Suplementos Tampón: Beta-Alanina y Bicarbonato de Sodio

“En artículos anteriores hablamos de los mejores suplementos para potenciar el rendimiento, como creatina y cafeína.

Hoy revisaremos otro grupo de suplementos que funcionan por una vía distinta, y potencialmente complementaria. Dado que la actividad física acidificamomentáneamente los músculos, compuestos que contrarresten este efecto podrían mejorar el rendimiento.

A continuación exploramos los suplementos más estudiados en este ámbito: beta-alanina y bicarbonato.

LACTATO Y H+

Durante años pensamos que el lactato era malo. Se asumía que era un simple desecho metabólico, un mal necesario que acompañaba la producción de energía. Y dado que la fatiga aumentaba al elevarse el lactato en sangre, se creía que este lactato era el causante. Si cuando hay fuego ves siempre a los bomberos, podrías confundirlos con pirómanos.

Hoy, sin embargo, sabemos que el lactato es en realidad una fuente energética más, además de una importante molécula señalizadora (detalle). Tus músculos no producen lactato para castigarte, sino para ayudarte (detalle).

Dicho esto, es cierto que al activar nuestro sistema glucolítico se liberan también otros compuestos, como iones de hidrógeno (H+), que reducen el pH del músculo y limitan su capacidad contráctil (detalle).

Y aquí es donde entran en juego compuestos como los que veremos a continuación, que actúan como buffer o tampón del pH.

BETA-ALANINA

La beta-alanina es una versión especial del aminoácido no esencial alanina. Al ingerirse se une al aminoácido histidina para formar carnosina. Suplementar beta-alaninadurante varias semanas eleva en más de un 60% los niveles de carnosina muscular (estudio).

Esta carnosina tiene múltiples funciones, pero a nivel de rendimiento deportivo nos interesa especialmente su capacidad de contrarrestar la acidificación muscular, reduciendo así la fatiga.

¿QUÉ DICE LA EVIDENCIA?

Hay decenas de estudios sobre los efectos de la beta-alanina, pero centrándonos en las revisiones sistemáticas existentes (metaanálisis, revisión, metaanálisis), podemos concluir lo siguiente:

  • Suplementar durante varias semanas mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración: entre 1 y 7 minutos. Es decir, podría funcionar para atletas de Crossfit y levantadores de peso.
  • La mejora es estadísticamente significativa pero pequeña (< 3%).
  • Para ver resultados se requieren dosis diarias de 3-6g durante al menos 2-4 semanas.
  • En actividades de endurance los beneficios son menos claros, pero podrían existir, sobre todo en atletas avanzados.
  • Podría prevenir la fatiga neuromuscular, especialmente en atletas de mayor edad.

Conviene dividirla en varias tomas al día, idealmente con las comidas, ya que la insulina facilita su entrada al músculo (estudio). Aunque se toma comúnmente antes del entrenamiento, funciona en realidad por saturación celular (como la creatina), por lo que puedes incluirla cuando quieras.

Dividir la dosis reduce también el riesgo de sufrir el único efecto secundario reportado: parestesia  (detalle), una inocua (pero molesta) sensación de picor u hormigueo, especialmente en manos y cara. Si vas a empezar por ejemplo con 3g/día, haz tres tomas de un gramo cada una.

Aunque no hay estudios como para proponer protocolos muy concretos, parece tener sentido realizar una carga con dosis más alta durante  3-4 semanas (4-5g/día), y pasar después a dosis de mantenimiento (2-3g/día).

¿NO ESTÁ EN LOS ALIMENTOS?

La beta-alanina aumenta los niveles musculares de carnosina, pero podemos obviamente consumir carnosina directamente de los alimentos. Y como indica su nombre, la mejor fuente es la carne (incluyendo el pescado). Por este motivo los veganos tienen menores niveles de carnosina muscular (estudio), pero no hay estudios sobre un posible mayor efecto de este suplemento en atletas que no consuman carne (detalle).

Otra posibilidad sería suplementar directamente con carnosina, pero esta sería descompuesta por nuestro sistema digestivo en sus aminoácidos (beta-alanina e histidina), siendo más eficiente aportar simplemente beta-alanina.

BICARBONATO DE SODIO

Pocos compuestos son tan versátiles como el humilde bicarbonato de sodio. A sus múltiples usos domésticos podemos añadir la capacidad de mejorar el rendimiento, especialmente en esfuerzos cortos e intensos: sesiones HIIT, series al fallo… (revisión, revisión, metaanálisis).

Algunos ejemplos:

  • Mejora de rendimiento en jugadoras de baloncesto (estudio).
  • Más repeticiones de sentadillas al fallo (estudio).
  • Reducción del tiempo en una prueba de remo de 2.000 metros, especialmente en la última parte de la carrera (estudio).
  • Mejora en prueba de 4 minutos en ciclistas (estudio).
  • Mejor rendimiento en intervalos de sprints (estudio).
  • Menos fatiga y degradación del rendimiento en jugadores de tenis (estudio) y boxeadores (estudio).

De hecho, los resultados superan en general los obtenidos con beta-alanina (metaanálisis), y es además más barato.

¿Cuál es entonces el problema? La dosis. Para obtener beneficios necesitas dosis de 0.3-0.5 g/kg. Si pesas 70 Kg, eso representa 20-35 gramos, y en muchas personas esto genera efectos secundarios, como tener que ir corriendo al baño.

Para evitar este problema se han estudiado también protocolos más moderados, donde en vez de la carga tradicional (1-2 horas antes de entrenar), se hacen tomas pequeñas distribuidas a lo largo del día, idealmente con las comidas (estudio). Esto reducirá los efectos secundarios sin afectar su resultado (estudio, estudio).

La tolerancia y respuesta individual es muy variable (detalle, detalle, detalle), existiendo también estudios donde no se observan beneficios (revisión, estudio, estudio).

Si quieres experimentar empieza con dosis pequeñas (0.1-0.2 g/kg), y antes de tomarlo en una competición pruébalo varias veces en los entrenamientos.

SINERGIAS

Aunque el funcionamiento final es similar, la combinación de bicarbonato y beta-alanina podría funcionar mejor que cualquiera de ellos por separado (estudio, estudio). Además, esto podría reducir la dosis de bicarbonato necesaria, minimizando los posibles efectos secundarios.

Tanto la beta-alanina como el bicarbonato sódico potencian principalmente el sistema glucolítico, mientras que la creatina mejora el de fosfágenos. Por ese motivo combinar creatina con beta-alanina (estudio) o bicarbonato sódico (estudio) parece aportar beneficios adicionales”.

CONCLUSIONES

“La actividad intensa acidifica momentáneamente los músculos, contribuyendo a la fatiga. Suplementos como la beta-alanina o el bicarbonato de sodio contrarrestan este efecto, mejorando ligeramente el rendimiento.

Dicho esto, la mejora es pequeña (2-3%) y solo para actividades muy concretas, que requieran esfuerzos de alta intensidad (no máxima), durante unos pocos minutos. No están por tanto entre mis suplementos más recomendables pero pueden ayudarte en casos particulares.”

¿Qué comer antes y después de entrenar? Parte II

“Es imposible ofrecer una respuesta universal a la pregunta de qué comer antes y después de entrenar. Priorizar un objetivo (quema de grasa, desarrollo muscular, rendimiento, recuperación…) implica a veces alejarse de otro, y hay diferencias según el tipo de actividad física que practiques y tu tolerancia a los carbohidratos. Con esta advertencia, intentemos dar ciertas pautas generales.

COMIDA PRE-ENTRENO

Como hablamos en el artículo anterior, la conveniencia o no de comer antes de entrenar depende mucho de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu última comida y la composición de la misma.

Para analizarlo desde otra perspectiva consideremos las dos actividades físicas tradicionales en los extremos del espectro, cardio durante un tiempo prolongado (aeróbico puro) y un entrenamiento de fuerza (anaeróbico puro).

CARDIO/FONDO

endurance

Repitiendo la conclusión del artículo anterior, si el objetivo principal es perder grasa y puedes entrenar con suficiente intensidad, la comida pre-entreno ideal en la mayoría de los casos es ninguna (estudioestudio).

Entrenar con menos glucógeno aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto para quemar grasa. Pero no sólo maximizas la oxidación de los ácidos grasos (estudioestudio) sino que las adaptaciones que genera favorecen una mayor flexibilidad metabólica (estudioestudio).

En cualquier caso, vimos que lo ideal es variar, enseñando a tu cuerpo a rendir con distintos niveles de glucógeno.

Nota: al igual que vimos en su momento que los hombres responden mejor que las mujeres a los ayunos intermitentes, también parece que toleran mejor el entrenamiento en ayunas (estudio). Enlazando con la analogía de «salir a cazar en ayunas y comer después», es posible que esto no fuera tan necesario para las mujeres, responsables principalmente de «recolectar». Pero tu propia experiencia es la mejor guía.

