¿Qué comer antes y después de entrenar? Parte II

“Es imposible ofrecer una respuesta universal a la pregunta de qué comer antes y después de entrenar. Priorizar un objetivo (quema de grasa, desarrollo muscular, rendimiento, recuperación…) implica a veces alejarse de otro, y hay diferencias según el tipo de actividad física que practiques y tu tolerancia a los carbohidratos. Con esta advertencia, intentemos dar ciertas pautas generales.

COMIDA PRE-ENTRENO

Como hablamos en el artículo anterior, la conveniencia o no de comer antes de entrenar depende mucho de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu última comida y la composición de la misma.

Para analizarlo desde otra perspectiva consideremos las dos actividades físicas tradicionales en los extremos del espectro, cardio durante un tiempo prolongado (aeróbico puro) y un entrenamiento de fuerza (anaeróbico puro).

CARDIO/FONDO

endurance

Repitiendo la conclusión del artículo anterior, si el objetivo principal es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad, la comida pre-entreno ideal en la mayoría de los casos es ninguna (estudioestudio).

Entrenar con menos glucógeno aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto para quemar grasa. Pero no sólo maximizas la oxidación de los ácidos grasos (estudioestudio) sino que las adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metabólica (estudioestudio).

En cualquier caso, vimos que lo ideal es variar, enseñando a tu cuerpo a rendir con distintos niveles de glucógeno.

Nota: al igual que vimos en su momento que los hombres responden mejor que las mujeres a los ayunos intermitentes, también parece que toleran mejor el entrenamiento en ayunas (estudio). Enlazando con la analogía de «salir a cazar en ayunas y comer después», es posible que esto no fuera tan necesario para las mujeres, responsables principalmente de «recolectar». Pero tu propia experiencia es la mejor guía.

Si hablamos de rendimiento, un deportista de fondo se beneficiará de mantener niveles elevados de glucógeno. Una recarga de glucógeno unas horas antes de la carrera puede ser positivo. Sin embargo, si ya tiene sus reservas de glucógeno llenas, algunos estudios apuntan a que es buena idea hacer una comida alta en grasa unas horas antes de competir (estudio). El motivo es que si sigue consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucógeno está completo, mantiene la insulina elevada, lo que inhibe la quema de grasa, la principal fuente de energía, y por tanto se vuelve excesivamente dependiente del carbohidrato y se fatiga antes. Ser más eficiente en la quema de grasa ahorra glucógeno y permite rendir mejor sin depender constantemente de las cuestionables bebidas deportivas.

ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

barra

Si el objetivo es ganar músculo, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa (estudio), pero la obsesión de muchos con la comida pre-entreno tampoco está justificada (estudio). Una sesión de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucógeno (estudio), y con mínima adecuación es posible rendir bien incluso con las reservas a medias (estudio). Pero si te notas con poca energía o haces entrenamientos de hipertrofia largos (tipo culturista), incluir algo de carbohidrato antes puede ser útil.

Para reducir el catabolismo muscular suele recomendarse incorporar BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) como parte de la comida pre-entreno.

Resumiendo, si la prioridad es perder grasa y puedes levantar peso con intensidad sin comer nada antes, ¡adelante! Si el foco es ganar volumen o te quedas sin energía en tus entrenamientos, incluir 20-30 gr de carbohidrato (por ejemplo un plátano) y algo de proteína (de suero o directamente de un alimento proteico)  media hora antes de entrenar es una buena opción. Tomar en este momento algo de cafeína puede ayudar también a entrenar con más energía (estudio, estudio).

COMIDA POST-ENTRENO

postentreno

Lo que comes justo después de entrenar es en general más relevante que lo que comes justo antes, por lo que entraremos más en detalle, analizando ahora por separado cada componente.

CARBOHIDRATO

El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno «quemado». Recuerda que tienes dos tanques principales, los músculos y el hígado. Necesitas glucosa  (o precursores) para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado (estudio).

Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto índice glucémico después de entrenar, ya que en teoría esto maximizaría la velocidad de recarga del glucógeno. Esto es cuestionable por muchos motivos:

  • Durante la primera hora después de entrenar la recarga de glucógeno apenas requiere insulina (estudio), por lo que generar un pico insulínico no es tan relevante.
  • Añadir fructosa reduce el IG, sin embargo optimiza la recarga de glucógeno total (estudio) y el rendimiento (estudio). Al mejorar la recarga de glucógeno hepático facilita la llegada de glucosa al músculo. Parece que un ratio 2:1 (glucosa:fructosa) funciona bien.
  • Hay un límite en la velocidad de absorción de glucógeno por tus músculos, que no se va a superar por incrementar la glucosa/insulina en sangre. Si bien este límite de carbohidrato varía por persona, se sitúa alrededor de 1g/kilo/hora.
  • Salvo que entrenes varias veces al día no es tan importante la velocidad de recarga del glucógeno. Sin duda es buena idea concentrar buena parte de los carbohidratos de alto IG en este momento, pero sin forzar artificialmente la ingesta de azúcares, caros suplementos u otros alimentos poco recomendables.

La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tu glucógeno esté muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. Algo razonable para la mayoría de personas estaría entre 0.6 y 0.8 g de carbohidrato por kilo de peso corporal.

Pero como regla general deberías consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 40-60% de tus carbohidratos diarios (principalmente glucosa pero también te beneficiarás de cierta cantidad de fructosa).

PROTEÍNA

En cuanto a la cantidad de proteína a consumir después de entrenar, un famoso estudio parece indicar que 20 gramos es el nivel óptimo para maximizar la síntesis de proteína, aunque en adultos mayores es recomendable niveles algo mayores, más cerca de 40 gramos (estudio). Hay bastantes matices, pero digamos que 20-30 gramos de proteína es lo ideal para la mayoría de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye normalmente un scoop de proteína de suero o una porción de 100-150 gramos de carne/pescado.

En general el ratio de proteína a carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrato) para entrenamientos no muy duros de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.

Ten en cuenta también que hay una relación sinérgica entre la proteína y el carbohidrato, donde la primera ayuda a la recarga de glucógeno (estudioestudio) y el segundo favorece la síntesis de proteína al reducir el catabolismo muscular (estudio).

Por último, recuerda que la cantidad de proteína post-entreno depende de si has incluido proteína antes de entrenar, ya que en este caso los aminoácidos continúan en el el plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de proteína posterior.

Grasa

Nadie se acuerda de la buena grasa. Pero cuando vimos los distintos tipos de grasa en tu cuerpo hablamos de un tipo especial, la grasa intramuscular, beneficiosa para el rendimiento, al ser combustible rápido para tus músculos, especialmente en actividades de resistencia (estudio). Algunos temen que la grasa reduzca el IG de las comidas posteriores, pero ya vimos que esto no es tan relevante (estudio).

Ciertamente las proteínas y el carbohidrato son más importantes en este momento, pero algo de grasa en una segunda fase es beneficioso (estudio).

En resumen, utiliza una combinación de proteína y carbohidrato después de entrenar, con proteína más o menos constante (20-40 gramos), ajustando el carbohidrato al tipo de actividad física y tu nivel de tolerancia (40-80 gramos por ejemplo). Ajusta ambos a la baja si ya has hecho comida pre-entreno, salvo que el objetivo sea ganar volumen.

ALIMENTOS

En la literatura científica hay un sesgo claro hacia los estudios con suplementos, en parte porque permiten aislar nutrientes, pero principalmente porque  el interés comercial es mucho mayor y la ciencia sigue al dinero, como siempre.

Sin embargo, los alimentos de calidad deberían ser la base de tus comidas alrededor del entrenamiento, no los suplementos. Algunas ideas de comidas de rápida preparación:

  • Proteína: Para obtener 20-30 gramos de proteína puedes comer 100 gramos de pechuga de pollo, una lata de atún/sardinas o 3-4 huevos cocidos (es buena idea tener siempre unos cuantos huevos pre-cocidos en la nevera).
  • Carbohidrato: Recuerda que debes combinar glucosa y fructosa, esta última en menor medida. Como fuente de glucosa puedes optar por patata cocida, boniato/batata/camote o arroz, que aportan unos 20-30 gramos de almidón por cada 100 gramos de peso. Una porción de fruta aportará también fructosa para rellenar el glucógeno hepático. Una excelente opción es el plátano, con un buena combinación de glucosa y fructosa. Un par de cucharadas de miel (glucosa y fructosa) también pueden ayudar.
  • Grasa: Aunque el foco debe ser la proteína y el carbohidrato, incluir en tu comida posterior un poco de aguacate o un puñado de frutos secos (que además aportan proteína) es una buena idea.

Como alimento completo para después de entrenar no podemos olvidar la leche, una buena mezcla de proteína, carbohidrato y grasa, que además favorece la síntesis de proteína e hipertrofia (estudioestudio). La leche entera funciona mejor (estudio).  La combinación de suero y caseína es especialmente poderosa (estudio) y la galactosa de la leche también es un buen sustrato para rellenar el glucógeno hepático (estudio). Como última evidencia a su favor, un estudio  concluye que la leche con chocolate es tan efectiva como una bebida deportiva  para la recuperación muscular (¿más Cacaolat y menos Gatorade?).

lechechocolategatorade

Nos solemos centrar en la recarga de glucógeno y síntesis de proteína, pero recordemos que el ejercicio genera también inflamación y estrés oxidativo. Aunque los suplementos de antioxidantes tienen poco respaldo (estudio), parece que incorporar fruta rica en antioxidantes/polifenoles (como arándanos, cerezas o granadas), es beneficioso (estudio).

arandanosycerezas

SUPLEMENTOS

Si bien la comida real debe ser la base de cualquier estrategia alimentaria, hay ciertos suplementos que han pasado el test del tiempo.

  • Proteína de suero: Es difícil equivocarse con ella.  Antes hablamos de BCAAs aislados, pero la proteína de suero es una buena fuente de ellos, por lo que no veo muy necesario en la mayoría de casos comprar BCAAs adicionales (estudio). La proteína de suero sigue siendo el rey, pero estudios como este apuntan a que la combinación de proteína de suero y caseína ofrece los mejores resultados al combinar diferentes velocidades de absorción, y así lo hace la naturaleza (con la leche), generalmente un buen modelo a seguir.
  • Creatina: Otro de los suplementos clásicos que debes incorporar (ejemplo). Una de las dudas típicas tiene que ver con el momento de ingesta, y aunque no es tan relevante yo me inclino más hacia el post-entrenamiento (estudio).
  • Cafeína: El tercero de mi pack-básico, con muchos beneficios más allá del rendimiento físico. Dicho esto, no todo el mundo se beneficia de ella, además de ser importante incluir descansos.

Respecto a los suplementos de carbohidrato como maltodextrina o dextrosa, son en general innecesarios, y prefiero recomendar comida «de verdad» (más barata y con aporte de nutrientes adicionales). Sólo les veo sentido en casos donde requieras una recarga rápida de glucógeno, como en el medio de entrenamientos de larga duración, o si entrenas varias veces al día y necesitas recuperar muy rápido. En caso contrario, no merecen la pena.

Nota: Otro uso válido de estos suplementos es si sigues una dieta cetogénica y necesitas algo más de energía”.

