular no deja de representar la aplicación de fuerza de manera sostenida. Te permite trabajar simultáneamente todos tus sistemas energéticos.

¿Un buen test para evaluar tu resistencia muscular? Sentadillas sin peso. Muchas.

Test 5 Hombres Mujeres
200 sentadillas   < 5 minutos   < 5 minutos

Si te gustan las kettlebells, prueba el test de maestro que propongo: 100 snatches en menos de 5 minutos. Desafiante.

MOVILIDAD: FLEXIBILIDAD, COORDINACIÓN, ESTABILIDAD, PRECISIÓN…

Las cualidades anteriores son principalmente físicas, pero en todas ellas intervienen habilidades más neurológicas (coordinación, estabilidad o precisión). La propia flexibilidad tiene un componente mental importante.

Más que medir la coordinación, flexibilidad o estabilidad de manera aislada, debe analizarse en su conjunto, en función del objetivo principal: moverse bien.

Una buena forma de analizar la calidad de tu movimiento, de una manera cuantificable, es con el test FMS.

Test 6 Hombres Mujeres
Test FMS   > 17 puntos   > 17 puntos

Otro dato interesante: la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyar manos ni rodillas es un buen predictor de mortalidad por cualquier factor (estudio). Cuando pierdes esta capacidad, el final está más cerca.

Este video muestra cómo realizar el test.

El máximo puntaje es 10, que obtienes si no apoyas manos ni rodillas. Por cada apoyo que requieras al sentarte o levantarte resta un punto. Según el estudio, un puntaje menor de 8 dobla las posibilidades de muerte en los siguientes 6 años.

Según palabras del doctor a cargo del estudio «mantener un buen nivel de flexibilidad, fuerza muscular, ratio potencia/peso corporal y coordinación no solo es necesario para desarrollar las actividades diarias, también influye positivamente en la esperanza de vida«. Ojalá se midiera esto cuando vas al médico. Es mucho más relevante que el colesterol.

RESUMEN

Aquí los tienes. Seis tests oficiales y algunos adicionales de referencia.

Test Hombres Mujeres
1) Dominadas (agarre prono)  8  2
2) Sprint de 100 metros < 15 segundos < 18 segundos
3) Saltar un obstáculo sin carrerilla  A la altura de la cadera  A la altura de la mitad del muslo
4) Correr 5 kilómetros < 25 minutos < 30 minutos
5) 200 sentadillas  < 5 minutos  < 5 minutos
6) Test FMS > 17 puntos > 17 puntos

¿Cómo te fue?

Si los has superado, felicidades, eres un@ crack 🙂

Si no, ya tienes un objetivo a corto plazo. Empieza cuanto antes”.