Si hablamos de rendimiento, un deportista de fondo se beneficiará de mantener niveles elevados de glucógeno. Una recarga de glucógeno unas horas antes de la carrera puede ser positivo. Sin embargo, si ya tiene sus reservas de glucógeno llenas, algunos estudios apuntan a que es buena idea hacer una comida alta en grasa unas horas antes de competir (estudio). El motivo es que si sigue consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucógeno está completo, mantiene la insulina elevada, lo que inhibe la quema de grasa, la principal fuente de energía, y por tanto se vuelve excesivamente dependiente del carbohidrato y se fatiga antes. Ser más eficiente en la quema de grasa ahorra glucógeno y permite rendir mejor sin depender constantemente de las cuestionables bebidas deportivas.

ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

barra

Si el objetivo es ganar músculo, entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa (estudio), pero la obsesión de muchos con la comida pre-entreno tampoco está justificada (estudio). Una sesión de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucógeno (estudio), y con mínima adecuación es posible rendir bien incluso con las reservas a medias (estudio). Pero si te notas con poca energía o haces entrenamientos de hipertrofia largos (tipo culturista), incluir algo de carbohidrato antes puede ser útil.

Para reducir el catabolismo muscular suele recomendarse incorporar BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) como parte de la comida pre-entreno.

Resumiendo, si la prioridad es perder grasa y puedes levantar peso con intensidad sin comer nada antes, ¡adelante! Si el foco es ganar volumen o te quedas sin energía en tus entrenamientos, incluir 20-30 gr de carbohidrato (por ejemplo un plátano) y algo de proteína (de suero o directamente de un alimento proteico)  media hora antes de entrenar es una buena opción. Tomar en este momento algo de cafeína puede ayudar también a entrenar con más energía (estudio, estudio).

COMIDA POST-ENTRENO

postentreno

Lo que comes justo después de entrenar es en general más relevante que lo que comes justo antes, por lo que entraremos más en detalle, analizando ahora por separado cada componente.

CARBOHIDRATO

El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno «quemado». Recuerda que tienes dos tanques principales, los músculos y el hígado. Necesitas glucosa  (o precursores) para el músculo y fructosa o galactosa para el hígado (estudio).

Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto índice glucémico después de entrenar, ya que en teoría esto maximizaría la velocidad de recarga del glucógeno. Esto es cuestionable por muchos motivos:

  • Durante la primera hora después de entrenar la recarga de glucógeno apenas requiere insulina (estudio), por lo que generar un pico insulínico no es tan relevante.
  • Añadir fructosa reduce el IG, sin embargo optimiza la recarga de glucógeno total (estudio) y el rendimiento (estudio). Al mejorar la recarga de glucógeno hepático facilita la llegada de glucosa al músculo. Parece que un ratio 2:1 (glucosa:fructosa) funciona bien.
  • Hay un límite en la velocidad de absorción de glucógeno por tus músculos, que no se va a superar por incrementar la glucosa/insulina en sangre. Si bien este límite de carbohidrato varía por persona, se sitúa alrededor de 1g/kilo/hora.
  • Salvo que entrenes varias veces al día no es tan importante la velocidad de recarga del glucógeno. Sin duda es buena idea concentrar buena parte de los carbohidratos de alto IG en este momento, pero sin forzar artificialmente la ingesta de azúcares, caros suplementos u otros alimentos poco recomendables.

La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento por intervalos de alta intensidad o CrossFit, probablemente tu glucógeno esté muy bajo (especialmente si entrenaste en ayunas), y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. Algo razonable para la mayoría de personas estaría entre 0.6 y 0.8 g de carbohidrato por kilo de peso corporal.

Pero como regla general deberías consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 40-60% de tus carbohidratos diarios (principalmente glucosa pero también te beneficiarás de cierta cantidad de fructosa).

PROTEÍNA

En cuanto a la cantidad de proteína a consumir después de entrenar, un famoso estudio parece indicar que 20 gramos es el nivel óptimo para maximizar la síntesis de proteína, aunque en adultos mayores es recomendable niveles algo mayores, más cerca de 40 gramos (estudio). Hay bastantes matices, pero digamos que 20-30 gramos de proteína es lo ideal para la mayoría de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye normalmente un scoop de proteína de suero o una porción de 100-150 gramos de carne/pescado.

En general el ratio de proteína a carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrato) para entrenamientos no muy duros de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.

Ten en cuenta también que hay una relación sinérgica entre la proteína y el carbohidrato, donde la primera ayuda a la recarga de glucógeno (estudioestudio) y el segundo favorece la síntesis de proteína al reducir el catabolismo muscular (estudio).

Por último, recuerda que la cantidad de proteína post-entreno depende de si has incluido proteína antes de entrenar, ya que en este caso los aminoácidos continúan en el el plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de proteína posterior.

Grasa

Nadie se acuerda de la buena grasa. Pero cuando vimos los distintos tipos de grasa en tu cuerpo hablamos de un tipo especial, la grasa intramuscular, beneficiosa para el rendimiento, al ser combustible rápido para tus músculos, especialmente en actividades de resistencia (estudio). Algunos temen que la grasa reduzca el IG de las comidas posteriores, pero ya vimos que esto no es tan relevante (estudio).

Ciertamente las proteínas y el carbohidrato son más importantes en este momento, pero algo de grasa en una segunda fase es beneficioso (estudio).

En resumen, utiliza una combinación de proteína y carbohidrato después de entrenar, con proteína más o menos constante (20-40 gramos), ajustando el carbohidrato al tipo de actividad física y tu nivel de tolerancia (40-80 gramos por ejemplo). Ajusta ambos a la baja si ya has hecho comida pre-entreno, salvo que el objetivo sea ganar volumen.

ALIMENTOS

En la literatura científica hay un sesgo claro hacia los estudios con suplementos, en parte porque permiten aislar nutrientes, pero principalmente porque  el interés comercial es mucho mayor y la ciencia sigue al dinero, como siempre.

Sin embargo, los alimentos de calidad deberían ser la base de tus comidas alrededor del entrenamiento, no los suplementos. Algunas ideas de comidas de rápida preparación:

  • Proteína: Para obtener 20-30 gramos de proteína puedes comer 100 gramos de pechuga de pollo, una lata de atún/sardinas o 3-4 huevos cocidos (es buena idea tener siempre unos cuantos huevos pre-cocidos en la nevera).
  • Carbohidrato: Recuerda que debes combinar glucosa y fructosa, esta última en menor medida. Como fuente de glucosa puedes optar por patata cocida, boniato/batata/camote o arroz, que aportan unos 20-30 gramos de almidón por cada 100 gramos de peso. Una porción de fruta aportará también fructosa para rellenar el glucógeno hepático. Una excelente opción es el plátano, con un buena combinación de glucosa y fructosa. Un par de cucharadas de miel (glucosa y fructosa) también pueden ayudar.
  • Grasa: Aunque el foco debe ser la proteína y el carbohidrato, incluir en tu comida posterior un poco de aguacate o un puñado de frutos secos (que además aportan proteína) es una buena idea.

Como alimento completo para después de entrenar no podemos olvidar la leche, una buena mezcla de proteína, carbohidrato y grasa, que además favorece la síntesis de proteína e hipertrofia (estudioestudio). La leche entera funciona mejor (estudio).  La combinación de suero y caseína es especialmente poderosa (estudio) y la galactosa de la leche también es un buen sustrato para rellenar el glucógeno hepático (estudio). Como última evidencia a su favor, un estudio  concluye que la leche con chocolate es tan efectiva como una bebida deportiva  para la recuperación muscular (¿más Cacaolat y menos Gatorade?).

lechechocolategatorade

Nos solemos centrar en la recarga de glucógeno y síntesis de proteína, pero recordemos que el ejercicio genera también inflamación y estrés oxidativo. Aunque los suplementos de antioxidantes tienen poco respaldo (estudio), parece que incorporar fruta rica en antioxidantes/polifenoles (como arándanos, cerezas o granadas), es beneficioso (estudio).

arandanosycerezas

SUPLEMENTOS

Si bien la comida real debe ser la base de cualquier estrategia alimentaria, hay ciertos suplementos que han pasado el test del tiempo.

  • Proteína de suero: Es difícil equivocarse con ella.  Antes hablamos de BCAAs aislados, pero la proteína de suero es una buena fuente de ellos, por lo que no veo muy necesario en la mayoría de casos comprar BCAAs adicionales (estudio). La proteína de suero sigue siendo el rey, pero estudios como este apuntan a que la combinación de proteína de suero y caseína ofrece los mejores resultados al combinar diferentes velocidades de absorción, y así lo hace la naturaleza (con la leche), generalmente un buen modelo a seguir.
  • Creatina: Otro de los suplementos clásicos que debes incorporar (ejemplo). Una de las dudas típicas tiene que ver con el momento de ingesta, y aunque no es tan relevante yo me inclino más hacia el post-entrenamiento (estudio).
  • Cafeína: El tercero de mi pack-básico, con muchos beneficios más allá del rendimiento físico. Dicho esto, no todo el mundo se beneficia de ella, además de ser importante incluir descansos.