UNA ÚLTIMA REFLEXIÓN

Los humanos tenemos una extraordinaria capacidad para obsesionarnos con elementos triviales y perder de vista lo fundamental. La alimentación alrededor del entrenamiento suele ser uno de esos aspectos donde los árboles no nos dejan ver el bosque.

Sin duda cuándo comes es relevante (de lo contrario no hubiera perdido el tiempo con este artículo :)), pero nunca olvides que lo realmente importante es lo que comes a lo largo del día, el tipo de entrenamiento que haces y el descanso adecuado, no tanto el tiempo que pasa antes de la siguiente comida, los suplementos que tomas o si ingieres 15 gramos de proteína en vez de 22. Si durante el día tu cuerpo recibe los alimentos adecuados en cantidades razonables, estará bien. Es bastante más listo de lo que piensas. No necesitas más distracciones en tu vida”.

Sueño y descanso

“El sueño es para mí el tercer gran pilar de la salud, junto con el entrenamiento y la alimentación, pero le solemos prestar menos atención.

La falta de sueño causa multitud de accidentes y lesiones, además elevar el riesgo de casi todas las enfermedades crónicas conocidas. Por si esto fuera poco, dificulta el progreso tanto de la ganancia muscular como de la pérdida de peso.

LA IMPORTANCIA DE LOS RITMOS CIRCADIANOS

Muchos de los problemas de sueño están causados por la desregulación de nuestros ritmos circadianos. Nuestro cuerpo tiene un reloj interno que controla la fluctuación a lo largo del día de casi todas las variables fisiológicas, desde la temperatura corporal hasta la secreción de hormonas.

Este reloj sigue un ciclo cercano a 24 horas (de ahí lo de circadiano: cerca de un día), y necesita ciertas variables externas para sincronizarse a diario. El mundo moderno nos desconecta de estas variables externas, principalmente los ciclos naturales de luz y oscuridad, desajustando nuestro ritmo circadiano y causando trastornos en nuestro sueño.

La siguiente ilustración resume algunos consejos para dormir mejor, que explicamos con más detalle a continuación.

POR LA MAÑANA

  • Evita el ruido estridente de los despertadores convencionales, utilizando mejor uno lumínico como este. Simulan el amanecer y puedes configurar sonidos naturales.
  • Exponente a luz natural lo antes posible. La luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, en gran medida porque ayuda a sincronizar nuestro ritmo circadiano.

      La luz es el principal sincronizador del ritmo circadiano, transmitiendo información desde los ojos al núcleo supraquiasmático
    • Haz ejercicio. No necesariamente por la mañana pero no demasiado cerca de la hora de acostarte. El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, perjudicando ambos el descanso.

    POR LA TARDE/NOCHE

    • Intenta dejar al menos dos horas entre la cena y la hora de acostarte. Nuestro cuerpo procesa peor las calorías por la noche.
    • Después de cenar, limita tu exposición a la luz artificial.

     

    La luz azul por la noche inhibe la melatonina (hormona del sueño), perjudicando el descanso

    • Desarrolla tu propio ritual de sueño. Se trata de encadenar varias acciones que te ayudan a ir reduciendo revoluciones al final del día, a la vez que disparan en tu cerebro la señal de que estás listo para descansar. Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato y finalmente meditar diez minutos. Incluir una ducha caliente como parte de este ritual también puede ayudar. Al sentir el calor en la piel el cuerpo lleva sangre de la zona media a la superficie, reduciendo la temperatura interna y facilitando el descanso, como veremos a continuación.

    HABITACIÓN

    • Intenta que la habitación esté lo más oscura posible, bloqueando la iluminación externa.
    • Evita tener pantallas o luces parpadeantes en la habitación.
    • El descenso térmico era otra señal ancestral que nos animaba a descansar. Es recomendable bajar la calefacción por la noche, no tanto como para pasar frío (usa calcetines si es necesario) pero lo suficiente como para que tu temperatura corporal descienda ligeramente. En varios estudios se logran los mejores resultados con temperaturas entre 16 y 19ºC.

    SUPLEMENTOS

    Antes de pensar en suplementos debes mejorar tus hábitos de sueño. Si no ajustas todo lo anterior ninguna pastilla será efectiva. Pero si tus hábitos son correctos y aún así te cuesta conciliar el sueño, puedes probar lo siguiente:

    • Infusiones: Es la opción más clásica, y puedes tomarlas a diario sin miedo. Varios estudios asocian por ejemplo la manzanilla y la valeriana con una inducción más rápida del sueño. Además de ayudarte a dormir mejor tienen otros potenciales beneficios para la salud.
    • Magnesio: Entre otros muchos efectos, el magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, y múltiples estudios demuestran su efectividad a la hora de combatir el insomnio y facilitar el sueño.
    • Glicina: Algunos de los alimentos más ricos en glicina son el colágeno y la gelatina, abundantes en las dietas de nuestros ancestros, pero poco frecuentes en las recetas modernas. Si prefieres suplementar, usa tres gramos de glicina una hora antes de acostarte. Esta dosis mejora la calidad del sueño en varios estudios.
    • L-triptófano: El aminoácido triptófano es la materia prima de la serotonina, que con la oscuridad se utiliza para segregar melatonina. Se puede encontrar en alimentos ricos en proteína, por lo que no recomendaría suplementar si comes suficiente de este macronutriente
    • 5-HTP: El triptófano es precursor del 5-HTP, un compuesto más cercano a la serotonina, no presente directamente en los alimentos y que cruza fácilmente la barrera hematoencefálica. Ayuda a dormirse antes y durante más tiempo.  Importante: No lo tomes si usas antidepresivos o fármacos que alteren los niveles de serotonina (como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina).
    • Melatonina: Algunos prefieren saltarse los precursores e ir directamente a la hormona del sueño, tomando melatonina. Por un lado es un suplemento prometedor, y sabemos que tiene efecto antioxidante, antidiabético y anticancerígeno. Por otro lado, no deja de ser una hormona, y aunque es considerada segura, hay dudas sobre los efectos de una suplementación prolongada. Si no has tenido éxito con los suplementos anteriores, prueba con dosis pequeñas de melatonina, por ejemplo 1mg, durante unos días”.

    Cómo Ciclar Calorías y Carbohidratos para Mejorar Resultados

    “La mayoría recomienda seguir los siguientes pasos para quemar grasa:

    1. Estima tus calorías de mantenimiento diarias.
    2. Come un 10-20% menos de esas calorías cada día.

    No es una recomendación equivocada, y yo mismo explico cómo hacer esto en mis programas. Sin embargo, hay muchos motivos para usar un enfoque cíclico, y es precisamente lo que veremos en este artículo.

    ENFOQUE CLÁSICO

    Supongamos que tus calorías de mantenimiento son 2.500 al día. Esa es la energía que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias: metabolismo basal + termogénesis + movimiento.

    Si quieres perder peso deberás comer por debajo de ese nivel, creando un déficit que tu cuerpo cubrirá utilizando sus reservas de grasa y glucógeno.

    Calculando un déficit del 20%, tus calorías diarias para perder grasa serían 2.000.

    La estrategia convencional se limita a repetir estas calorías cada día creando un déficit constante, como muestra la siguiente tabla.

    Aunque es un enfoque válido, tiene sentido incorporar estrategias de ciclado, tanto por motivos fisiológicos como psicológicos. Veamos algunos ejemplos.

    EJEMPLOS DE CICLADO (EN DEFINICIÓN)

    A nivel fisiológico, es recomendable aportar más energía y carbohidrato los días de entrenamiento, reduciendo ambos los días de descanso. Si entrenas cuatro días a la semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), podrías elevar la energía esos días y reducirla el resto.

    Adicionalmente puedes incorporar un ayuno el domingo, realizando una sola comida de 600-800 calorías.

    Esta estrategia de ciclado es mi favorita en fase de definición, y a medida que avanzas se puede complementar con una recarga más fuerte cada cierto tiempo, otra estrategia cíclica para mejorar resultados a largo plazo.

    Otras personas, sin embargo, no tienen problemas para seguir la dieta durante la semana pero se descontrolan los fines de semana: cena con amigos el viernes, cine con palomitas el sábado y paella con mamá el domingo. En estos casos podrían restringir algo más las calorías durante los días de rutina (digamos de lunes a jueves), y dejar más calorías para el fin de semana.

    No es lo óptimo fisiológicamente hablando, pero si te ayuda a mejorar la adherencia es perfectamente válido. A pesar del déficit los días de entrenamiento podemos elevar un poco el carbohidrato para minimizar el impacto en el rendimiento.

    En todos los casos podrías consumir también más proteína los días de entrenamiento (y no solo más carbohidrato), pero mientras permanezca en el rango adecuado tendrá poco impacto.

    En los tres ejemplos mostrados, las calorías y macros totales serán los mismos a lo largo de la semana (14.000 calorías), por lo que en teoría los resultados finales deberían ser iguales. Pero en la práctica, un ciclado adecuado puede optimizar resultados:

    1. Mejor calidad de los entrenamientos y menor acumulación de grasa los días de descanso.
    2. Menor impacto de los excesos del fin de semana al haber creado mayor déficit calórico los días previos y afrontar esos días con el glucógeno bajo.
    3. Menor ralentización metabólica con el tiempo al intercalar días sin déficit energético.
    4. Mayor adherencia al ajustar la ingesta según la vida social o preferencias generales de cada persona.

    EJEMPLO EN MANTENIMIENTO

    Los enfoques anteriores están orientados a una fase de definición, y consideran por tanto déficit calórico global. Si estás más o menos en tu peso deberás usar tus calorías de mantenimiento (2.500 en este ejemplo).

    De esta manera tu peso no variará pero podrás mejorar tu composición corporal: perdiendo grasa y ganando músculo (con el entrenamiento adecuado).

    Y ciclar te puede ayudar a lograr esta recomposición corporal, elevando calorías y carbohidrato los días de entrenamiento y reduciendo ambos los días de descanso. En este caso incorporamos un déficit mayor el domingo, pudiendo por ejemplo realizar un ayuno 16/8 con solo dos comidas.

    ¿ES NECESARIO CONTAR CALORÍAS?

    No estrictamente. Todos los enfoques anteriores pueden realizarse de manera más o menos intuitiva. Por ejemplo:

    • Los días que entrenes desayuna gachas de avena o lentejas y añade porciones más generosas de patatas o arroz en la comida.
    • Los días de descanso desayuna un par de huevos y modera los almidones a lo largo del día. O si prefieres, sáltate el desayuno (o la cena).
    • También puedes usar el batido de proteína post-entrenamiento para ajustar las calorías y macros. Al no tomarlo los días de descanso ya estás ciclando.

    Dicho esto, si no progresas como deseas es posible que tu intuición sea incorrecta, y contar calorías durante unos días te ayudará a ajustar tus comidas”.

    RESUMEN Y CONCLUSIONES

    “La rutina aporta estructura necesaria a nuestras vidas pero también requerimos cierta variabilidad. Al igual que necesitamos alternar periodos de luz y oscuridad, o de calor y frío, nos beneficiamos de incluir días con más comida y días con más restricción.

