Depresión: una nueva forma de entenderla y atacarla

” Nada es más motivante que recibir mensajes de agradecimiento de personas que mejoraron su salud a raíz de leer el Blog y seguir los programas. Me sorprendió desde el principio la cantidad de personas que afirmaban no sólo haber mejorado su cuerpo, también su mente. Por ejemplo, muchos síntomas de depresión habían desaparecido.

Hasta entonces, mi visión sobre la depresión era similar a la de la mayoría: desequilibrio de neurotransmisores, trastornos emocionales… y el tratamiento habitual, por tanto, terapia y medicación.

Pero si la alimentación y el ejercicio tienen tanto impacto en la depresión, ¿es posible que la teoría clásica sea limitada? Estudios recientes parecen confirmarlo. Conocemos ahora un nuevo factor que contribuye a la depresión: la inflamación. La depresión no está solo en tu cabeza (revisión).

La inflamación está ligada a muchas otras enfermedades modernas, desde la diabetes tipo II a la enfermedad cardiovascular. Hoy hablaremos de su impacto en la depresión y la ansiedad, así como formas de reducirla.

Empecemos conociendo al enemigo.

¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?

Simplificando, la inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un tobillo torcido, una quemadura en la piel, una infección…

Los síntomas que asociamos a la inflamación (enrojecimiento, hinchazón, dolor…) representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación.

La inflamación, por tanto, no es realmente el enemigo. Pretende atacar al agente invasor (cuando existe) y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria.

El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema está alerta. Hay una constante inflamación de bajo grado, crónica y silenciosa, pero terriblemente dañina. Hoy aprenderás a combatirla.

¿CÓMO SE MIDE LA INFLAMACIÓN?

El proceso inflamatorio está orquestado por el intercambio de citoquinas, una especie de mensajeros intercelulares. El nivel de ciertas citoquinas en sangre (IL-1ß, TNF-a, IL-6…) nos da una idea de la inflamación existente. Estas citoquinas inducen también proteínas como la C-reactiva, otro indicador clásico de inflamación, activador del sistema inmunitario.

DEPRESIÓN E INFLAMACIÓN

La evidencia que liga la inflamación a la depresión es muy sólida:

  • Dos metaanálisis de 24 y 29 estudios respectivamente encuentran una clara asociación entre depresión e indicadores de inflamación (metaanálisis, metaanálisis).
  • El aumento de proteína C-reactiva también se asocia con mayor riesgo de depresión (estudio).
  • Este ensayo clínico demuestra que al generar una respuesta inflamatoria (aplicando endotoxinas en los participantes) aparecen síntomas de ansiedad, depresión y empeoramiento cognitivo.
  • La famosa depresión post-parto de la mujer está relacionada con un aumento de citoquinas. Según este estudio la inflamacion no es un factor de riesgo más, es el factor principal que condiciona todos los demás.
  • Fármacos que elevan la respuesta inflamatoria aumentan las tasas de depresión (estudio).
  • Fármacos que reducen la inflamación disminuyen los síntomas de depresión (estudio).
  • Las personas hospitalizadas por infecciones o enfermedades autoinmunes (ambas disparadoras de inflamación) tienen muchas más posibilidades de desarrollar depresión posteriormente (estudio).
  • Sabemos que el estrés favorece la depresión, y una posible vía es el aumento de la inflamación (estudio).
  • Un estudio que siguió a más de 3.000 personas durante ocho años encuentra una asociación clara entre inflamación y depresión, y propone una dieta anti-inflamatoria como terapia.
  • La reconocida revista The Lancet recogió recientemente parte de la evidencia conocida sobre la relación entre la inflamación y la depresión (detalle).

¿De dónde viene esta inflamación? Esta revisión resume algunas de las fuentes conocidas de inflamación en el mundo moderno. Veamos cuáles son y cómo evitarlas.

DIETA ANTI-DEPRESIÓN

La dieta occidental está ligada a inflamación crónica (estudio). La obesidad contribuye a la inflamación (estudio) y por tanto favorece la depresión (estudio). Esta inflamación ocasiona además resistencia a la leptina y a la insulina (estudioestudio), provocando un círculo vicioso difícil de romper.

comidacerebro

Una buena alimentación general es la mejor forma de perder grasa y restaurar el equilibrio hormonal pero, cuando hablamos de depresión, debemos hacer especial énfasis en cuatro puntos:

  1. Priorizar alimentos antiinflamatorios.
  2. Limitar sustancias proinflamatorias.
  3. Proveer nutrientes esenciales para el cerebro.
  4. Curar el intestino.

Un metaanálisis reciente concluye que seguir una dieta anti-inflamatoria podría ser una medida efectiva (y preventiva) contra la depresión. Otro metaanálisis concluye que mejorar la alimentación reduce la depresión.