Respecto a los suplementos de carbohidrato como maltodextrina o dextrosa, son en general innecesarios, y prefiero recomendar comida «de verdad» (más barata y con aporte de nutrientes adicionales). Sólo les veo sentido en casos donde requieras una recarga rápida de glucógeno, como en el medio de entrenamientos de larga duración, o si entrenas varias veces al día y necesitas recuperar muy rápido. En caso contrario, no merecen la pena.

Nota: Otro uso válido de estos suplementos es si sigues una dieta cetogénica y necesitas algo más de energía”.

UNA ÚLTIMA REFLEXIÓN

Los humanos tenemos una extraordinaria capacidad para obsesionarnos con elementos triviales y perder de vista lo fundamental. La alimentación alrededor del entrenamiento suele ser uno de esos aspectos donde los árboles no nos dejan ver el bosque.

Sin duda cuándo comes es relevante (de lo contrario no hubiera perdido el tiempo con este artículo :)), pero nunca olvides que lo realmente importante es lo que comes a lo largo del día, el tipo de entrenamiento que haces y el descanso adecuado, no tanto el tiempo que pasa antes de la siguiente comida, los suplementos que tomas o si ingieres 15 gramos de proteína en vez de 22. Si durante el día tu cuerpo recibe los alimentos adecuados en cantidades razonables, estará bien. Es bastante más listo de lo que piensas. No necesitas más distracciones en tu vida”.

Cómo Ciclar Calorías y Carbohidratos para Mejorar Resultados

“La mayoría recomienda seguir los siguientes pasos para quemar grasa:

  1. Estima tus calorías de mantenimiento diarias.
  2. Come un 10-20% menos de esas calorías cada día.

No es una recomendación equivocada, y yo mismo explico cómo hacer esto en mis programas. Sin embargo, hay muchos motivos para usar un enfoque cíclico, y es precisamente lo que veremos en este artículo.

ENFOQUE CLÁSICO

Supongamos que tus calorías de mantenimiento son 2.500 al día. Esa es la energía que tu cuerpo necesita para realizar sus funciones diarias: metabolismo basal + termogénesis + movimiento.

Si quieres perder peso deberás comer por debajo de ese nivel, creando un déficit que tu cuerpo cubrirá utilizando sus reservas de grasa y glucógeno.

Calculando un déficit del 20%, tus calorías diarias para perder grasa serían 2.000.

La estrategia convencional se limita a repetir estas calorías cada día creando un déficit constante, como muestra la siguiente tabla.

Aunque es un enfoque válido, tiene sentido incorporar estrategias de ciclado, tanto por motivos fisiológicos como psicológicos. Veamos algunos ejemplos.

EJEMPLOS DE CICLADO (EN DEFINICIÓN)

A nivel fisiológico, es recomendable aportar más energía y carbohidrato los días de entrenamiento, reduciendo ambos los días de descanso. Si entrenas cuatro días a la semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), podrías elevar la energía esos días y reducirla el resto.

Adicionalmente puedes incorporar un ayuno el domingo, realizando una sola comida de 600-800 calorías.

Esta estrategia de ciclado es mi favorita en fase de definición, y a medida que avanzas se puede complementar con una recarga más fuerte cada cierto tiempo, otra estrategia cíclica para mejorar resultados a largo plazo.

Otras personas, sin embargo, no tienen problemas para seguir la dieta durante la semana pero se descontrolan los fines de semana: cena con amigos el viernes, cine con palomitas el sábado y paella con mamá el domingo. En estos casos podrían restringir algo más las calorías durante los días de rutina (digamos de lunes a jueves), y dejar más calorías para el fin de semana.

No es lo óptimo fisiológicamente hablando, pero si te ayuda a mejorar la adherencia es perfectamente válido. A pesar del déficit los días de entrenamiento podemos elevar un poco el carbohidrato para minimizar el impacto en el rendimiento.

En todos los casos podrías consumir también más proteína los días de entrenamiento (y no solo más carbohidrato), pero mientras permanezca en el rango adecuado tendrá poco impacto.

En los tres ejemplos mostrados, las calorías y macros totales serán los mismos a lo largo de la semana (14.000 calorías), por lo que en teoría los resultados finales deberían ser iguales. Pero en la práctica, un ciclado adecuado puede optimizar resultados:

  1. Mejor calidad de los entrenamientos y menor acumulación de grasa los días de descanso.
  2. Menor impacto de los excesos del fin de semana al haber creado mayor déficit calórico los días previos y afrontar esos días con el glucógeno bajo.
  3. Menor ralentización metabólica con el tiempo al intercalar días sin déficit energético.
  4. Mayor adherencia al ajustar la ingesta según la vida social o preferencias generales de cada persona.

EJEMPLO EN MANTENIMIENTO

Los enfoques anteriores están orientados a una fase de definición, y consideran por tanto déficit calórico global. Si estás más o menos en tu peso deberás usar tus calorías de mantenimiento (2.500 en este ejemplo).

De esta manera tu peso no variará pero podrás mejorar tu composición corporal: perdiendo grasa y ganando músculo (con el entrenamiento adecuado).

Y ciclar te puede ayudar a lograr esta recomposición corporal, elevando calorías y carbohidrato los días de entrenamiento y reduciendo ambos los días de descanso. En este caso incorporamos un déficit mayor el domingo, pudiendo por ejemplo realizar un ayuno 16/8 con solo dos comidas.

¿ES NECESARIO CONTAR CALORÍAS?

No estrictamente. Todos los enfoques anteriores pueden realizarse de manera más o menos intuitiva. Por ejemplo:

  • Los días que entrenes desayuna gachas de avena o lentejas y añade porciones más generosas de patatas o arroz en la comida.
  • Los días de descanso desayuna un par de huevos y modera los almidones a lo largo del día. O si prefieres, sáltate el desayuno (o la cena).
  • También puedes usar el batido de proteína post-entrenamiento para ajustar las calorías y macros. Al no tomarlo los días de descanso ya estás ciclando.

Dicho esto, si no progresas como deseas es posible que tu intuición sea incorrecta, y contar calorías durante unos días te ayudará a ajustar tus comidas”.

RESUMEN Y CONCLUSIONES

“La rutina aporta estructura necesaria a nuestras vidas pero también requerimos cierta variabilidad. Al igual que necesitamos alternar periodos de luz y oscuridad, o de calor y frío, nos beneficiamos de incluir días con más comida y días con más restricción.

Nuestros ancestros no comían las mismas calorías cada día. Algunos días practicabanayuno forzado y otros comían todo lo que podían.

Los enfoques cíclicos permiten simular esta variabilidad según las necesidades y preferencias de cada persona, optimizando resultados y mejorando la adherencia a la dieta.

Además del ciclado semanal podemos considerar uno más global. Es recomendable consumir más carbohidrato por el verano y menos durante el invierno (realizando incluso algún ciclo de dieta cetogénica) e incorporando ayunos de vez en cuando. Menos rutina, más vida”.

¿Qué saber sobre grasa saturada, pirámides nutricionales y romances públicos

«Es difícil hacer que alguien entienda algo cuando su sueldo depende de no entenderlo» – Upton Sinclair

“Hace unos meses, la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) presentó la nueva pirámide de alimentación. Hay cambios positivos, pero los viejos dogmas permanecen: pan y pasta en la base, la carne fresca se iguala a la procesada y la mantequilla se trata como bollería (¡toda esa grasa saturada¡).

piramideSENC

Otra exclusiva: la SENC decide hacer público su romance con la industria, presentando su nueva pirámide (un tema de salud general), en un evento patrocinado por Coca-Cola (detalle). ¿La temática principal del evento? El balance energético. Si centramos la conversación en las calorías, nadie hablará de alimentos. Y este es el objetivo de la industria.

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Es conocido que Coca-Cola o Kellog’s tienen más influencia en las recomendaciones oficiales que los buenos científicos, pero podían disimular un poco.

Al otro lado del charco, Estados Unidos acaba de publicar también las nuevasrecomendaciones dietéticas 2015-2020 (detalle). Como punto favorable, abandonan por fin la caza de brujas contra el colesterol. Se elimina el límite de 300 mg/día y los huevos vuelven a formar parte de una dieta saludable.

Se hace también más énfasis en la reducción del azúcar, a pesar de su defensa entre algunos profesionales de la salud.

En el lado negativo, se mantiene el miedo a las grasas saturadas y la recomendación de limitarla al 10% de las calorías totales. Hay muchos problemas con esta recomendación:

  • Es un número arbitrario. Es redondo y bonito, pero nada científico.  Es lo que ocurre cuando las decisiones sobre salud se toman por consenso.
  • Muy poca gente sabe cuántas calorías consume, menos qué porcentaje es grasa y menos todavía cuánta de esa grasa es saturada. Lo mismo ocurre con la ya obsoleta recomendación de los 300 mg de colesterol o la todavía vigente de 2.300 mg de sodio (también muy cuestionable). La gente no va por la vida con básculas de precisión para calcular los mg de nutrientes que ingiere. Este tipo de recomendaciones son inútiles para la población.
  • Ignora que existen muchos tipos de grasas saturadas, con efectos muy diferentes sobre la salud.