    Nuestros ancestros no comían las mismas calorías cada día. Algunos días practicabanayuno forzado y otros comían todo lo que podían.

    Los enfoques cíclicos permiten simular esta variabilidad según las necesidades y preferencias de cada persona, optimizando resultados y mejorando la adherencia a la dieta.

    Además del ciclado semanal podemos considerar uno más global. Es recomendable consumir más carbohidrato por el verano y menos durante el invierno (realizando incluso algún ciclo de dieta cetogénica) e incorporando ayunos de vez en cuando. Menos rutina, más vida”.

    Sobrecrecimiento Bacteriano (SIBO), Síndrome del Intestino Irritable, Intolerancia a la fructosa, FODMAP y más

    “Al hablar de microbiota intestinal solemos referirnos a la que habita el intestino grueso, donde fermentamos fibra y otros compuestos.  Hoy profundizaremos sin embargo en problemas asociados al intestino delgado, muchas veces olvidado.

    Nos centraremos en el sobrecrecimiento bacteriano (SIBO), pero veremos su relación con otros problemas intestinales, como síndrome del intestino irritable (SII), malabsorción, colitis ulcerosa o Crohn.

    El sistema sanitario no está bien preparado para tratar estos casos, y las personas que los sufren se sienten muchas veces confundidas, sin opciones más allá de las pastillas. Muchos ni siquiera están bien diagnosticados.

    A continuación haremos un repaso rápido de las causas principales de estos trastornos, las relaciones entre ellos y, sobre todo, algunas ideas para combatirlos.

    LA EVOLUCIÓN DE NUESTRO INTESTINO

    Antes de bajar de los árboles, nuestros ancestros requerían un largo intestino grueso para fermentar gran cantidad de materia vegetal.

    A medida que las especies posteriores se adaptaban a la vida en el suelo y aprendían a controlar el fuego, su dieta se hacía mucho más variada, y su intestino se adaptaba. Comían alimentos cada vez más densos, incluyendo carne y tubérculos, que además cocinaban, facilitando su digestión sin necesidad de fermentación en el intestino grueso.

    Con el tiempo, el intestino delgado se hizo cada vez más largo, mientras que el colon redujo su tamaño. Comparando por ejemplo con el chimpancé, nuestro pariente evolutivamente más cercano, tenemos más del doble de intestino delgado y menos de la mitad de intestino grueso.

    Fuente: “Nutritional Characteristics of Wild Primate Foods” by Katharine Milton, Journal of Nutrition, 1999

    En humanos, el intestino delgado representa más de la mitad del sistema digestivo total, y absorbe más del 90% de nuestras calorías y nutrientes (detalle). Al no requerir fermentación, la densidad bacteriana en este tramo es miles de veces inferior a la del colon.

    Sin embargo, por distintos motivos que exploraremos, el intestino delgado es a veces colonizado por un exceso de bacterias, derivando en el llamado sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO o Small Intestinal Bacterial Overgrowth en inglés).

    SIBO Y TRASTORNOS RELACIONADOS

    Aunque nos centraremos en SIBO, debemos entender su estrecha relación con otros trastornos del sistema digestivo, que presentan muchas veces síntomas similares: distensión abdominal o hinchazón, gases, diarrea (aunque en algunos casos hay estreñimiento)…

    Estas enfermedades son complejas, y muchas veces se retroalimentan.  Por ejemplo, el ataque constante del exceso bacteriano a la pared intestinal puede comprometer su integridad, derivando en permeabilidad intestinal.

    Un intestino permeable permite el paso de compuestos identificados como ajenos por el sistema inmune, abriendo la puerta a trastornos autoinmunes como Crohn o colitis ulcerosa (detalle), consideradas ambas enfermedades inflamatorias intestinales. Y el daño que estos trastornos causan al intestino empeora a su vez el SIBO (estudio, estudio, estudio).

    Veremos también que fármacos usados para reducir el reflujo gastroesofágico elevan el riesgo de SIBO, y varios expertos opinan que el SIBO contribuye además al síndrome del intestino irritable (estudio, estudio).

    Por si esto fuera poco, el exceso bacteriano del intestino delgado eleva la producción de compuestos problemáticos (como gases y endotoxinas), elevando la inflamación ydañando con el tiempo los enterocitos del intestino, causando problemas de intolerancia y malabsorción (detalle, detalle).

    INTOLERANCIA A LA FRUCTOSA, MALABSORCIÓN Y MÁS

    Los enterocitos son las células epiteliales del intestino. Actúan como barrera de protección, pero participan también en la digestión.

    Para realizar su trabajo, los enterocitos liberan enzimas que descomponen nutrientes complejos en otros más sencillos, y expresan transportadores que permiten a estos nutrientes cruzar la membrana intestinal. Por ejemplo, la fructosa y el sorbitol requieren del transportador GLUT-5 en el enterocito, y deficiencias en su producción ocasionan intolerancia a estos compuestos.

     

    Absorción de fructosa por el enterocito a través del transportador GLUT-5

    Como vimos, los procesos inflamatorios iniciados por el SIBO pueden dañar los enterocitos (especialmente las microvellosidades externas), reduciendo la disponibilidad de enzimas y transportadores. Esto dificultará la absorción de ciertos carbohidratos, como lactosa, fructosa o sorbitol. Al no ser absorbidos en el intestino, serán fermentados por las bacterias, causando gases y otros problemas.

    Si las bacterias invasoras interfieren con las enzimas DAO (responsables de degradar las histaminas), puede desarrollarse intolerancia a la histamina (detalle).

    CAUSAS DEL SIBO

    Para evitar la colonización, nuestro sistema digestivo cuenta con múltiples estrategias de protección. Cuando alguna falla, las bacterias aprovechan la ventaja. Revisemos a continuación las causas más frecuentes de estas invasiones indeseadas.

    1. BAJA PRODUCCIÓN DE ÁCIDO, BILIS Y/O ENZIMAS

    La producción de ácido clorhídrico convierte al estómago en un lugar extremadamente ácido (pH < 3), persiguiendo dos objetivos:

    1. Mejorar la digestión de los alimentos.
    2. Matar bacterias peligrosas, al ser la mayoría incapaces de sobrevivir en un entorno tan hostil.

    Tanto la bilis como las enzimas digestivas segregadas posteriormente (cuando el alimento pasa del estómago al intestino delgado) cumplen las mismas funciones, ofreciendo barreras de protección extra contra las bacterias.

    Si en cualquier momento hay baja producción de estos elementos, no solo se dificulta la digestión, sino que aumenta el riesgo de colonización (detalle). Por este motivo trastornos del páncreas (como pancreatitis) elevan el riesgo de SIBO (estudio).

    Esto explicaría también por qué el uso prolongado de fármacos contra el ácido (como omeprazol) contribuye al SIBO, al reducir el ácido clorhídrico (estudioestudio).

    2. MALA MOTILIDAD INTESTINAL

    El agua estancada de un pantano tiene más riesgo de acumular bacterias que el agua en movimiento de un río, y lo mismo ocurre en tu intestino.

    Para evitar el estancamiento, el intestino tiene dos tipos de movimiento: uno asociado a la comida y otro al ayuno. Después de comer se producen los movimientos peristálticos, haciendo que avance el alimento para su procesamiento. Durante el ayuno, se activa sin embargo un proceso de limpieza periódico, orquestado por el Complejo Motor Migratorio (CMM), que elimina los restos de comida y posibles bacterias.

    Deficiencias en la activación de este sistema de limpieza contribuyen al SIBO (detalleestudio, estudio).

    Esto explicaría en parte la relación entre SIBO y trastornos que ralentizan el intestino, como por ejemplo hipotiroidismo (estudio) o diabetes (detalle).

    3. PROBLEMAS ANATÓMICOS/ESTRUCTURALES

    Distintos trastornos anatómicos del sistema digestivo pueden favorecer el SIBO. Algunos ejemplos conocidos:

    • Problemas en la integridad de la válvula ileocecal. Esta válvula separa el intestino delgado del grueso, evitando precisamente que las bacterias del colon asciendan al intestino delgado. Si esta válvula no funciona bien aumenta el riesgo de SIBO (estudio), y las cirugías digestivas son muchas veces el motivo (estudio), así como daños causados por enfermedades inflamatorias intestinales (estudio, estudio).
    • Síndrome del asa ciega, donde parte del intestino se bloquea, dificultando el movimiento de los alimentos y facilitando la proliferación de bacterias.
    • Presencia de divertículos, una especie de vejigas o bolsas en la pared del intestino que pueden inflamarse y albergar bacterias. Por eso el SIBO está presente en muchos pacientes con diverticulitis (estudio). Algo similar ocurriría con las fístulas.

    4. TRASTORNOS INMUNES

    La mayor parte del sistema inmune se concentra a lo largo del intestino delgado, actuando de barrera contra las bacterias.

    Para protegernos, el sistema inmune produce por ejemplo un tipo concreto de inmunoglobulinas (IgA), y personas con sistemas inmunes deprimidos son más propensas a tener SIBO (estudio).

    DIAGNÓSTICO DE SIBO

    Se utilizan básicamente dos métodos.

    1. ASPIRADO YEYUNAL

    Se toma una muestra del yeyuno para analizar directamente el contenido de microorganismos. Si la muestra supera cierto umbral (>10UFC/ml, UFC=Unidad Formadora de Colonias), se concluye que hay SIBO.

     

    Densidad bacteriana (UFC/ml) en cada tramo del sistema digestivo

    Aunque se considera el método más preciso, es caro e invasivo, y no está libre de falsos negativos. Si se toma por ejemplo una muestra de una zona menos colonizada no se dará con las bacterias adecuadas, concluyendo erróneamente que no hay SIBO.

    2. TEST DE ALIENTO

    Por simplicidad es el método más utilizado, y consiste en analizar el aire espirado tras ingerir cierto tipo de carbohidrato (detalle).

    En individuos sanos, este carbohidrato se absorberá rápidamente, sin producir gases en cantidades relevantes. Sin embargo, en presencia de un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, las bacterias fermentarán el azúcar ingerido, produciendo hidrógeno.

    Y no solo nos preocupan las bacterias, ya que existen otros microorganismos que también pueden causar problemas, como las arqueas (detalle). Estas se nutren del hidrógeno bacteriano y producen metano como resultado, de ahí la importancia de analizar además este gas.

    Por otro lado, la curva de cada gas (se toman múltiples muestras durante varias horas) da información adicional sobre lo que ocurre en tu interior. Por ejemplo, más metano suele estar ligado a más estreñimiento (estudio, estudio).

    TRATAMIENTO DEL SIBO

    Por desgracia, hay poco consenso sobre las mejores formas de atacar esta enfermedad, y la respuesta a cada tratamiento es a veces muy personal, pero resumo a continuación los que han demostrado más efectividad.

    1. ANTIBIÓTICOS (FARMACÉUTICOS Y BOTÁNICOS)

    Aunque abusar de antibióticos es problemático, deben usarse cuando son necesarios, y este es uno de esos casos.

    El que cuenta con más respaldo es rifaximina (Spiraxin), y por suerte tiene pocos efectos secundarios. Apenas es absorbido y se potencia con la bilis, actuando de manera localizada en el intestino delgado (estudio). Tiene eficacia probada en SIBO y Síndrome del Intestino Irritable (estudio, estudio, estudio).