PRIORIZAR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

Algunos alimentos tienen un especial poder antiinflamatorio:

  • Pescado azul: sardinas, atún, arenque… las mejores fuentes de Omega 3 y vitamina D, asociados con menores tasas de depresión (estudio, estudio). Más sobre los mejores pescados.
  • Frutas y vegetales: ricos en antioxidantes. Reducen la inflamación (estudio) y se asocian con menor depresión (estudio).
  • Los vegetales crucíferos (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…) son especialmente antiinflamatorios (estudio).
  • Chocolate muy negro, cuyos polifenoles también reducen la inflamación (estudio, estudio).
  • Especias antiinflamatorias como  jengibre (estudio) y cúrcuma (estudio). Úsalas libremente en tus recetas.
  • El café en moderación reduce la inflamación (estudio) y puede proteger contra la depresión (estudio).

LIMITAR SUSTANCIAS PROINFLAMATORIAS

Reduce el consumo de los siguientes:

  • Azúcar, ligado con mayores niveles de proteína C-reactiva (estudio).
  • Los carbohidratos «modernos» de mayor densidad (como harinas, pan y pasta) están también asociados con mayor inflamación (detalle), y en algunas personas el gluten (estudio).
  • La avena es uno de los cereales que recomiendo en el desayuno, al ser bastante proteico y no contener gluten, pero sabemos que  un huevo mejora indicadores de inflamación en personas diabéticas, la avena no (estudio).
  • Aceites vegetales de semilla como soja, canola, maíz. Tanto por el proceso de fabricación como cocinado pueden formarse grasas trans (estudio), ligadas con inflamación sistémica (estudio) y depresión (estudio). Utiliza mejor aceite de oliva o de coco, ambos antiinflamatorios (estudio, estudio).
  • Alimentos industriales en general. Suelen contener muchos de los ingredientes previos, junto con aditivos que pueden provocar inflamación, como el glutamato monosódico (estudio).

PROVEER NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL CEREBRO

Los neurotransmisores requieren aminoácidos para su formación, por lo que debes incluir en tu alimentación suficiente proteína de calidad.

La vitamina B12 juega también un papel importante en la depresión (estudio, estudio).

Mayores niveles de EPA y DHA (ácidos grasos Omega-3) están asociados con reducción de atrofia cerebral (estudio), otro motivo para incluir pescado graso en tu dieta.

Y no tengas miedo al colesterol o a las grasas saturadas, a tu cerebro le gustan. Múltiples estudios asocian bajos niveles de colesterol con depresión (estudio, estudio, estudio).

Probablemente por esto (carencias de vitamina B12, bajos niveles EPA/DHA y menores niveles de colesterol HDL) las dietas veganas están ligadas con peor salud mental y mayor ansiedad (estudio, estudio).

El selenio es otro importante nutriente para tu cerebro, cuya carencia está asociada con depresión  (estudio). Puede ser tóxico en exceso, antes de suplementar añade un puñado de nueces de Brasil varias veces a la semana (son uno de los alimentos naturales más ricos en selenio).

SALUD INTESTINAL

Tu intestino alberga la mayor parte de tu sistema inmunitario. Si no funciona bien, tampoco lo hará tu regulación inflamatoria.

Una barrera intestinal comprometida permite que ciertas endotoxinas (o lipopolisacáridos) la crucen y terminen en la sangre, donde aumentan la inflamación (estudio). Tu sistema digestivo está directamente conectado con tu cerebro, y la relación entre problemas intestinales y trastornos mentales es de sobra conocida(estudio).

Además de incluir fibra de vegetales y fruta, considera lo siguiente:

  • Almidón resistente: alimenta tus bacterias, reduciendo la inflamación y estrés oxidativo (estudio).
  • Probióticos: incluyendo alimentos fermentados, como kéfir, chucrut o algo de yogur (estudio).

ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física previene y reduce los síntomas de depresión, en muchos casos mejor que los fármacos, tal como indica una revisión de 25 estudios. Curiosamente, el ejercicio produce inicialmente una respuesta inflamatoria para reparar el daño, seguida de la antiinflamatoria, que logra reducir los niveles generales de inflamación  (estudio).

De hecho, suplementar con antioxidantes interfiere con la adaptación del cuerpo al ejercicio (estudio). La inflamación «natural» es necesaria.

Por supuesto, un exceso de actividad física puede generar más inflamación y estrés oxidativo del que puedes tolerar. Precisamente un síntoma del sobreentrenamiento es una leve depresión (estudio). El ejercicio es un potente fármaco, toma la dosis adecuada.