Coincidiendo con la publicación de las nuevas recomendaciones americanas, sale a la luz el último estudio sobre grasas saturadas y enfermedad cardiovascular en Holanda, donde más ingesta de grasa saturada se asocia con menor enfermedad cardiovascular.

Se suma a metaanálisis recientes que siguen sin encontrar relación entre grasa saturada y enfermedad cardiovascular (como esteeste o este).

En cualquier caso, existe un desconocimiento generalizado sobre los diferentes tipos de ácidos grasos y el efecto que esto puede tener en la investigación sobre nutrición (también entre profesionales de la salud).

Hoy profundizamos en el desconocido mundo de la grasa saturada y damos algunas recomendaciones para tomar mejores decisiones.

TIPOS DE GRASAS SATURADAS

Sin querer saturarte con lecciones de química, es importante entender un par de conceptos:

  • En los ácidos grasos saturados, todos sus átomos de carbono están unidos al máximo número de átomos de hidrógeno posible. No hay espacio para más átomos de hidrógeno. Los enlaces están saturados.
  • Los enlaces entre los átomos de carbono son sencillos, sin dobles enlaces (como en las grasas insaturadas).

estructurasaturadavsinsaturada

Estas características hacen que la grasa saturada sea más estable a altas temperaturas y más resistentes a los radicales libres. No es casualidad que nuestro cuerpo utilice este tipo de grasa como reserva principal de energía.

Las grasas saturadas pueden categorizarse en tres tipos, según la longitud de la cadena de átomos de carbono:

  • Cadena corta, de 2 a 5 átomos.
  • Cadena media, de 6 a 12 átomos.
  • Cadena larga, a partir de 12 átomos.

Veamos algunos ejemplos y características de cada una de estas categorías.

CADENA CORTA

Un ejemplo típico de un ácido graso saturado de cadena corta es el ácido butírico o butirato.

Está presente en pequeñas cantidades en la grasa láctea, especialmente en la mantequilla, aunque nuestro aporte principal se produce en el intestino, a través de la fermentación de la fibra y el almidón resistente.

¿Por qué la fibra es buena? porque se convierte en grasa saturada. Interesante.

El butirato es el alimento favorito de las células del colon. Tiene propiedades antiinflamatorias (estudio, estudio) y anticancerígenas (estudio), fortalece el sistema inmune (estudio), eleva el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).

CADENA MEDIA

Hablamos por ejemplo de los famosos triglicéridos de cadena media, metabolizados de manera preferencial por nuestro cuerpo. Pasan directamente del intestino al hígado (al contrario que otras grasas que requieren cruzar el sistema linfático), y tienen acceso preferencial a las mitocondrias para producir energía rápidamente. Resultado: es muy difícil que este tipo de grasa se acumule en tu cuerpo.

Un ejemplo de este tipo de grasa saturada es el ácido láurico, presente en gran cantidad en el aceite de coco y también en la leche materna.

Es un conocido antibacteriano (estudio), ayuda en la pérdida de peso (estudio, estudio) y está ligado a mejoras cognitivas en ciertos casos (estudio). No temas al coco.

CADENA LARGA

Representan la mayor parte de la grasa dietética.

Un ejemplo es el ácido esteárico, con 18 átomos de carbono. Puede luchar contra células cancerígenas (estudio) sin perjudicar la sensibilidad a la insulina (estudio) ni elevar el colesterol (estudio).

Otro ejemplo sería el ácido palmítico, formado por 16 átomos de carbono. Es el más abundante en el cuerpo humano, y a su vez el que peor parado sale en los estudios,por su efecto inflamatorio (estudio), contribución a la resistencia a la insulina (estudio) y elevación del colesterol (estudio).

¿Evolucionamos entonces para almacenar un tipo de grasa tóxico para el cuerpo? Poco probable. Veamos tres factores que podrían explicar este efecto.

1) REDUCCIONISMO NUTRICIONAL

La ciencia nutricional está acostumbrada a estudiar el efecto de distintos compuestos individuales. Por un lado, es necesario aislar variables para entender mejor su efecto. Por otro, ignora que el efecto de un alimento en el cuerpo no puede predecirse a partir del estudio aislado de sus nutrientes. Hay complejas relaciones entre todos ellos, y deben por tanto estudiarse como un todo.

Un artículo del American Journal of Physiology alerta de este reduccionismo aplicado a las grasas: «Hay múltiples ejemplos de diferentes tipos de ácidos grasos de cadena larga con efectos diferentes, incluso opuestos, a nivel celular. A pesar de esto, se utiliza generalmente el ácido palmítico para representar todos los ácidos grasos de cadena larga. Estos efectos de manera aislada no son fisiológicamente relevantes para hacer recomendaciones dietéticas o sobre obesidad o sobre los ácidos grasos saturados en general».

Y lo mismo propone este artículo reciente en el British Medical Journal.

Por ejemplo, cuando hay equilibrio con elementos antiinflamatorios y otros tipos de ácidos grasos, no afecta negativamente la inflamación (estudio) ni el perfil lipídico (estudio, estudio).

El propio aceite de oliva, la quinta esencia de la dieta mediterránea, tiene un 14% de grasa saturada (principalmente ácido palmítico).

Otro estudio reciente asigna menos potencial aterogénico a una dieta alta en grasa, procedente principalmente de queso y carne (ambos con ácido palmítico), que a una dieta que reemplaza estos alimentos por carbohidrato. La dieta con más carbohidrato aumentó el ratio apoB:apo A, hoy considerado mejor indicador de riesgo coronario (detalle) que el colesterol total o el LDL.

2) INTERACCIÓN CON ALIMENTOS «MODERNOS»

El estudio que acabo de mencionar no implica que el carbohidrato (como grupo) sea peor para el corazón. Sería volver a caer en el reduccionismo nutricional que aqueja esta ciencia. Deberíamos hablar de alimentos concretos.

Como mencioné sobre los mejores carbohidratos, existe la hipótesis de que ciertos tipos de carbohidratos (modernos) afectan negativamente nuestra microbiota (detalle), lo que genera el efecto inflamatorio posterior de ciertas grasas. Este no se produciría en el caso de una microbiota saludable.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/

3) ESTUDIOS EN ANIMALES

Otro problema frecuente es extrapolar los estudios en animales (principalmente ratas) a humanos. No sólo porque metabolizamos de manera diferente los alimentos, sino porque en los estudios no utilizan alimentos.

Ejemplo: para simular una dieta alta en grasa alimentan a las ratas con una masa compuesta por caseína, manteca, sucrosa, maltodextrina, dextrina, celulosa, aceite de soja etc (detalle).

Cuando un estudio en ratas alerta de los peligros de una dieta alta en grasa (ejemplo), recuerda que estas ratas no están comiendo huevo, carne, coco y aguacate, sino productos sintéticos altamente refinados.

La última revisión de The Lancet concluye que un mayor consumo de grasas reduce la mortalidad (estudio).

RECOMENDACIONES CONCRETAS

La más importante: come alimentos de verdad y no te preocupes mucho de las grasas naturales.

EVITA COMIDA PROCESADA

La mayor parte de la grasa saturada que se consume no procede de huevos, carne, lácteos enteros y coco, sino de alimentos procesados: pizzas, postres, frituras, salsas…

fuentegrasassaturadas

Es decir, una dieta alta en grasa saturada suele ser alta en comida basura. En vez de recomendar «menos de 10% de grasa saturada«, sería más útil limitar la comida industrial, algo como «No más de dos comidas trampa a la semana«.

Esta situación dificulta también la interpretación de estudios observacionales que pudieran ligar una mayor ingesta de grasa saturada con mayor mortalidad. Los investigadores podrían concluir que es la grasa saturada la que contribuye a la enfermedad, cuando el problema está en los alimentos específicos que representan el aporte principal de esa grasa saturada (comida procesada).

PROTEÍNA ANIMAL DE CALIDAD

No tengas miedo a la grasa de la carne (o del jamón), pero tampoco abuses. La grasa de los animales salvajes que cazábamos hace 10.000 años era diferente a la procedente de ganadería intensiva actual.

Sabemos por ejemplo que el ganado alimentado con pasto tiene más cantidad de ácido esteárico y menos ácido palmítico que los criados de manera intensiva (estudio), entre otras ventajas nutricionales.

NO IGNORES LAS ANALÍTICAS

La bioquímica de los lípidos es mucho más compleja que la versión infantilizada que llega de las instituciones oficiales. La idea de que tener el colesterol por encima de 200 mg/dL es peligroso no está justificada.

Pero dada esta desinformación generalizada, algunos se pasan al extremo opuesto, ignorando cualquier cambio pronunciado en sus analíticas.

Los enfoques moderados en carbohidrato (y por tanto más altos en grasa) muestran mejoras del riesgo coronario en la población general (estudio, estudio). Pero tú no eres una población, sino un individuo, y los resultados medios de un estudio no tienen por qué cumplirse en tu caso.