    En caso de detectar metano en el test de aliento, se propone combinar rifaximina con neomicina (estudio).

    Es recomendable complementar los antibióticos farmacéuticos con compuestos naturales que buscan el mismo efecto (antibióticos herbáceos), logrando así un espectro mayor de actuación y minimizando el riesgo de resistencia. Múltiples sustancias botánicas han demostrado beneficios en el caso de SIBO y trastornos relacionados (estudiometaanálisis, revisión):

    • Artemisa o hierba de San Juan.
    • Boswellia serrata.
    • Berberina.
    • Extracto de hoja de olivo.
    • Aceite de orégano.
    • Alicina. El ajo puede ser problemático por su contenido en FODMAP, por eso es más recomendable usar solo alicina como compuesto activo contra el SIBO.

    Muchos tratamientos se limitan a fármacos, pero si no haces nada más, el riesgo de que las bacterias vuelvan es elevado (estudio).

    2. DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS FERMENTABLES

    Tras finalizar el ciclo de antibióticos, es recomendable adoptar una dieta baja en carbohidratos fermentables, intentando limitar el alimento de las bacterias invasoras (detalle, estudio).

    Existen distintas alternativas, más o menos restrictivas, pero hay dos que cuentan con respaldo científico:

    1. Dieta de carbohidratos específicos o SCD (Specific Carbohydrate Diet).
    2. Dieta baja en FODMAP, que serían las siglas (en inglés) de los compuestos a limitar: oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

    Personalmente prefiero la dieta baja en FODMAP, al contar con más respaldo en el tratamiento de trastornos asociados al SIBO, como síndrome del intestino irritable (estudio, estudio, revisión, estudio, revisión, metaanálisis, estudio). El hecho de reducir estos carbohidratos puede mejorar también el reflujo gastroesofágico (estudio, reporte) y enfermedades inflamatorias intestinales (estudio, estudio).

    La idea es seguir primero una fase de eliminación, reintroduciendo gradualmente algunos FODMAP en una fase posterior (estudio). Por su importancia, le dedicaremos un artículo específico en el futuro.

    Si la dieta baja en FODMAP no ofrece alivio, se puede probar durante dos o tres semanas con la llamada dieta elemental, que intenta aportar todos los nutrientes esenciales ya predigeridos, ofreciendo alivio al sistema digestivo. Hay distintas preparaciones comerciales, y en este estudio se logró normalizar el test de aliento en un 80% de los participantes.

    3. PROCINÉTICOS PARA MEJORAR LA MOTILIDAD

    Para evitar que las bacterias vuelvan, es importante asegurar el buen funcionamiento de nuestro sistema de limpieza intestinal, mediado por el Complejo Motor Migratorio, en el que la serotonina juega un papel notorio (revisióndetalle, detalle).

    Si el médico sospecha que hay problemas, pueden usarse procinéticos para mejorar la motilidad, como eritromicina a dosis bajas (estudio) o prucaloprida (Resodor), un agonista receptor de serotonina  (detalle).

    Hay también procinéticos naturales con mínimos efectos secundarios, como iberogast (revisiónmetaanálisis, estudio), que es simplemente una combinación de plantas medicinales (detalle). No es recomendable en personas con problemas hepáticos.

    Como vimos previamente, este sistema de limpieza se activa en los periodos de ayuno (detalle), por lo que en general conviene tomar estos productos antes de acostarse, para aprovechar el ayuno nocturno. Además, es recomendable dejar suficiente espacio entre las comidas para que se active con frecuencia este proceso, probando incluso alguna estrategia de ayuno intermitente.

    No conozco estudios sobre el efecto del ayuno intermitente en SIBO, pero parece beneficioso en síndrome del intestino irritable (estudio) y colitis ulcerosa (estudio). Simplemente experimenta para ver si la frecuencia de comidas tiene algún efecto en los síntomas.

    4. PROBIÓTICOS

    Los suplementos probióticos tienen un gran potencial, pero es difícil evaluarlos de manera general. Estamos interviniendo un ecosistema complejo, por lo que el mismo probiótico puede tener distintos efectos en función de la microbiota de cada sujeto.

    Para empezar, la microbiota actual resiste intentos de colonización, de bacterias patológicas pero también beneficiosas (detalle, detalle). Esto hace que algunos cuestionen sus beneficios, pero es importante entender que los probióticos pueden resultar beneficiosos incluso sin llegar a colonizar. Su simple paso a través de nuestro interior puede ayudar a reducir la inflamación, modular el sistema inmune o fomentar un mejor equilibrio entre las bacterias existentes (etudiodetalle, revisión).

    En el caso concreto de SIBO, varios ensayos clínicos concluyen que los probióticos obtienen resultados positivos, equivalentes a fármacos en algunos aspectos (metaanálisisestudio, estudio, estudio, estudio). Lo mismo en el caso de síndrome del intestino irritable (metaanálisismetaanálisisestudio, estudio).

    Aunque falta mucho por investigar, destacan cepas de algunas especies como bifidus infantis, bifidus lactis, lactobacillus casei y lactobacillus plantarum.

    En caso de estreñimiento, los probióticos podrían también ayudar a normalizar la motilidad intestinal (estudio, estudio), pero repito, falta mucho por estudiar.

    5. ¿SUPLEMENTOS?

    No hay ningún suplemento con eficacia demostrada, y la conveniencia (o no) de suplementar dependerá de tu estado nutricional.

    La malabsorción asociada al SIBO puede derivar en deficiencias de nutrientes como vitamina B12 (detalle), y las bacterias del intestino delgado pueden interferir también con las sales biliares, dificultando la absorción de vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K).

    En algunos casos, puede interesar suplementar con hidrocloruro de betaína para mejorar la digestión, y quizá también añadir enzimas digestivas.

    Un suplemento potencialmente beneficioso en caso de permeabilidad e inflamación intestinal es la L-glutamina (revisión, metaanálisis), pero no conozco estudios concretos en SIBO. Algunas personas reportan beneficios (sobre todo si están sometidas a mucho estrés), mientras que otras no notan nada o incluso reportan efectos negativos.

    Si quieres probar, empieza con dosis pequeñas (1-2 gramos/día de glutamina en polvo), y eleva la dosis hasta 10-15 gramos si notas mejoría y la toleras bien (por ejemplo tres tomas diarias de 3-5 gramos).

    6. MÁS ALLÁ DE LA COMIDA

    La mayoría de estos trastornos intestinales tienen múltiples causantes, y rara vez se resuelven atacando solo una parte. La comida tiene gran impacto en la salud intestinal, pero debes adoptar una visión más global.

    Por desgracia, los síntomas asociados a estas enfermedades hacen que muchos se aíslen en exceso, descuidando sus relaciones, abandonando aficiones y obsesionándose con lo que comen.

    El estrés resultante es contraproducente, reduciendo por ejemplo la producción de ácido clorhídrico y la motilidad intestinal (estudio, estudio), dos de los factores que contribuyen al SIBO. El estrés aumenta también la permeabilidad intestinal (estudio), y este metaanálisis confirma la relevancia clínica de incluir técnicas de gestión del estréspara mejorar el síndrome del intestino irritable.

    Relacionado con el estrés, es muy importante dormir bien (algunos consejos). Desajustes en los ritmos circadianos se asocian con mayores tasas de trastornos intestinales como síndrome del intestino irritable (estudio) y disbiosis (estudio). A tu intestino no le gustan los turnos nocturnos (estudio).

    Por desgracia, distintos factores asociados a trastornos intestinales interfieren con el descanso (detalle, estudio), y si es tu caso puede ser interesante probar algún suplemento. Por ejemplo la suplementación con melatonina (3mg/noche) puede ayudar contra los síntomas del síndrome del intestino irritable (revisión, estudio).

     

    Distintos factores ligados a trastornos intestinales interfieren con el sueño. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21162647

    He hablado muchas veces de la importancia de la luz solar, y este parece ser un caso más. La falta de exposición a la luz ultravioleta se asocia con diverticulitis (estudio) y trastornos inflamatorios intestinales (estudio). Una exposición responsable al sol tiene más beneficios que peligros.

    Por último, no olvides la actividad física, que también mejora la microbiota (revisión, estudio, revisión). Una opción ideal es pasear en un entorno natural. La contaminación afecta nuestra microbiota y contribuye a trastornos intestinales (estudio, estudio), mientras que los espacios verdes la mejoran (detalle, estudio)”.

    ADVERTENCIA FINAL

    “Este artículo pretende ser una revisión actualizada de la evidencia publicada, pero ten en cuenta que no debes medicarte libremente. Busca un médico actualizado, que esté al día de las nuevas investigaciones y pueda guiarte durante el proceso”.

    ¿Qué saber sobre grasa saturada, pirámides nutricionales y romances públicos

    «Es difícil hacer que alguien entienda algo cuando su sueldo depende de no entenderlo» – Upton Sinclair

    “Hace unos meses, la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) presentó la nueva pirámide de alimentación. Hay cambios positivos, pero los viejos dogmas permanecen: pan y pasta en la base, la carne fresca se iguala a la procesada y la mantequilla se trata como bollería (¡toda esa grasa saturada¡).

    piramideSENC

    Otra exclusiva: la SENC decide hacer público su romance con la industria, presentando su nueva pirámide (un tema de salud general), en un evento patrocinado por Coca-Cola (detalle). ¿La temática principal del evento? El balance energético. Si centramos la conversación en las calorías, nadie hablará de alimentos. Y este es el objetivo de la industria.

    SENClovesCocaCola

    Es conocido que Coca-Cola o Kellog’s tienen más influencia en las recomendaciones oficiales que los buenos científicos, pero podían disimular un poco.

    Al otro lado del charco, Estados Unidos acaba de publicar también las nuevasrecomendaciones dietéticas 2015-2020 (detalle). Como punto favorable, abandonan por fin la caza de brujas contra el colesterol. Se elimina el límite de 300 mg/día y los huevos vuelven a formar parte de una dieta saludable.

    Se hace también más énfasis en la reducción del azúcar, a pesar de su defensa entre algunos profesionales de la salud.

    En el lado negativo, se mantiene el miedo a las grasas saturadas y la recomendación de limitarla al 10% de las calorías totales. Hay muchos problemas con esta recomendación:

    • Es un número arbitrario. Es redondo y bonito, pero nada científico.  Es lo que ocurre cuando las decisiones sobre salud se toman por consenso.
    • Muy poca gente sabe cuántas calorías consume, menos qué porcentaje es grasa y menos todavía cuánta de esa grasa es saturada. Lo mismo ocurre con la ya obsoleta recomendación de los 300 mg de colesterol o la todavía vigente de 2.300 mg de sodio (también muy cuestionable). La gente no va por la vida con básculas de precisión para calcular los mg de nutrientes que ingiere. Este tipo de recomendaciones son inútiles para la población.
    • Ignora que existen muchos tipos de grasas saturadas, con efectos muy diferentes sobre la salud.