OTROS FACTORES CONTRA LA DEPRESIÓN

La depresión es en realidad un trastorno biopsicosocial, con multitud de factores contribuyentes:

  • Controla el estrés: Vivimos en la cultura del cortisol. El estrés crónico produce inflamación crónica (estudio, estudio), y es uno de los motivos de su capacidad destructiva. Técnicas de control del estrés, como la meditación, ayudan con la depresión (estudio).
  • Descansa. Un déficit de sueño aumenta la inflamación (estudio) y la relación entre pobres patrones de sueño y depresión es conocido hace tiempo (revisión).
  • Más naturaleza: Aislarnos de la naturaleza nos deprime. Nos sentimos mejor después de un paseo por el bosque o la playa, y la ciencia demuestra que reduce la ansiedad y depresión (estudio, estudio).
  • Más conexión social: El aislamiento aumenta el riesgo de depresión (detalle).
  • Ensúciate:  Uno de los múltiples factores que contribuye a las enfermedades autoinmunes es un exceso de higiene. Una revisión reciente indica que esta obsesión con eliminar todos los microbios no permite el desarrollo adecuado de nuestro sistema inmune,  elevando la inflamación y en consecuencia la depresión. ¡Ensúciate de vez en cuando! El barro es bueno.

SUPLEMENTOS

Como siempre, la alimentación y el resto de factores de estilo de vida son lo prioritario, pero si luchas contra la depresión, puedes probar con algunos suplementos básicos respaldados por la ciencia.

Vitamina D y Luz Natural

El cerebro tiene receptores de vitamina D, y bajos niveles de esta vitamina están ligados con síntomas de depresión (revisión). Un meta-análisis reciente demuestra efectos positivos con la suplementación, comparables a los fármacos existentes.

Suplementar vitamina D no es un reemplazo de la exposición al sol. Este combate la depresión a través también de otros mecanismos, como liberación de beta endorfinas (estudio).

Omega 3 (ejemplo)

Ya hablamos de la importancia de los ácidos grasos Omega 3 para el cerebro y su papel como agentes antiinflamatorios, especialmente EPA y DHA. Está demostrada su utilidad en el tratamiento de la depresión (meta-análisisrevisión, estudio).

Triptófano / 5-HTP (ejemplo)

El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Los estudios sobre su efectividad son contradictorios, seguramente por el hecho de que la depresión tiene mucho menos que ver con baja serotonina que con alta inflamación (estudio), pero en algunos casos puede ayudar (revisión).

Nota: Si tomas antidepresivos consulta con tu médico antes de tomar 5-HTP.

Magnesio

Baja ingesta de magnesio está asociada con depresión (estudio). Un estudio observa recuperación de depresión suplementando con magnesio.

El magnesio puede ser útil contra la depresión a través de la reducción de la inflamación y la mejora del descanso (estudio).

Creatina 

Aparte de ser uno de los mejores suplementos para mejorar tu físico, juega un papel relevante en tu cerebro, y varios estudios lo asocian con mejoras en síntomas de depresión (estudio, estudio).

Hierba de San Juan

Es una hierba utilizada desde la antiguedad. Hipócrates ya la recomendaba como remedio refrescante y antiinflamatorio. Hoy la ciencia demuestra que funciona de manera similar a los fármacos, con menos efectos secundarios (estudioestudio).

Advertencia: Es una hierba efectiva, pero fuerte. Si estás tomando otros fármacos habla con tu médico.

¿Y FÁRMACOS?

farmacoscerebro

El uso de antidepresivos se ha triplicado en España en los últimos años (artículo). Un ejemplo más de la sobremedicación imperante, especialmente considerando que son fármacos muy cuestionados:

  • Los meta-análisis muestran beneficios muy pequeños respecto al placebo, incluso para pacientes con depresión severa.
  • Una revisión en la prestigiosa revista médica Lancet concluye que los antidepresivos causan más problemas de los que resuelven. Benefician a pocos pacientes (se estima que 1 de cada 10) pero producen efectos secundarios en un porcentaje mayor (estudio, estudioestudio, estudio, estudio).
  • Otros opinan que los leves beneficios que aportan se explican precisamente por reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio).

CONCLUSIÓN Y ADVERTENCIA

La visión clásica de la depresión es incompleta. La ciencia reciente nos da nuevas pistas sobre esta debilitante enfermedad y, por tanto, nuevas herramientas. La separación cerebro/cuerpo es falsa. El cerebro es materia, es físico, y tu estilo de vida lo afecta profundamente.

Esto no desacredita el trabajo de psicólogos, psiquiatras y el resto de profesionales, ni quiere decir que algunos fármacos no sean útiles en ciertos casos. Como otras muchas enfermedades, la depresión es multifactorial.

Si estás en sus garras acude a profesionales, pero involúcrate activamente en tu recuperación, incorporando las herramientas que nos da la evidencia más reciente.

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