Si tu colesterol se eleva en exceso, con ratios desfavorables (recuerda que el colesterol total dice poco), puede que tengas alguno de los siguientes problemas:

  1. Tiroides hipoactiva, lo que facilita la acumulación de LDL en la sangre (estudio, estudio) . Debes mejorar tu metabolismo.
  2. Hipercolesterolemia familiar. Una condición genética que afecta a 1 de cada 500 personas (detalle).
  3. Baja capacidad de metabolizar grasas comparado con la población general, dependiendo por ejemplo de tu genotipo apoE (estudio, estudio).

Si crees que estás en alguno de estos grupos, quizá debas moderar el consumo de ciertos alimentos, especialmente fuentes concentradas de grasa como mantequilla o aceite de coco.

Una última nota. Recuerda que si estás perdiendo peso es normal que se eleven los triglicéridos e incluso el LDL. Por este motivo los análisis de lípidos no son fiables mientras no se estabilice tu peso.

CONCLUSIÓN

Las guías oficiales de nutrición están muy sesgadas por intereses económicos y décadas de mala ciencia. En muchos casos, las recomendaciones son excesivamente abiertas («sigue un patrón de alimentación saludable«) o excesivamente cerradas (definiendo % de nutrientes o ingestas en miligramos).

Aunque se irán implantando cambios positivos con el tiempo (como la eliminación por fin del límite en la ingesta de colesterol), debes ser muy cuidadoso a la hora de adoptar estos criterios sin una visión más amplia de la nutrición y de tu respuesta individual a los distintos tipos de alimentos. Algo que ninguna pirámide, por buena que sea, podrá hacer por ti.

La Guía del Colesterol: Partículas, Apolipoproteínas y qué mirar en una Analítica

” Al hacernos una analítica, el colesterol es el valor al que solemos prestar más atención, y también el que causa más confusión.

Por un lado, algunos médicos se alarman si ven un colesterol por encima de 200 mg/dl, recomendando estatinas sin explorar nada más. Otros colectivos, por el contrario, asumen que el colesterol no tiene relación con el riesgo coronario.

La realidad, una vez más, está en un punto intermedio. En el artículo de hoy entenderás lo siguiente:

  • Diferencia entre colesterol, lipoproteínas y apolipoproteínas.
  • Cómo se inicia realmente la aterosclerosis.
  • Por qué el LDL que estiman las analíticas es un dato poco fiable en muchos casos.
  • Qué valores son realmente más importantes y qué tipo de análisis realizar.
  • De qué otros factores depende la enfermedad coronaria más allá del LDL.

COLESTEROL, LIPOPROTEÍNAS Y APOLIPOPROTEÍNAS

El colesterol es una molécula fundamental para la vida. Forma parte de las membranas celulares, participa en la producción de bilis y es precursor de las hormonas sexuales. Es clave también en la síntesis de vitamina D y en las vainas de mielina que recubren los axones neuronales. En resumen, sin colesterol no hay vida.

Por suerte, las células son capaces de producir la mayoría del colesterol que necesitan, y cuentan además con el colesterol que reciben desde el hígado, bien producido por él mismo o absorbido a partir de los alimentos.

Al ser una molécula hidrófobica (no se lleva bien con el agua), no puede viajar libremente por nuestro torrente sanguíneo, y debe unirse a unas partículas especiales, llamadas lipoproteínas.

Como su nombre indica, estas lipoproteínas se componen de lípidos y proteínas. Dentro de su carga lipídica pueden transportar tanto colesterol como triglicéridos, todo unido por una membrana de fosfolípidos. La parte proteica se denomina apolipoproteína, y en breve entenderás su importancia a la hora de estimar tu riesgo cardiovascular.

Las lipoproteínas HDL y LDL son las más conocidas, pero no son las únicas. Por ejemplo, el hígado genera inicialmente lipoproteínas VLDL (Very Low Density Lipoprotein), que van reduciendo de tamaño a medida que liberan su carga, convirtiéndose primero en IDL (Intermediate Density Lipoprotein) y finalmente en LDL (Low Density Lipoprotein).

¿A qué se refiere la densidad? Al ratio proteína/grasa. A medida que las lipoproteínas vacían su carga de triglicéridos y colesterol este ratio aumenta (misma proteína pero menos lípido). La lipoproteína HDL es la de mayor densidad (mayor ratio proteína/grasa), de ahí su nombre: High Density Lipoprotein. Su papel en la enfermedad cardiovascular es secundario, por lo que hoy no hablaré mucho de ella.

Y el último concepto importante. La parte de proteína de cada una de estas partículas se denomina apolipoproteína, y simplificando existen dos tipos:

  • ApoA: presente principalmente en las partículas HDL.
  • ApoB: presente en las partículas VLDL, IDL y LDL.

LIPOPROTEÍNAS, COLESTEROL Y ANALÍTICAS

Como analogía, podríamos decir que las lipoproteínas son camiones y el colesterol (y los triglicéridos) la carga que transportan.

Las analíticas tradicionales no dan información sobre el número de lipoproteínas (camiones), sino simplemente sobre la carga total que transportan. Estos son los valores que se miden realmente:

  • Colesterol total: Carga total de colesterol que transportan todas tus lipoproteínas. Su correlación con el riesgo cardiovascular es bastante baja.
  • HDL: Colesterol total que transportan tus lipoproteínas o partículas HDL. Se suele denominar a este valor HDL-C.
  • Triglicéridos: Triglicéridos totales que transportan todas tus lipoproteínas.

¿Y qué pasa con el colesterol que transportan tus lipoproteínas LDL? Que ni siquiera se mide en realidad, sino que se se estima a partir de fórmulas. Este es el denominado LDL-C.

Esta estimación de LDL-C es más relevante que el colesterol total, pero sigue siendo un marcador poco aproximado del riesgo coronario. En un estudio en más de 135.000 pacientes hospitalizados por enfermedad cardiovascular, casi la mitad tenía un valor por debajo del recomendado (100 mg/dL).

Para entender por qué es una medida poco precisa (sobre todo en algunas personas), debemos explicar cómo se origina la enfermedad cardiovascular.

EL INICIO DE LA ATEROSCLEROSIS

Como vimos, no existen distintos tipos de colesterol, sino distintos tipos de lipoproteínas transportadoras. ¿Y por qué es importante entender la diferencia? Porque son algunas de estas partículas, y no el colesterol, las que contribuyen al inicio de la aterosclerosis.

Los problemas comienzan cuando una partícula cruza el endotelio, el fino tejido que recubre la zona interna de los vasos sanguíneos. Cuando se vulnera esta barrera el sistema inmune se pone en alerta, iniciando una cascada inflamatoria que contribuye al desarrollo de la llamada placa de ateroma (detalle).

¿Y por qué las lipoproteínas LDL son las más peligrosas? Por su reducido tamaño. Las de mayor diámetro, como VLDL e IDL, son demasiado grandes como para cruzar el endotelio, y no disparan este proceso.

Por este motivo el mejor indicador directo de riesgo coronario es el número de partículas LDL (un valor denominado LDL-P), y no el colesterol total que transportan.

Una carretera con diez camiones cargados hasta arriba tendrá menos atascos y accidentes que una con cien camiones cargados al 10%. La carga total no es un buen indicador de su distribución en camiones, lo que realmente nos importa.

Dos personas podrían tener exactamente los mismos valores en una analítica tradicional (LDL-C y triglicéridos) pero tener riesgos muy distintos, al variar su número de partículas (LDL-P).

Para estimar el riesgo de atascos o accidentes en una carretera es mucho más importante conocer el número de vehículos que circulan por ella que la carga total que transportan. Evidentemente existe relación entre ambas variables, pero la primera (LDL-P) es mucho más útil que la segunda (LDL-C).

¿CORRELACIÓN ENTRE LDL-C Y LDL-P?

Todo lo anterior no quiere decir que el LDL-C sea irrelevante. A nivel poblacional existe correlación entre el LDL-C y el LDL-P, pero hay un porcentaje no insignificante de personas (20-25%) donde hay una gran discordancia.

Si tienes el LDL-C alto es recomendable conocer tu LDL-P antes de decidir medicarte para el resto de tu vida. O al contrario, puede que tu LDL-C sea adecuado pero tu LDL-P muy alto, y no serás consciente del riesgo con una analítica tradicional.

Analicemos por ejemplo los resultados de este estudio, que segmentó a sus participantes en cuatro grupos a partir de sus niveles de LDL-P y LDL-C, considerando como valores bajos los que no superaban el percentil 30 y clasificando como «no bajos» al resto.

Nota: Percentil 30 para una medida es el valor que tiene a un 30% de las personas por debajo de ese valor y a un 70% por encima de él.

A partir de esta clasificación, hay cuatro segmentos posibles:

  • Línea negra: LDL-P bajo / LDL-C bajo.
  • Línea azul: LDL-P bajo / LDL-C no bajo.
  • Línea amarilla: LDL-P no bajo/ LDL-C no bajo.
  • Línea roja: LDL-P no bajo / LDL-C bajo.