    Coincidiendo con la publicación de las nuevas recomendaciones americanas, sale a la luz el último estudio sobre grasas saturadas y enfermedad cardiovascular en Holanda, donde más ingesta de grasa saturada se asocia con menor enfermedad cardiovascular.

    Se suma a metaanálisis recientes que siguen sin encontrar relación entre grasa saturada y enfermedad cardiovascular (como esteeste o este).

    En cualquier caso, existe un desconocimiento generalizado sobre los diferentes tipos de ácidos grasos y el efecto que esto puede tener en la investigación sobre nutrición (también entre profesionales de la salud).

    Hoy profundizamos en el desconocido mundo de la grasa saturada y damos algunas recomendaciones para tomar mejores decisiones.

    TIPOS DE GRASAS SATURADAS

    Sin querer saturarte con lecciones de química, es importante entender un par de conceptos:

    • En los ácidos grasos saturados, todos sus átomos de carbono están unidos al máximo número de átomos de hidrógeno posible. No hay espacio para más átomos de hidrógeno. Los enlaces están saturados.
    • Los enlaces entre los átomos de carbono son sencillos, sin dobles enlaces (como en las grasas insaturadas).

    estructurasaturadavsinsaturada

    Estas características hacen que la grasa saturada sea más estable a altas temperaturas y más resistentes a los radicales libres. No es casualidad que nuestro cuerpo utilice este tipo de grasa como reserva principal de energía.

    Las grasas saturadas pueden categorizarse en tres tipos, según la longitud de la cadena de átomos de carbono:

    • Cadena corta, de 2 a 5 átomos.
    • Cadena media, de 6 a 12 átomos.
    • Cadena larga, a partir de 12 átomos.

    Veamos algunos ejemplos y características de cada una de estas categorías.

    CADENA CORTA

    Un ejemplo típico de un ácido graso saturado de cadena corta es el ácido butírico o butirato.

    Está presente en pequeñas cantidades en la grasa láctea, especialmente en la mantequilla, aunque nuestro aporte principal se produce en el intestino, a través de la fermentación de la fibra y el almidón resistente.

    ¿Por qué la fibra es buena? porque se convierte en grasa saturada. Interesante.

    El butirato es el alimento favorito de las células del colon. Tiene propiedades antiinflamatorias (estudio, estudio) y anticancerígenas (estudio), fortalece el sistema inmune (estudio), eleva el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

    CADENA MEDIA

    Hablamos por ejemplo de los famosos triglicéridos de cadena media, metabolizados de manera preferencial por nuestro cuerpo. Pasan directamente del intestino al hígado (al contrario que otras grasas que requieren cruzar el sistema linfático), y tienen acceso preferencial a las mitocondrias para producir energía rápidamente. Resultado: es muy difícil que este tipo de grasa se acumule en tu cuerpo.

    Un ejemplo de este tipo de grasa saturada es el ácido láurico, presente en gran cantidad en el aceite de coco y también en la leche materna.

    Es un conocido antibacteriano (estudio), ayuda en la pérdida de peso (estudio, estudio) y está ligado a mejoras cognitivas en ciertos casos (estudio). No temas al coco.

    CADENA LARGA

    Representan la mayor parte de la grasa dietética.

    Un ejemplo es el ácido esteárico, con 18 átomos de carbono. Puede luchar contra células cancerígenas (estudio) sin perjudicar la sensibilidad a la insulina (estudio) ni elevar el colesterol (estudio).

    Otro ejemplo sería el ácido palmítico, formado por 16 átomos de carbono. Es el más abundante en el cuerpo humano, y a su vez el que peor parado sale en los estudios,por su efecto inflamatorio (estudio), contribución a la resistencia a la insulina (estudio) y elevación del colesterol (estudio).

    ¿Evolucionamos entonces para almacenar un tipo de grasa tóxico para el cuerpo? Poco probable. Veamos tres factores que podrían explicar este efecto.

    1) REDUCCIONISMO NUTRICIONAL

    La ciencia nutricional está acostumbrada a estudiar el efecto de distintos compuestos individuales. Por un lado, es necesario aislar variables para entender mejor su efecto. Por otro, ignora que el efecto de un alimento en el cuerpo no puede predecirse a partir del estudio aislado de sus nutrientes. Hay complejas relaciones entre todos ellos, y deben por tanto estudiarse como un todo.

    Un artículo del American Journal of Physiology alerta de este reduccionismo aplicado a las grasas: «Hay múltiples ejemplos de diferentes tipos de ácidos grasos de cadena larga con efectos diferentes, incluso opuestos, a nivel celular. A pesar de esto, se utiliza generalmente el ácido palmítico para representar todos los ácidos grasos de cadena larga. Estos efectos de manera aislada no son fisiológicamente relevantes para hacer recomendaciones dietéticas o sobre obesidad o sobre los ácidos grasos saturados en general».

    Y lo mismo propone este artículo reciente en el British Medical Journal.

    Por ejemplo, cuando hay equilibrio con elementos antiinflamatorios y otros tipos de ácidos grasos, no afecta negativamente la inflamación (estudio) ni el perfil lipídico (estudio, estudio).

    El propio aceite de oliva, la quinta esencia de la dieta mediterránea, tiene un 14% de grasa saturada (principalmente ácido palmítico).

    Otro estudio reciente asigna menos potencial aterogénico a una dieta alta en grasa, procedente principalmente de queso y carne (ambos con ácido palmítico), que a una dieta que reemplaza estos alimentos por carbohidrato. La dieta con más carbohidrato aumentó el ratio apoB:apo A, hoy considerado mejor indicador de riesgo coronario (detalle) que el colesterol total o el LDL.

    2) INTERACCIÓN CON ALIMENTOS «MODERNOS»

    El estudio que acabo de mencionar no implica que el carbohidrato (como grupo) sea peor para el corazón. Sería volver a caer en el reduccionismo nutricional que aqueja esta ciencia. Deberíamos hablar de alimentos concretos.

    Como mencioné sobre los mejores carbohidratos, existe la hipótesis de que ciertos tipos de carbohidratos (modernos) afectan negativamente nuestra microbiota (detalle), lo que genera el efecto inflamatorio posterior de ciertas grasas. Este no se produciría en el caso de una microbiota saludable.

    Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

    3) ESTUDIOS EN ANIMALES

    Otro problema frecuente es extrapolar los estudios en animales (principalmente ratas) a humanos. No sólo porque metabolizamos de manera diferente los alimentos, sino porque en los estudios no utilizan alimentos.

    Ejemplo: para simular una dieta alta en grasa alimentan a las ratas con una masa compuesta por caseína, manteca, sucrosa, maltodextrina, dextrina, celulosa, aceite de soja etc (detalle).

    Cuando un estudio en ratas alerta de los peligros de una dieta alta en grasa (ejemplo), recuerda que estas ratas no están comiendo huevo, carne, coco y aguacate, sino productos sintéticos altamente refinados.

    La última revisión de The Lancet concluye que un mayor consumo de grasas reduce la mortalidad (estudio).

    RECOMENDACIONES CONCRETAS

    La más importante: come alimentos de verdad y no te preocupes mucho de las grasas naturales.

    EVITA COMIDA PROCESADA

    La mayor parte de la grasa saturada que se consume no procede de huevos, carne, lácteos enteros y coco, sino de alimentos procesados: pizzas, postres, frituras, salsas…

    fuentegrasassaturadas

    Es decir, una dieta alta en grasa saturada suele ser alta en comida basura. En vez de recomendar «menos de 10% de grasa saturada«, sería más útil limitar la comida industrial, algo como «No más de dos comidas trampa a la semana«.

    Esta situación dificulta también la interpretación de estudios observacionales que pudieran ligar una mayor ingesta de grasa saturada con mayor mortalidad. Los investigadores podrían concluir que es la grasa saturada la que contribuye a la enfermedad, cuando el problema está en los alimentos específicos que representan el aporte principal de esa grasa saturada (comida procesada).

    PROTEÍNA ANIMAL DE CALIDAD

    No tengas miedo a la grasa de la carne (o del jamón), pero tampoco abuses. La grasa de los animales salvajes que cazábamos hace 10.000 años era diferente a la procedente de ganadería intensiva actual.

    Sabemos por ejemplo que el ganado alimentado con pasto tiene más cantidad de ácido esteárico y menos ácido palmítico que los criados de manera intensiva (estudio), entre otras ventajas nutricionales.

    NO IGNORES LAS ANALÍTICAS

    La bioquímica de los lípidos es mucho más compleja que la versión infantilizada que llega de las instituciones oficiales. La idea de que tener el colesterol por encima de 200 mg/dL es peligroso no está justificada.

    Pero dada esta desinformación generalizada, algunos se pasan al extremo opuesto, ignorando cualquier cambio pronunciado en sus analíticas.

    Los enfoques moderados en carbohidrato (y por tanto más altos en grasa) muestran mejoras del riesgo coronario en la población general (estudio, estudio). Pero tú no eres una población, sino un individuo, y los resultados medios de un estudio no tienen por qué cumplirse en tu caso.

    Si tu colesterol se eleva en exceso, con ratios desfavorables (recuerda que el colesterol total dice poco), puede que tengas alguno de los siguientes problemas:

    1. Tiroides hipoactiva, lo que facilita la acumulación de LDL en la sangre (estudio, estudio) . Debes mejorar tu metabolismo.
    2. Hipercolesterolemia familiar. Una condición genética que afecta a 1 de cada 500 personas (detalle).
    3. Baja capacidad de metabolizar grasas comparado con la población general, dependiendo por ejemplo de tu genotipo apoE (estudio, estudio).

    Si crees que estás en alguno de estos grupos, quizá debas moderar el consumo de ciertos alimentos, especialmente fuentes concentradas de grasa como mantequilla o aceite de coco.

    Una última nota. Recuerda que si estás perdiendo peso es normal que se eleven los triglicéridos e incluso el LDL. Por este motivo los análisis de lípidos no son fiables mientras no se estabilice tu peso.

    CONCLUSIÓN

    Las guías oficiales de nutrición están muy sesgadas por intereses económicos y décadas de mala ciencia. En muchos casos, las recomendaciones son excesivamente abiertas («sigue un patrón de alimentación saludable«) o excesivamente cerradas (definiendo % de nutrientes o ingestas en miligramos).

    Aunque se irán implantando cambios positivos con el tiempo (como la eliminación por fin del límite en la ingesta de colesterol), debes ser muy cuidadoso a la hora de adoptar estos criterios sin una visión más amplia de la nutrición y de tu respuesta individual a los distintos tipos de alimentos. Algo que ninguna pirámide, por buena que sea, podrá hacer por ti.

    Depresión: una nueva forma de entenderla y atacarla

    ” Nada es más motivante que recibir mensajes de agradecimiento de personas que mejoraron su salud a raíz de leer el Blog y seguir los programas. Me sorprendió desde el principio la cantidad de personas que afirmaban no sólo haber mejorado su cuerpo, también su mente. Por ejemplo, muchos síntomas de depresión habían desaparecido.

    Hasta entonces, mi visión sobre la depresión era similar a la de la mayoría: desequilibrio de neurotransmisores, trastornos emocionales… y el tratamiento habitual, por tanto, terapia y medicación.

    Pero si la alimentación y el ejercicio tienen tanto impacto en la depresión, ¿es posible que la teoría clásica sea limitada? Estudios recientes parecen confirmarlo. Conocemos ahora un nuevo factor que contribuye a la depresión: la inflamación. La depresión no está solo en tu cabeza (revisión).

    La inflamación está ligada a muchas otras enfermedades modernas, desde la diabetes tipo II a la enfermedad cardiovascular. Hoy hablaremos de su impacto en la depresión y la ansiedad, así como formas de reducirla.

    Empecemos conociendo al enemigo.

    ¿QUÉ ES LA INFLAMACIÓN?

    Simplificando, la inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño: un tobillo torcido, una quemadura en la piel, una infección…

    Los síntomas que asociamos a la inflamación (enrojecimiento, hinchazón, dolor…) representan el comienzo del proceso de reparación. Sin inflamación no hay curación.

    La inflamación, por tanto, no es realmente el enemigo. Pretende atacar al agente invasor (cuando existe) y movilizar los compuestos necesarios para la reconstrucción. En condiciones normales la amenaza se elimina, la reparación finaliza y se activan procesos antiinflamatorios para minimizar el daño. Esta es la llamada inflamación aguda, y es necesaria.

    El problema viene cuando este proceso, por diferentes motivos, se mantiene constantemente activo. No tienes hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema está alerta. Hay una constante inflamación de bajo grado, crónica y silenciosa, pero terriblemente dañina. Hoy aprenderás a combatirla.

    ¿CÓMO SE MIDE LA INFLAMACIÓN?

    El proceso inflamatorio está orquestado por el intercambio de citoquinas, una especie de mensajeros intercelulares. El nivel de ciertas citoquinas en sangre (IL-1ß, TNF-a, IL-6…) nos da una idea de la inflamación existente. Estas citoquinas inducen también proteínas como la C-reactiva, otro indicador clásico de inflamación, activador del sistema inmunitario.

    DEPRESIÓN E INFLAMACIÓN

    La evidencia que liga la inflamación a la depresión es muy sólida:

    • Dos metaanálisis de 24 y 29 estudios respectivamente encuentran una clara asociación entre depresión e indicadores de inflamación (metaanálisis, metaanálisis).
    • El aumento de proteína C-reactiva también se asocia con mayor riesgo de depresión (estudio).
    • Este ensayo clínico demuestra que al generar una respuesta inflamatoria (aplicando endotoxinas en los participantes) aparecen síntomas de ansiedad, depresión y empeoramiento cognitivo.
    • La famosa depresión post-parto de la mujer está relacionada con un aumento de citoquinas. Según este estudio la inflamacion no es un factor de riesgo más, es el factor principal que condiciona todos los demás.
    • Fármacos que elevan la respuesta inflamatoria aumentan las tasas de depresión (estudio).
    • Fármacos que reducen la inflamación disminuyen los síntomas de depresión (estudio).
    • Las personas hospitalizadas por infecciones o enfermedades autoinmunes (ambas disparadoras de inflamación) tienen muchas más posibilidades de desarrollar depresión posteriormente (estudio).
    • Sabemos que el estrés favorece la depresión, y una posible vía es el aumento de la inflamación (estudio).
    • Un estudio que siguió a más de 3.000 personas durante ocho años encuentra una asociación clara entre inflamación y depresión, y propone una dieta anti-inflamatoria como terapia.
    • La reconocida revista The Lancet recogió recientemente parte de la evidencia conocida sobre la relación entre la inflamación y la depresión (detalle).

    ¿De dónde viene esta inflamación? Esta revisión resume algunas de las fuentes conocidas de inflamación en el mundo moderno. Veamos cuáles son y cómo evitarlas.

    DIETA ANTI-DEPRESIÓN

    La dieta occidental está ligada a inflamación crónica (estudio). La obesidad contribuye a la inflamación (estudio) y por tanto favorece la depresión (estudio). Esta inflamación ocasiona además resistencia a la leptina y a la insulina (estudioestudio), provocando un círculo vicioso difícil de romper.

    comidacerebro

    Una buena alimentación general es la mejor forma de perder grasa y restaurar el equilibrio hormonal pero, cuando hablamos de depresión, debemos hacer especial énfasis en cuatro puntos:

    1. Priorizar alimentos antiinflamatorios.
    2. Limitar sustancias proinflamatorias.
    3. Proveer nutrientes esenciales para el cerebro.
    4. Curar el intestino.

    Un metaanálisis reciente concluye que seguir una dieta anti-inflamatoria podría ser una medida efectiva (y preventiva) contra la depresión. Otro metaanálisis concluye que mejorar la alimentación reduce la depresión.

    PRIORIZAR ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

    Algunos alimentos tienen un especial poder antiinflamatorio:

    • Pescado azul: sardinas, atún, arenque… las mejores fuentes de Omega 3 y vitamina D, asociados con menores tasas de depresión (estudio, estudio). Más sobre los mejores pescados.
    • Frutas y vegetales: ricos en antioxidantes. Reducen la inflamación (estudio) y se asocian con menor depresión (estudio).
    • Los vegetales crucíferos (coliflor, brócoli, col rizada, rábano…) son especialmente antiinflamatorios (estudio).
    • Chocolate muy negro, cuyos polifenoles también reducen la inflamación (estudio, estudio).
    • Especias antiinflamatorias como  jengibre (estudio) y cúrcuma (estudio). Úsalas libremente en tus recetas.
    • El café en moderación reduce la inflamación (estudio) y puede proteger contra la depresión (estudio).

    LIMITAR SUSTANCIAS PROINFLAMATORIAS

    Reduce el consumo de los siguientes:

    • Azúcar, ligado con mayores niveles de proteína C-reactiva (estudio).
    • Los carbohidratos «modernos» de mayor densidad (como harinas, pan y pasta) están también asociados con mayor inflamación (detalle), y en algunas personas el gluten (estudio).
    • La avena es uno de los cereales que recomiendo en el desayuno, al ser bastante proteico y no contener gluten, pero sabemos que  un huevo mejora indicadores de inflamación en personas diabéticas, la avena no (estudio).
    • Aceites vegetales de semilla como soja, canola, maíz. Tanto por el proceso de fabricación como cocinado pueden formarse grasas trans (estudio), ligadas con inflamación sistémica (estudio) y depresión (estudio). Utiliza mejor aceite de oliva o de coco, ambos antiinflamatorios (estudio, estudio).
    • Alimentos industriales en general. Suelen contener muchos de los ingredientes previos, junto con aditivos que pueden provocar inflamación, como el glutamato monosódico (estudio).

    PROVEER NUTRIENTES ESENCIALES PARA EL CEREBRO

    Los neurotransmisores requieren aminoácidos para su formación, por lo que debes incluir en tu alimentación suficiente proteína de calidad.

    La vitamina B12 juega también un papel importante en la depresión (estudio, estudio).

    Mayores niveles de EPA y DHA (ácidos grasos Omega-3) están asociados con reducción de atrofia cerebral (estudio), otro motivo para incluir pescado graso en tu dieta.

    Y no tengas miedo al colesterol o a las grasas saturadas, a tu cerebro le gustan. Múltiples estudios asocian bajos niveles de colesterol con depresión (estudio, estudio, estudio).

    Probablemente por esto (carencias de vitamina B12, bajos niveles EPA/DHA y menores niveles de colesterol HDL) las dietas veganas están ligadas con peor salud mental y mayor ansiedad (estudio, estudio).

    El selenio es otro importante nutriente para tu cerebro, cuya carencia está asociada con depresión  (estudio). Puede ser tóxico en exceso, antes de suplementar añade un puñado de nueces de Brasil varias veces a la semana (son uno de los alimentos naturales más ricos en selenio).

    SALUD INTESTINAL

    Tu intestino alberga la mayor parte de tu sistema inmunitario. Si no funciona bien, tampoco lo hará tu regulación inflamatoria.

    Una barrera intestinal comprometida permite que ciertas endotoxinas (o lipopolisacáridos) la crucen y terminen en la sangre, donde aumentan la inflamación (estudio). Tu sistema digestivo está directamente conectado con tu cerebro, y la relación entre problemas intestinales y trastornos mentales es de sobra conocida(estudio).

    Además de incluir fibra de vegetales y fruta, considera lo siguiente:

    • Almidón resistente: alimenta tus bacterias, reduciendo la inflamación y estrés oxidativo (estudio).
    • Probióticos: incluyendo alimentos fermentados, como kéfir, chucrut o algo de yogur (estudio).

    ACTIVIDAD FÍSICA

    La actividad física previene y reduce los síntomas de depresión, en muchos casos mejor que los fármacos, tal como indica una revisión de 25 estudios. Curiosamente, el ejercicio produce inicialmente una respuesta inflamatoria para reparar el daño, seguida de la antiinflamatoria, que logra reducir los niveles generales de inflamación  (estudio).

    De hecho, suplementar con antioxidantes interfiere con la adaptación del cuerpo al ejercicio (estudio). La inflamación «natural» es necesaria.

    Por supuesto, un exceso de actividad física puede generar más inflamación y estrés oxidativo del que puedes tolerar. Precisamente un síntoma del sobreentrenamiento es una leve depresión (estudio). El ejercicio es un potente fármaco, toma la dosis adecuada.

    OTROS FACTORES CONTRA LA DEPRESIÓN

    La depresión es en realidad un trastorno biopsicosocial, con multitud de factores contribuyentes:

    • Controla el estrés: Vivimos en la cultura del cortisol. El estrés crónico produce inflamación crónica (estudio, estudio), y es uno de los motivos de su capacidad destructiva. Técnicas de control del estrés, como la meditación, ayudan con la depresión (estudio).
    • Descansa. Un déficit de sueño aumenta la inflamación (estudio) y la relación entre pobres patrones de sueño y depresión es conocido hace tiempo (revisión).
    • Más naturaleza: Aislarnos de la naturaleza nos deprime. Nos sentimos mejor después de un paseo por el bosque o la playa, y la ciencia demuestra que reduce la ansiedad y depresión (estudio, estudio).
    • Más conexión social: El aislamiento aumenta el riesgo de depresión (detalle).
    • Ensúciate:  Uno de los múltiples factores que contribuye a las enfermedades autoinmunes es un exceso de higiene. Una revisión reciente indica que esta obsesión con eliminar todos los microbios no permite el desarrollo adecuado de nuestro sistema inmune,  elevando la inflamación y en consecuencia la depresión. ¡Ensúciate de vez en cuando! El barro es bueno.

    SUPLEMENTOS

    Como siempre, la alimentación y el resto de factores de estilo de vida son lo prioritario, pero si luchas contra la depresión, puedes probar con algunos suplementos básicos respaldados por la ciencia.

    Vitamina D y Luz Natural

    El cerebro tiene receptores de vitamina D, y bajos niveles de esta vitamina están ligados con síntomas de depresión (revisión). Un meta-análisis reciente demuestra efectos positivos con la suplementación, comparables a los fármacos existentes.

    Suplementar vitamina D no es un reemplazo de la exposición al sol. Este combate la depresión a través también de otros mecanismos, como liberación de beta endorfinas (estudio).