En cada grupo se realizó el seguimiento de incidencias cardiovasculares durante cinco años, con el siguiente resultado.

La conclusión, una vez más, es que el LDL-P es un predictor mucho mejor del riesgo cardiovascular que el LDL-C. De hecho, los grupos con el mayor y el menor riesgo son los discordantes. El grupo con mayor riesgo tenía un LDL-C bajo, y el grupo con menor riesgo tenía un LDL-C no bajo. Conclusiones similares obtiene el Framingham, uno de los mayores estudios de enfermedad cardiovascular (detalle).

Si vemos el detalle de todas las personas analizadas en este estudio, vemos que en la mayoría hay correlación entre LDL-C (eje horizontal) y LDL-P (eje vertical), pero también hay muchísimas personas con valores completamente opuestos.

A modo de ejemplo he seleccionado un grupo con un LDL-C muy bajo pero un LDL-P elevado (personas en el cuadro naranja) y también un grupo con LDP-C alto pero con LDL-P bajo (cuadro verde). Hay casos mucho más discordantes, pero son menos frecuentes.

Si estás en el grupo naranja y solo conoces tu LDL-C asumirás que todo está bien, a pesar de tener un número de partículas elevado. Esto es especialmente frecuente en personas con síndrome metabólico, que pueden tener buenos niveles de LDL-C según métricas tradicionales a pesar de tener partículas elevadas (estudio). En este estudio en sujetos con síndrome metabólico se comprueba claramente esto: incluso los que mantenían niveles de LDL-C por debajo de 70 mg/dL (ideal según las guías) tenían un número elevado de partículas (LDL-P), y por tanto riesgo real elevado.

Si estás en el grupo verde ocurriría lo contrario. Saldrías de la consulta probablemente con una receta de estatinas, a pesar de tener un número bajo de partículas.

En resumen, el LDL-C solo es un buen indicador cuando guarda relación con el LDL-P, y en una parte significativa de la población no se cumple esta asociación.

Por eso son relevantes otros indicadores como los triglicéridos. Las partículas LDL también transportan triglicéridos, por tanto un LDL-C bajo con triglicéridos altos refleja mayor probabilidad de muchas partículas LDL, y por tanto un riesgo alto. Y al revés, un LDL-C alto con triglicéridos bajos tiene más probabilidad de reflejar un número bajo de partículas. Pero estamos de nuevo basándonos en ratios aproximados que dependen de cada caso.

Para mejorar la estimación (y posible tratamiento) del riesgo son más recomendables los tests que miden directamente el LDL-P o el ApoB.

CÓMO MEDIR EL LDL-P O EL APOB

Para medir el LDL-P se utilizan tecnologías como NMR (o nuclear magnetic resonance), que empiezan a estar disponibles a nivel comercial pero que son todavía caras.

Una alternativa más asequible es medir el ApoB, que supone una buena aproximación al LDL-P, y por tanto al riesgo real. Recuerda que las lipoproteínas VLDL, IDL y LDL tienen una proteína ApoB por partícula, y dado que la inmensa mayoría de ellas son LDL (más del 90%), hay una relación muy estrecha entre LDL-P y ApoB.

En resumen, el LDL-P o el ApoB son mejores indicadores de riesgo que el LDL-C (detalle, detalle), y por eso las últimas guías de la Sociedad Europea de Cardiología recomiendan evaluar este parámetro en la medida de lo posible (detalle).

Tengo un LDL-C un poco alto pero un ApoB bajo, además de triglicéridos bajos (65 mg/dl) y un HDL-C moderadamente alto (68 mg/dl).

¿Son relevantes los triglicéridos y el HDL? Si conoces tu nivel de LDL-P o ApoB son poco importantes, pero profundizaré en este tema en futuros artículos. Explicaré también otros valores de este test que aportan más información a la hora de estimar el riesgo real.

MÁS ALLÁ DE LAS LIPOPROTEÍNAS

Si has leído hasta aquí entenderás por qué el énfasis en el LDL está en parte justificado, pero deben refinarse las analíticas para reflejar el conocimiento actual.

Debemos entender también estos valores como meras aproximaciones. La enfermedad cardiovascular es multifactorial, y depende de muchísimas variables adicionales.

Un factor importante es la salud del endotelio, sobre el que tiene un papel fundamental el estilo de vida. Igual que un intestino saludable no permite el paso de sustancias problemáticas, un endotelio saludable tampoco. Una persona con partículas elevadas pero dotada de un endotelio infranqueable tendrá menos riesgo que una persona con partículas normales pero un endotelio más permeable.

Siguiendo con la analogía automovilística, el riesgo de accidente de una carretera secundaria mal asfaltada y con curvas extrañas será mucho mayor que el de una autopista de cinco carriles, aunque transiten por ambas el mismo número de camiones.

La salud de tu sistema inmune también influirá en la capacidad de regular la inflamación producida tras un accidente (una partícula LDL cruza el endotelio), y lo mismo con un montón de factores adicionales que revisaremos en próximos artículos “.

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

“Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato. Aunque este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez.

“Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones (revisión).

 

Una persona promedio almacena 1000-2000 calorías como glucógeno, pero más de 50.000 (o incluso 100.000) en forma de grasa

Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder más grasa).

Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible.

TUS SISTEMAS ENERGÉTICOS

Para entender mejor el impacto de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos hacer un repaso rápido de nuestros sistemas energéticos y su relación con cada tipo de entrenamiento.

Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida, y esta demanda de energía se dispara con la actividad física.

Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro, disponible apenas unos segundos. Para producir nuevo ATP usamos tres vías distintas, que corresponderían con nuestros tres sistemas productores de energía.

  1. Sistema del fosfágeno: Es el más rápido, y utiliza la creatina fosfato (o fosfocreatina) presente en el músculo para sintetizar nuevo ATP. La cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo es pequeña, por lo que este sistema solo contribuye energía relevante durante los primeros segundos de la actividad intensa. Cuando realizamos un sprint de cien metros o un par de repeticiones pesadas de sentadilla estamos usando principalmente este sistema. La creatina permite elevar estas reservas, de ahí sus beneficios.
  2. Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de ATP, genera lactato, que se acumula en sangre y se asocia al aumento de la fatiga (detalle). Este sistema produce más ATP que el sistema de fosfágenos, pero sigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de soportar el ejercicio más allá de unos pocos minutos a alta intensidad.
  3. Sistema aeróbico: Es el sistema más lento, pero también el más rentable desde el punto de vista energético, al producir gran cantidad de ATP. Al contrario que los sistemas anteriores, necesita oxígeno (de ahí su otro nombre, sistema oxidativo), y se lleva a cabo en las mitocondrias de las células. Utiliza como sustrato principal los ácidos grasos, y dado que tenemos decenas de miles de calorías en forma de grasa, este sistema podría mantener la actividad física durante días.

Dado que la producción de ATP a partir de fosfocreatina solo sirve para esfuerzos breves, al realizar actividad física de cierta duración utilizamos básicamente una combinación de grasa y glucógeno.

El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende de múltiples factores, como nuestra flexibilidad metabólica y la intensidad de la actividad física. De media, un 70% de nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, un porcentaje que va disminuyendo a medida que la intensidad aumenta.

La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen menos glucógeno utilizarán más grasa, y al revés (detalle).

 

Al entrenar en ayunas (fasted) se oxida más grasa (RQ menor). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795476

Después de entrenar, el carbohidrato de la comida facilita la recarga de glucógeno muscular, pero incluso en ausencia total de carbohidrato el cuerpo tiene mecanismos para recuperar algo de glucógeno muscular, convirtiendo por ejemplo lactato en glucosa.

Con estos conceptos claros, entenderemos mejor el efecto de una dieta cetogénica en distintos tipos de entrenamiento.

FUERZA

La fuerza máxima y la potencia dependen en gran medida de las reservas de fosfocreatina, que no se ven impactadas por una dieta cetogénica. Por este motivo la mayoría de estudios no observan pérdida de fuerza o potencia máxima al seguir una dieta cetogénica. Revisemos algunos ejemplos.

Un estudio sometió a gimnastas de élite a una dieta cetogénica durante 30 días, con los siguientes macronutrientes: 22g de carbohidrato, 200g de proteína y 120g de grasa. Durante los treinta días que duró el estudio no perdieron fuerza, pero perdieron más grasa que los que seguían una dieta estándar.

Un estudio similar, esta vez con hombres y mujeres, obtuvo los mismos resultados. A corto plazo, una dieta cetogénica no produjo peor desempeño en varios tests de fuerza o potencia máxima: fuerza de agarre, salto vertical, press de banca y sentadilla (una repetición).

Y por último, un estudio en atletas de powerlifting concluye que varios meses de dieta cetogénica produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar las marcas.

MASA MUSCULAR

Para ganar masa muscular necesitamos aumentar el volumen de entrenamiento (más repeticiones por serie), y en este caso dependeremos más del glucógeno muscular que de la fosfocreatina. Dado que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, es razonable pensar que será menos efectiva a la hora de ganar masa muscular. Además, la dieta cetogénica reduce los niveles de insulina, una hormona con potencial anabólico. Aunque la proteína estimula la insulina, el carbohidrato tiene mayor efecto.

Y efectivamente, eso es lo que vemos.

Por ejemplo, en un estudio de 18 mujeres con sobrepeso y no entrenadas, el grupo con dieta alta en carbohidrato ganó más músculo que las que seguían una dieta cetogénica, pero perdió menos grasa.

 

Las mujeres que entrenaban fuerza acompañada de dieta cetogénica (LC+Ex) perdieron más grasa pero ganaron menos músculo Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196854

Otro estudio comparó el resultado de un programa de entrenamiento de fuerza de diez semanas en 25 hombres jóvenes, a quienes dividió en dos grupos con dietas diferentes pero con las mismas calorías. Un grupo llevó una dieta alta en carbohidrato y el otro una dieta cetogénica. Ambos grupos ganaron músculo y perdieron grasa, pero no en el mismo grado. El grupo con dieta cetogénica ganó un 2.4% de masa muscular, respecto al 4.4% en el grupo con dieta alta en carbohidrato. Sin embargo, los que siguieron la dieta cetogénica perdieron más grasa. Y algo similar refleja un estudio español reciente.

Además, varios estudios indican que el beta hidroxibutirato reduce la oxidación de la leucina, el principal aminoácido señalizador de la síntesis de proteína, previniendo la degradación muscular y explicando en parte por qué las dietas cetogénicas no son tan limitantes como se pensaba a la hora de ganar masa muscular.

En resumen, se puede ganar fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica, pero es en general menos efectiva que una dieta rica en carbohidrato. Dicho esto, las diferencias son relativamente pequeñas, y en contrapartida ayuda a perder más grasa corporal a la vez que se gana músculo.

No es casualidad que la dieta cetogénica se haya usado en el mundo del culturismo durante los ciclos de definición más agresivos.

Por otro lado, en muchos deportes no es tan importante la fuerza o musculatura absoluta, sino el ratio músculo/grasa, y un periodo relativamente corto (3-6 semanas) de dieta cetogénica mejora en la mayoría de casos este ratio.

Un estudio en atletas de Crossfit dividió a los 27 participantes en dos grupos. Uno seguía una dieta convencional (casi 200 gramos diarios de carbohidrato diario) y el otro una dieta cetogénica (44 gramos de carbohidrato/día). Seis semanas después no se encontraron diferencias en el desempeño en distintas pruebas físicas, pero sí hubo diferencias significativas a nivel de composición corporal, perdiendo 3 kilos adicionales los que habían seguido una dieta cetogénica. Esta pérdida de grasa adicional puede compensar un nivel menor de glucógeno muscular.

En practicantes de taekwondo, un periodo de tres semanas de dieta cetogénica mejoró el tiempo en un sprint y postergó la aparición de fatiga anaeróbica, probablemente por la mayor pérdida de grasa.

ENTRENAMIENTOS HIIT (INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD)

Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad se han popularizado en los últimos años, al ofrecer muchos beneficios en poco tiempo.

Como vimos en su momento, permiten por ejemplo quemar la misma grasa y mejorar el VO2max de manera similar a largas sesiones aeróbicas, pero en mucho menos tiempo. Ayudan de paso a mantener la masa muscular, mientras que un exceso de cardio puede interferir con la ganancia de músculo.

Aunque hay muchos tipos de entrenamiento HIIT, en todos los casos se alternan periodos cortos de alta intensidad con descansos también breves.

Por la naturaleza de estos esfuerzos, utilizan principalmente el sistema glucolítico, produciendo una cantidad importante de lactato. Esto podría hacernos pensar que la dieta cetogénica es contraproducente para rendir bien en entrenamientos HIIT, pero los estudios no apoyan esta idea.

Muchos entrenamientos de Crossfit se asemejan por ejemplo a sesiones HIIT, y vimos en un estudio anterior que el rendimiento no sufrió con una dieta cetogénica. Lo mismo reflejan otros estudios recientes, de entre 4 y 12 semanas de duración (1, 2 y 3).

En ninguno se aprecia menor rendimiento tras cuatro semanas de adaptación, pero sí una mayor pérdida de grasa que en el grupo de control (que seguía una dieta alta en carbohidrato).

Este mantenimiento del rendimiento se debe en parte a una mejora en la composición corporal (mejor ratio músculo/grasa), como vimos antes, pero posiblemente también a factores adicionales que se están empezando a conocer.

Por ejemplo, es cierto que a corto plazo las reservas de glucógeno permanecen más bajas al seguir una dieta cetogénica, pero un estudio reciente muestra cómo tras varios meses de cetosis, la recarga de glucógeno se hace más eficiente, evitando un efecto muy negativo en entrenamientos glucolíticos.

Por otro lado, un estudio titulado “Rethinking the role of fat oxidation” analizó el consumo de grasa en atletas entrenados realizando intervalos de cuatro minutos a intensidad media-alta, y comprobó que el cuerpo es capaz de utilizar más grasa de la que se pensaba incluso a niveles elevados de intensidad.

En resumen, una dieta cetogénica no mejorará tu rendimiento en entrenamientos HIIT, pero tampoco lo perjudicará de manera notable. Por un lado mejorará tu ratio músculo/grasa y por otro te permitirá utilizar más grasa a mayor intensidad.

Además, a largo plazo el cuerpo se vuelve más eficiente en la recarga de glucógeno muscular, aunque para eso haría falta una fase de adaptación más larga.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

La actividad física de larga duración e intensidad media (o baja) depende en gran medida de la oxidación de grasa, responsabilidad de nuestro sistema aeróbico. La dieta cetogénica optimiza nuestra capacidad de quemar grasa, y parece lógico pensar que en este tipo de pruebas es donde la adaptación a la cetosis presenta su mayor ventaja.

Esto no quiere decir que el glucógeno no sea importante en la larga distancia, especialmente en momentos puntuales de mayor intensidad, pero al oxidar más cantidad de grasa se depende menos de las reservas de glucógeno, haciendo que estas duren más tiempo.

Múltiples estudios indican que la adaptación a la cetosis cambia el ratio de grasa/glucógeno utilizado durante la actividad deportiva.

Aunque hay bastante variación individual, la curva de la izquierda refleja una distribución típica, donde a baja intensidad la energía se obtiene principalmente de la grasa. A medida que la intensidad aumenta, el consumo de grasa se reduce y aumenta el de glucógeno. Una dieta cetogénica permite lograr algo más parecido a la gráfica derecha, donde incluso a intensidades relativamente elevadas se sigue obteniendo buena parte de la energía de la oxidación de grasa, conservando glucógeno (detalle).

Un estudio comparó por ejemplo el consumo de glucógeno durante un entrenamiento aeróbico en sujetos con una dieta alta en carbohidrato. De media tenían 150 gramos de glucógeno muscular antes de una prueba de resistencia aeróbica al 65% de VO2max, y 50 gramos al final. Después de tres semanas de adaptación a una dieta cetogénica (con 20 gramos de carbohidrato diario), los atletas repitieron la prueba, sin observar pérdida de rendimiento. La gran diferencia fue que tenían ahora 75 gramos de glucógeno antes de empezar, terminando con 50 gramos. Es decir, consumieron solo 25 gramos de glucógeno respecto a los 100 gramos que necesitaban antes de la adaptación a la dieta cetogénica.

Para nuestros ancestros, esto hubiera representando una enorme ventaja, ya que no tenían acceso constante a carbohidrato para rellenar el glucógeno. En las competiciones modernas el beneficio de rendimiento es mucho más modesto, porque el uso de geles de glucosa y carbohidratos rápidos permite una recarga constante de las reservas durante la carrera.

Pero a nivel de salud, la dependencia constante de este tipo de suplementos puede ser problemática. Un beneficio añadido en los atletas cetoadaptados es que no requieren grandes ingestas constantes de glucosa, reduciendo por ejemplo los trastornos intestinales asociados comúnmente a estas prácticas.

Por ejemplo, un estudio en ciclistas experimentados demostró una mejora de rendimiento (mayor VO2max y umbral anaeróbico) al seguir una dieta cetogénica durante cuatro semanas. Los investigadores atribuyen los beneficios a varios motivos:

  1. La mayor eficiencia en la quema de grasa permite conservar más glucógeno.
  2. Usar menos glucógeno reduce también la producción de lactato, cuya acumulación en sangre se asocia a mayor fatiga.
  3. Al igual que en casos anteriores, la dieta cetogénica produjo una mayor pérdida de grasa corporal, y si pesas menos, requerirás menos energía para moverte.

 

Menor concentración de ácido láctico con dieta cetogénica. Zajac et al 2014

Otro estudio en corredores amateur de mediana edad no encontró impacto negativo en el desempeño en una prueba de 5K al utilizar una dieta cetogénica. Los investigadores atribuyen también este mantenimiento del rendimiento a una mejor composición corporal (perdieron grasa) y mejor capacidad oxidativa de los ácidos grasos.