    Omega 3 (ejemplo)

    Ya hablamos de la importancia de los ácidos grasos Omega 3 para el cerebro y su papel como agentes antiinflamatorios, especialmente EPA y DHA. Está demostrada su utilidad en el tratamiento de la depresión (meta-análisisrevisión, estudio).

    Triptófano / 5-HTP (ejemplo)

    El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina. Los estudios sobre su efectividad son contradictorios, seguramente por el hecho de que la depresión tiene mucho menos que ver con baja serotonina que con alta inflamación (estudio), pero en algunos casos puede ayudar (revisión).

    Nota: Si tomas antidepresivos consulta con tu médico antes de tomar 5-HTP.

    Magnesio

    Baja ingesta de magnesio está asociada con depresión (estudio). Un estudio observa recuperación de depresión suplementando con magnesio.

    El magnesio puede ser útil contra la depresión a través de la reducción de la inflamación y la mejora del descanso (estudio).

    Creatina 

    Aparte de ser uno de los mejores suplementos para mejorar tu físico, juega un papel relevante en tu cerebro, y varios estudios lo asocian con mejoras en síntomas de depresión (estudio, estudio).

    Hierba de San Juan

    Es una hierba utilizada desde la antiguedad. Hipócrates ya la recomendaba como remedio refrescante y antiinflamatorio. Hoy la ciencia demuestra que funciona de manera similar a los fármacos, con menos efectos secundarios (estudioestudio).

    Advertencia: Es una hierba efectiva, pero fuerte. Si estás tomando otros fármacos habla con tu médico.

    ¿Y FÁRMACOS?

    farmacoscerebro

    El uso de antidepresivos se ha triplicado en España en los últimos años (artículo). Un ejemplo más de la sobremedicación imperante, especialmente considerando que son fármacos muy cuestionados:

    • Los meta-análisis muestran beneficios muy pequeños respecto al placebo, incluso para pacientes con depresión severa.
    • Una revisión en la prestigiosa revista médica Lancet concluye que los antidepresivos causan más problemas de los que resuelven. Benefician a pocos pacientes (se estima que 1 de cada 10) pero producen efectos secundarios en un porcentaje mayor (estudio, estudioestudio, estudio, estudio).
    • Otros opinan que los leves beneficios que aportan se explican precisamente por reducir la inflamación (estudio, estudio, estudio).

    CONCLUSIÓN Y ADVERTENCIA

    La visión clásica de la depresión es incompleta. La ciencia reciente nos da nuevas pistas sobre esta debilitante enfermedad y, por tanto, nuevas herramientas. La separación cerebro/cuerpo es falsa. El cerebro es materia, es físico, y tu estilo de vida lo afecta profundamente.

    Esto no desacredita el trabajo de psicólogos, psiquiatras y el resto de profesionales, ni quiere decir que algunos fármacos no sean útiles en ciertos casos. Como otras muchas enfermedades, la depresión es multifactorial.

    Si estás en sus garras acude a profesionales, pero involúcrate activamente en tu recuperación, incorporando las herramientas que nos da la evidencia más reciente.

    Beneficios del Frío para tu Cuerpo y tu Mente

    «Si elegimos siempre la comodidad nunca aprenderemos las profundas capacidades de nuestra mente y nuestro cuerpo» – Wim Hof

    ” El agua caliente es un invento reciente. Salvo que vivieran cerca de alguna terma ancestral, los primeros humanos se bañaban al natural. Estos mismos humanos conquistaron gran parte del planeta al final de la última era glacial. Nuestros genes se forjaron en la adversidad, y se deterioran con el exceso de comodidad.

    En el artículo de hoy entenderás los beneficios de reconectar con el frío y cómo convertirlo en tu amigo.

    CASAS MÁS CALIENTES, CUERPOS MÁS GORDOS

    La explicación oficial de la epidemia de obesidad es que comemos más y nos movemos menos. En gran medida es cierto,  pero hay otros muchos aspectos.

    Defendernos de los elementos siempre supuso un gran gasto energético, hasta la llegada de un moderno invento: la calefacción central. Su uso ha traído muchos beneficios, por supuesto, pero nos ha alejado de un viejo amigo: el frío.

    La temperatura interior de nuestras casas se ha elevado varios grados en pocas décadas (detalle), estrechando nuestra zona de confort térmico y atrofiando nuestra capacidad de lidiar con el entorno natural.

    La monotonía térmica nos hace por ejemplo gastar menos calorías, y multitud de estudios concluyen que esta comodidad es una causa adicional de la epidemia de obesidad (estudio, revisión, revisión, revisión, revisión, revisión).

    Como describe esta revisión, vivimos en un «entorno termal obesogénico», y nuestra salud se beneficiará de bajar de vez en cuando la temperatura corporal. Revisemos a continuación algunos de los beneficios del frío.

    BENEFICIOS METABÓLICOS

    Para empezar, el frío eleva la adiponectina, una proteína liberada por los adipocitos que estimula la quema de grasa (estudio, estudio). Niveles bajos de esta proteína se asocian con resistencia a la insulina y obesidad (estudio, revisión, revisión). Su aumento se asocia con mayor longevidad (revisión, estudio).

    La exposición al frío eleva de manera importante el metabolismo (estudio, estudio), facilitando la quema de grasa (estudio).

    Parte del aumento del gasto energético viene del tejido adiposo marrón o grasa parda. Al contrario que nuestra odiada grasa blanca, la grasa parda es rica en mitocondrias, y su especialidad es convertir calorías en calor (detalle, estudio).

    En la cómoda sociedad moderna este tejido permanece casi siempre inactivo, ya que para despertar su potencial debemos darle un motivo. Y el principal motivo es el frío.

    Al nacer no podemos tiritar, por eso los bebés tienen gran cantidad de grasa marrón como protección. Perdemos parte de esta grasa al crecer, pero si nunca nos exponemos al frío la pérdida será mucho mayor, aumentando el riesgo de obesidad (detalle).

    En este estudio se observaron diferencias importantes en las cantidades de tejido adiposo marrón en adultos. Al exponerlos durante dos horas a una temperatura fresca pero tolerable, de 19ºC, los que tenían más grasa parda quemaron 250 calorías adicionales durante ese período.

    Nota: Aunque el frío es la forma más directa de activar la grasa parda, el ejercicio parece tener también un ligero efecto (revisión, estudio).

    Además de elevar el metabolismo, la exposición al frío mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

    Evidentemente el frío nunca compensará una mala dieta o una vida sedentaria, pero es un factor adicional que nos ayudará (estudio, estudio, revisión).

    De hecho vemos una relación inversa entre activación de grasa parda y aumento de grasa blanca (estudio), pero la dirección de la relación no está clara. ¿Se acumula grasa blanca al no activar la grasa parda o se destruye grasa parda al engordar? Ambos pueden ser ciertos, pero sea como fuere, activar tu grasa parda te ayudará.

    MEJORA EL ESTADO DE ÁNIMO

    Exponerse al frío eleva los niveles de noradrenalina, dopamina y betaendorfinas, mejorando la vigilia y la atención. Esto convierte a las duchas frías en un tratamiento efectivo contra síntomas de depresión (estudio, estudio, estudio, estudio).

    Al igual que el calor, el frío libera proteínas de choque térmico. Una de las más estudiadas es la RBM3, que en animales tiene un papel neuroprotector (estudio, estudio, estudio, estudio). No está claro si el efecto es tan directo en humanos, pero sí es una intervención utilizada en el caso de traumatismo cerebral (detalle, detalle).

    En animales, una mayor expresión de estas proteínas alarga la vida (estudio, estudio), y tenemos mucha evidencia observacional en humanos en el caso de las saunas.

    REDUCE LA INFLAMACIÓN

    La inflamación sistémica de bajo grado contribuye a casi todas las enfermedades crónicas modernas, y su reducción se asocia con mayor longevidad (detalle).

    La exposición puntual al frío ayuda a reducir esta inflamación (estudio, estudio, estudio, estudio).

    De hecho, parte de las mejoras en la depresión pueden venir también de una menor inflamación cerebral (detalle).

    Regula el sistema inmune

    Nuestro sistema inmune también parece beneficiarse del desafío del frío:

    • Tres inmersiones en agua fresca a la semana, durante 6 semanas (una hora a 14ºC) elevó el número de células del sistema inmune (estudio), al igual que la exposición a frío ambiental: 4-5ºC durante 1-2 horas (estudio, estudio).
    • Las personas que nadan con frecuencia en agua fría tienen más leucocitos y monocitos (estudio).
    • Treinta días terminando la ducha con agua fría reduce las ausencias laborales (estudio).

    ESTRATEGIAS PARA APROVECHAR EL FRÍO

    No vayas desabrigado en invierno, pero tampoco te protejas en exceso. Espera quizá un poco más antes de ponerte la chaqueta cuando empieza a refrescar. En casa, intenta pasar al menos un par de horas a una temperatura por debajo de 19ºC. Es tolerable para la mayoría pero supone ya un estímulo interesante (estudio).

    El mensaje principal es que no buscamos una exposición crónica al frío, sino estímulos puntuales. Por eso soy partidario de la ducha fría, al ser un estímulo puntual fácil de regular.

    Puedes empezar terminando tu ducha normal con 30 segundos de agua templada. Con el tiempo vas alargando la duración y bajando la temperatura. Algo razonable sería terminar con dos minutos de agua fría, o duchándote directamente con agua «fría» durante el verano.

    Y por supuesto, nada supera bañarse en la naturaleza. Siempre que tengas la oportunidad de meterte en un lago helado, aprovéchala.

    TEMPERATURA

    La inmersión en agua a 14ºC produce ya una respuesta hormonal pronunciada (estudio), y la mayoría de estudios utilizan temperaturas entre 5 y 15ºC.

    Como siempre, progresa gradualmente. Empieza con temperaturas incómodas pero tolerables durante 30-60 segundos. Si empiezas a tiritar, sal, tu cuerpo ya ha recibido el estímulo necesario.

    La Guía del Colesterol: Partículas, Apolipoproteínas y qué mirar en una Analítica

    ” Al hacernos una analítica, el colesterol es el valor al que solemos prestar más atención, y también el que causa más confusión.

    Por un lado, algunos médicos se alarman si ven un colesterol por encima de 200 mg/dl, recomendando estatinas sin explorar nada más. Otros colectivos, por el contrario, asumen que el colesterol no tiene relación con el riesgo coronario.

    La realidad, una vez más, está en un punto intermedio. En el artículo de hoy entenderás lo siguiente:

    • Diferencia entre colesterol, lipoproteínas y apolipoproteínas.
    • Cómo se inicia realmente la aterosclerosis.
    • Por qué el LDL que estiman las analíticas es un dato poco fiable en muchos casos.
    • Qué valores son realmente más importantes y qué tipo de análisis realizar.
    • De qué otros factores depende la enfermedad coronaria más allá del LDL.

    COLESTEROL, LIPOPROTEÍNAS Y APOLIPOPROTEÍNAS

    El colesterol es una molécula fundamental para la vida. Forma parte de las membranas celulares, participa en la producción de bilis y es precursor de las hormonas sexuales. Es clave también en la síntesis de vitamina D y en las vainas de mielina que recubren los axones neuronales. En resumen, sin colesterol no hay vida.