Como vimos previamente, una de las principales limitaciones de los estudios sobre el efecto de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo es su corta duración, que no permite una completa adaptación.

Un estudio publicado en 2016 es uno de los más esclarecedores en este sentido, al evaluar el rendimiento de atletas en una dieta cetogénica durante más de nueve meses, comparándolo con el de atletas que seguían una dieta alta en carbohidrato.

En dicho estudio observaron que los atletas adaptados a una dieta cetogénica oxidaban casi el doble de grasa que los atletas con una dieta alta en carbohidrato durante una competición de tres horas, alcanzando un nivel superior de oxidación de grasa por minuto que en cualquier estudio anterior, probablemente al haber logrado ya una cetoadaptación completa.

 

Oxidación de grasa muy superior en atletas con dieta cetogénica (LC) respecto a la convencional alta en CH (HC). Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

RESUMEN Y CONCLUSIONES

La dieta cetogénica produce adaptaciones metabólica que impactan el rendimiento por distintas vías (revisión). Aumenta la oxidación de grasa por un lado pero reduce las reservas de glucógeno por el otro.

Esto se refleja de distinta manera en cada tipo de disciplina deportiva, además de ser necesario considerar su efecto en la composición corporal. La cetosis suele mejorar el ratio músculo/grasa, contrarrestando algunos de los posibles efectos negativos de la pérdida de glucógeno”

Para terminar, dos ideas generales:

  1. Personalmente creo que la mayoría de atletas se beneficiarían de incluir algún periodo de cetosis en fases menos intensas de la temporada, pero no de usar la dieta cetogénica como estrategia principal. En este artículo profundizo en la periodización del carbohidrato.
  2. Las conclusiones de los estudios agregan la información de los participantes, pero es frecuente encontrar diferencias individuales importantes. Por ejemplo, algunos atletas mejoran su rendimiento con la dieta cetogénica, mientras que en otros casos el desempeño se resiente, incluso después de una adaptación prolongada. Como siempre, tu experiencia personal es lo más importante”.

Los 7 errores frecuentes al hacer Dieta Cetogénica, y posibles soluciones

“La dieta cetogénica está de moda, y muchos han logrado buenos resultados con ella después de haber fracasado con otras estrategias. Su principal cualidad es producir más saciedad, facilitando así el déficit calórico.

“Su teoría es sencilla (reducir el carbohidrato por debajo de 50 gramos diarios), pero se repiten con frecuencia los mismos errores al llevarla a cabo. Esto limita los resultados y hace que muchos terminen abandonando.

Haremos a continuación un repaso de los errores más comunes y veremos cómo evitarlos.

ERROR 1: NO BASARSE EN COMIDA REAL

No existe una dieta ideal para toda la humanidad, pero todas las buenas dietas comparten un aspecto crucial: se basan en comida real.

Conocemos poblaciones ancestrales con dietas muy diversas, y todas gozan de buena salud hasta que entran en contacto con los alimentos altamente procesados.Nuestros genes están adaptados a alimentos muy variados, pero no están preparados para los ultra-procesados.

Promotores de dietas cetogénicas, como Atkins o Pronokal, ofrecen multitud de productos bajos en carbohidratos, pero altos en ingredientes refinados. Recuerda que no se trata solamente de perder peso, sino también de ganar salud, y estos productos no te ayudarán.

No pasa nada por tomar un batido sustitutivo un día especialmente ajetreado o un par de barritas de vez en cuando, pero si una parte importante de tus comidas sale de un paquete, tu dieta no es buena.

ERROR 2: COMER POCAS VERDURAS

Continuando con el punto anterior, no toda la comida real es igual. La densidad nutricional es siempre un criterio importante a considerar, y al seguir una dieta cetogénica todavía más. Hay dos motivos principales para ello:

  1. Déficit calórico. La dieta cetogénica suele ser muy saciante, haciéndote comer menos sin esfuerzo. Y menos calorías implican menos nutrientes.
  2. Mucha grasa. La grasa tiene sus ventajas, pero una de ellas no es su alta densidad nutricional.

Por estos motivos debemos priorizar las verduras, que junto con las proteínas de calidad aportan una gran densidad nutricional.

Además, este material vegetal permitirá mantener una buena salud intestinal, un aspecto clave a considerar durante una dieta cetogénica (detalle).

Nota: Si sufres de algún trastorno intestinal, deberás tener cuidado con ciertas verduras.

ERROR 3: NO PRESTAR ATENCIÓN A LOS ELECTROLITOS

Cada gramo de glucógeno requiere al menos tres gramos de agua para almacenarse en tus músculos (estudio). Al limitar tanto el carbohidrato vaciarás rápidamente tus reservas de glucógeno, eliminando de paso el agua que lo acompaña.

Y con esa agua no perdemos solo líquido, también electrolitos. Gran parte de los síntomas asociados al comienzo de la dieta cetogénica, desde fatiga hasta dolores de cabeza, se deben a la pérdida de electrolitos.

Para mitigar estos problemas, denominados comúnmente keto flu o gripe ceto, debemos beber más líquido y reponer electrolitos. Estos son los principales:

  • Sodio. A pesar de su mala fama, el sodio es necesario para la vida, y al principio de una dieta cetogénica es recomendable añadir algo más de sal a las comidas.
  • Potasio. Presente en espinacas, aguacates, champiñones, frutos secos, salmón o acelgas.
  • Magnesio. Disponible también en esos mismos alimentos, además de en el chocolate oscuro y las semillas de calabaza.

Otra opción interesante es preparar una botella con dos litros de agua al principio del día, añadiendo el zumo de un limón y un suplemento de electrolitos. Bebe esa agua a lo largo de la mañana.

ERROR 4: DEMASIADAS «FAT BOMBS»

Uno de los principales beneficios de la dieta cetogénica es que los cuerpos cetónicos son saciantes (estudio, detalle), permitiéndote mantener un déficit calórico (y por tanto perder grasa) con menos sufrimiento.

Para hacer el proceso todavía más llevadero puedes incluir algún capricho esporádico, preparando una fat bomb de vez en cuando.

Las fat bombs son snacks o postres altos en grasa, palatables pero también muy calóricos. Aunque en moderación pueden ayudarte a mantener la adherencia (el placer nos motiva), en exceso pueden llegar a anular el déficit calórico que necesitas para progresar.

La cetosis te puede ofrecer saciedad y ayudarte a perder grasa con más facilidad, pero no te permitirá violar las leyes de la termodinámica. Las calorías importan.

EJEMPLO 5: OBSESIÓN CON LOS CUERPOS CETÓNICOS

Muchos se obsesionan con los niveles de cetonas, al asumir que son un indicador de la grasa que queman. Piensan que cuanto más eleven los cuerpos cetónicos más rápido desaparecerá la grasa de sus caderas, pero la realidad es más compleja.

El origen de los cuerpos cetónicos es más importante que su nivel. Si produces cuerpos cetónicos a partir de tu grasa acumulada, perderás peso, pero si estás convirtiendo la mantequilla de tu café bulletproof en cuerpos cetónicos, tu michelín no se inmutará.

 

El objetivo es producir cuerpos cetónicos a partir de tu propia grasa (cetosis endógena), no necesariamente a partir de la grasa que ingieres.

Recuerda que elevar los cuerpos cetónicos es un medio para un fin, no un fin en sí mismo. Lo que te hará perder grasa es el déficit calórico, no los cuerpos cetónicos.

Dicho esto, hay dos matices importantes:

  1. Al principio de la dieta cetogénica es interesante usar tiras como estas para confirmar que estás produciendo cuerpos cetónicos. Te ayudará a ajustar el nivel de carbohidrato inicial, que varía de manera individual
  2. Si utilizas la dieta cetogénica de manera terapéutica sí deberás prestar atención a los niveles de cuerpos cetónicos.

ERROR 6: BAJAR MUY RÁPIDO LOS CARBOHIDRATOS

Si llevas una dieta alta en carbohidrato, pasar de repente a una dieta cetogénica puede suponer un choque muy fuerte. Es recomendable bajar gradualmente el carbohidrato durante unas semanas, apuntando por ejemplo a niveles de 80-120 gramos diarios.

Una vez te adaptes a ese nivel, da el siguiente paso, cruzando el umbral de los 50 gramospara empezar a producir cuerpos cetónicos. Recuerda sin embargo que este nivel es orientativo, y el umbral exacto dependerá de cada caso.

ERROR 7: PENSAR SOLO EN LA DIETA

La dieta es un pilar fundamental a la hora de perder grasa, pero no debes olvidar otros aspectos como el entrenamiento o el descanso.

El ejercicio potencia los beneficios de la dieta, ayudándote a quemar más grasa y a mantener tu masa muscular. La combinación de déficit calórico y sedentarismo es destructiva para tus músculos. En este breve video explico los tipos de entrenamiento más recomendados para estos casos”.

 

Gracias por escribir cosas interesante F.R. pues de ellos se aprenden muchas cosas