    Por suerte, las células son capaces de producir la mayoría del colesterol que necesitan, y cuentan además con el colesterol que reciben desde el hígado, bien producido por él mismo o absorbido a partir de los alimentos.

    Al ser una molécula hidrófobica (no se lleva bien con el agua), no puede viajar libremente por nuestro torrente sanguíneo, y debe unirse a unas partículas especiales, llamadas lipoproteínas.

    Como su nombre indica, estas lipoproteínas se componen de lípidos y proteínas. Dentro de su carga lipídica pueden transportar tanto colesterol como triglicéridos, todo unido por una membrana de fosfolípidos. La parte proteica se denomina apolipoproteína, y en breve entenderás su importancia a la hora de estimar tu riesgo cardiovascular.

    Las lipoproteínas HDL y LDL son las más conocidas, pero no son las únicas. Por ejemplo, el hígado genera inicialmente lipoproteínas VLDL (Very Low Density Lipoprotein), que van reduciendo de tamaño a medida que liberan su carga, convirtiéndose primero en IDL (Intermediate Density Lipoprotein) y finalmente en LDL (Low Density Lipoprotein).

    ¿A qué se refiere la densidad? Al ratio proteína/grasa. A medida que las lipoproteínas vacían su carga de triglicéridos y colesterol este ratio aumenta (misma proteína pero menos lípido). La lipoproteína HDL es la de mayor densidad (mayor ratio proteína/grasa), de ahí su nombre: High Density Lipoprotein. Su papel en la enfermedad cardiovascular es secundario, por lo que hoy no hablaré mucho de ella.

    Y el último concepto importante. La parte de proteína de cada una de estas partículas se denomina apolipoproteína, y simplificando existen dos tipos:

    • ApoA: presente principalmente en las partículas HDL.
    • ApoB: presente en las partículas VLDL, IDL y LDL.

    LIPOPROTEÍNAS, COLESTEROL Y ANALÍTICAS

    Como analogía, podríamos decir que las lipoproteínas son camiones y el colesterol (y los triglicéridos) la carga que transportan.

    Las analíticas tradicionales no dan información sobre el número de lipoproteínas (camiones), sino simplemente sobre la carga total que transportan. Estos son los valores que se miden realmente:

    • Colesterol total: Carga total de colesterol que transportan todas tus lipoproteínas. Su correlación con el riesgo cardiovascular es bastante baja.
    • HDL: Colesterol total que transportan tus lipoproteínas o partículas HDL. Se suele denominar a este valor HDL-C.
    • Triglicéridos: Triglicéridos totales que transportan todas tus lipoproteínas.

    ¿Y qué pasa con el colesterol que transportan tus lipoproteínas LDL? Que ni siquiera se mide en realidad, sino que se se estima a partir de fórmulas. Este es el denominado LDL-C.

    Esta estimación de LDL-C es más relevante que el colesterol total, pero sigue siendo un marcador poco aproximado del riesgo coronario. En un estudio en más de 135.000 pacientes hospitalizados por enfermedad cardiovascular, casi la mitad tenía un valor por debajo del recomendado (100 mg/dL).

    Para entender por qué es una medida poco precisa (sobre todo en algunas personas), debemos explicar cómo se origina la enfermedad cardiovascular.

    EL INICIO DE LA ATEROSCLEROSIS

    Como vimos, no existen distintos tipos de colesterol, sino distintos tipos de lipoproteínas transportadoras. ¿Y por qué es importante entender la diferencia? Porque son algunas de estas partículas, y no el colesterol, las que contribuyen al inicio de la aterosclerosis.

    Los problemas comienzan cuando una partícula cruza el endotelio, el fino tejido que recubre la zona interna de los vasos sanguíneos. Cuando se vulnera esta barrera el sistema inmune se pone en alerta, iniciando una cascada inflamatoria que contribuye al desarrollo de la llamada placa de ateroma (detalle).

    ¿Y por qué las lipoproteínas LDL son las más peligrosas? Por su reducido tamaño. Las de mayor diámetro, como VLDL e IDL, son demasiado grandes como para cruzar el endotelio, y no disparan este proceso.

    Por este motivo el mejor indicador directo de riesgo coronario es el número de partículas LDL (un valor denominado LDL-P), y no el colesterol total que transportan.

    Una carretera con diez camiones cargados hasta arriba tendrá menos atascos y accidentes que una con cien camiones cargados al 10%. La carga total no es un buen indicador de su distribución en camiones, lo que realmente nos importa.

    Dos personas podrían tener exactamente los mismos valores en una analítica tradicional (LDL-C y triglicéridos) pero tener riesgos muy distintos, al variar su número de partículas (LDL-P).

    Para estimar el riesgo de atascos o accidentes en una carretera es mucho más importante conocer el número de vehículos que circulan por ella que la carga total que transportan. Evidentemente existe relación entre ambas variables, pero la primera (LDL-P) es mucho más útil que la segunda (LDL-C).

    ¿CORRELACIÓN ENTRE LDL-C Y LDL-P?

    Todo lo anterior no quiere decir que el LDL-C sea irrelevante. A nivel poblacional existe correlación entre el LDL-C y el LDL-P, pero hay un porcentaje no insignificante de personas (20-25%) donde hay una gran discordancia.

    Si tienes el LDL-C alto es recomendable conocer tu LDL-P antes de decidir medicarte para el resto de tu vida. O al contrario, puede que tu LDL-C sea adecuado pero tu LDL-P muy alto, y no serás consciente del riesgo con una analítica tradicional.

    Analicemos por ejemplo los resultados de este estudio, que segmentó a sus participantes en cuatro grupos a partir de sus niveles de LDL-P y LDL-C, considerando como valores bajos los que no superaban el percentil 30 y clasificando como «no bajos» al resto.

    Nota: Percentil 30 para una medida es el valor que tiene a un 30% de las personas por debajo de ese valor y a un 70% por encima de él.

    A partir de esta clasificación, hay cuatro segmentos posibles:

    • Línea negra: LDL-P bajo / LDL-C bajo.
    • Línea azul: LDL-P bajo / LDL-C no bajo.
    • Línea amarilla: LDL-P no bajo/ LDL-C no bajo.
    • Línea roja: LDL-P no bajo / LDL-C bajo.

    En cada grupo se realizó el seguimiento de incidencias cardiovasculares durante cinco años, con el siguiente resultado.

    La conclusión, una vez más, es que el LDL-P es un predictor mucho mejor del riesgo cardiovascular que el LDL-C. De hecho, los grupos con el mayor y el menor riesgo son los discordantes. El grupo con mayor riesgo tenía un LDL-C bajo, y el grupo con menor riesgo tenía un LDL-C no bajo. Conclusiones similares obtiene el Framingham, uno de los mayores estudios de enfermedad cardiovascular (detalle).

    Si vemos el detalle de todas las personas analizadas en este estudio, vemos que en la mayoría hay correlación entre LDL-C (eje horizontal) y LDL-P (eje vertical), pero también hay muchísimas personas con valores completamente opuestos.

    A modo de ejemplo he seleccionado un grupo con un LDL-C muy bajo pero un LDL-P elevado (personas en el cuadro naranja) y también un grupo con LDP-C alto pero con LDL-P bajo (cuadro verde). Hay casos mucho más discordantes, pero son menos frecuentes.

    Si estás en el grupo naranja y solo conoces tu LDL-C asumirás que todo está bien, a pesar de tener un número de partículas elevado. Esto es especialmente frecuente en personas con síndrome metabólico, que pueden tener buenos niveles de LDL-C según métricas tradicionales a pesar de tener partículas elevadas (estudio). En este estudio en sujetos con síndrome metabólico se comprueba claramente esto: incluso los que mantenían niveles de LDL-C por debajo de 70 mg/dL (ideal según las guías) tenían un número elevado de partículas (LDL-P), y por tanto riesgo real elevado.

    Si estás en el grupo verde ocurriría lo contrario. Saldrías de la consulta probablemente con una receta de estatinas, a pesar de tener un número bajo de partículas.

    En resumen, el LDL-C solo es un buen indicador cuando guarda relación con el LDL-P, y en una parte significativa de la población no se cumple esta asociación.

    Por eso son relevantes otros indicadores como los triglicéridos. Las partículas LDL también transportan triglicéridos, por tanto un LDL-C bajo con triglicéridos altos refleja mayor probabilidad de muchas partículas LDL, y por tanto un riesgo alto. Y al revés, un LDL-C alto con triglicéridos bajos tiene más probabilidad de reflejar un número bajo de partículas. Pero estamos de nuevo basándonos en ratios aproximados que dependen de cada caso.

    Para mejorar la estimación (y posible tratamiento) del riesgo son más recomendables los tests que miden directamente el LDL-P o el ApoB.

    CÓMO MEDIR EL LDL-P O EL APOB

    Para medir el LDL-P se utilizan tecnologías como NMR (o nuclear magnetic resonance), que empiezan a estar disponibles a nivel comercial pero que son todavía caras.

    Una alternativa más asequible es medir el ApoB, que supone una buena aproximación al LDL-P, y por tanto al riesgo real. Recuerda que las lipoproteínas VLDL, IDL y LDL tienen una proteína ApoB por partícula, y dado que la inmensa mayoría de ellas son LDL (más del 90%), hay una relación muy estrecha entre LDL-P y ApoB.

    En resumen, el LDL-P o el ApoB son mejores indicadores de riesgo que el LDL-C (detalle, detalle), y por eso las últimas guías de la Sociedad Europea de Cardiología recomiendan evaluar este parámetro en la medida de lo posible (detalle).

    Tengo un LDL-C un poco alto pero un ApoB bajo, además de triglicéridos bajos (65 mg/dl) y un HDL-C moderadamente alto (68 mg/dl).

    ¿Son relevantes los triglicéridos y el HDL? Si conoces tu nivel de LDL-P o ApoB son poco importantes, pero profundizaré en este tema en futuros artículos. Explicaré también otros valores de este test que aportan más información a la hora de estimar el riesgo real.

    MÁS ALLÁ DE LAS LIPOPROTEÍNAS

    Si has leído hasta aquí entenderás por qué el énfasis en el LDL está en parte justificado, pero deben refinarse las analíticas para reflejar el conocimiento actual.

    Debemos entender también estos valores como meras aproximaciones. La enfermedad cardiovascular es multifactorial, y depende de muchísimas variables adicionales.

    Un factor importante es la salud del endotelio, sobre el que tiene un papel fundamental el estilo de vida. Igual que un intestino saludable no permite el paso de sustancias problemáticas, un endotelio saludable tampoco. Una persona con partículas elevadas pero dotada de un endotelio infranqueable tendrá menos riesgo que una persona con partículas normales pero un endotelio más permeable.

    Siguiendo con la analogía automovilística, el riesgo de accidente de una carretera secundaria mal asfaltada y con curvas extrañas será mucho mayor que el de una autopista de cinco carriles, aunque transiten por ambas el mismo número de camiones.

    La salud de tu sistema inmune también influirá en la capacidad de regular la inflamación producida tras un accidente (una partícula LDL cruza el endotelio), y lo mismo con un montón de factores adicionales que revisaremos en próximos artículos “.